北京
你今天的蛋白质，吃够了吗？
这个问题听起来简单，但数据给出的答案并不乐观。2022—2023年「中国发展与营养健康影响队列调查」等数据显示，我国45%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险。换句话说，每两个成年人里，就有一个可能没吃够。
更麻烦的是，很多人并不知道自己缺。《2025国民蛋白质摄入现状调查报告》提示，超七成国人不懂如何科学补充蛋白质。长期缺乏会带来什么？文章给出的答案是：伤口愈合变慢、皮肤弹性下降、容易乏力。
优质蛋白从哪来：肉蛋奶豆是主力
先把食物清单理清楚。畜禽肉和鱼虾贝属于优质蛋白，吃80～100克可补近20克蛋白质；1个鸡蛋约补7克；1盒牛奶补8～10克；1把大豆对应的豆制品至少补8克。
杂豆、鲜豆、坚果和主食也有贡献，只是常被忽略。杂豆与谷物搭配可实现氨基酸互补，1把杂豆煮饭能多摄入近5克蛋白质；坚果1小把补2～4克。
不同人群，推荐量差得不少
一般成年男性每日推荐摄入65克蛋白质，女性55克，其中优质蛋白应占30%～50%。到了65岁以上，标准提高到男性72克、女性62克。
其他人群也有各自的算法：
- 素食人群：注重谷豆搭配，多吃豆制品和发酵豆制品
- 孕晚期和哺乳期：在孕中期基础上增加1个鸡蛋、50克鱼禽肉
- 规律运动人群：按每公斤体重1.4～2.0克摄入，不必依赖蛋白粉
老年人是缺口最大的一群
中国疾控中心调查十个省9364名成人显示，65～79岁人群中51.9%存在蛋白质摄入不足风险，80岁及以上人群达到60.3%。
这个缺口带来的后果不只是乏力。长期缺乏会增加肌少症及跌倒、骨折、失能风险。文章建议，老年人可选择蒸鱼、鸡蛋羹、豆腐等软嫩食物，降低咀嚼和消化负担。
吃够还不够，怎么分配也关键
文章提醒，把蛋白质平均分配到三餐和加餐中，更有利于肌肉蛋白质合成。集中在一顿猛补，效果并不理想。
还有一类人需要特别注意：慢性肾病、肝病、糖尿病合并肾病、肿瘤等疾病人群，蛋白质摄入应谨遵医嘱，不能照搬通用推荐量。
45%这个数字背后，是一个容易被忽视的日常问题。对照上面的清单和推荐量，先看看自己今天吃了几克。
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