周五宠粉日｜跑季即将开启！从这3条路线开始练起！还有长风海洋世界门票等你领取

来源：滚动播报

（来源：上观新闻）

天气渐凉，迎来跑步的好时节

奉贤海湾森林半马正在报名中

上海10公里精英赛定档10月下旬

各类路跑赛事即将到来

你开始备赛了吗？

小体为你精选「3条备赛训练路线」

这个九月跑起来吧！

2026奉贤海湾森林半马

竞赛时间：

2026年11月29日9:00-12:00

报名时间：

8月18日10:00-9月17日18:00

公布抽签:

9月下旬(含参赛号查询)

2026上海10公里精英赛

竞赛时间：

2026年10月25日上午7:00

报名时间：

9月8日15:00-9月11日17:00

公布抽签:

9月18日下午

苏州河普陀段这条跑步路线

刚好能凑出一个完整的10公里

全程基本是标准柏油路

河岸视野开阔

路线起跑点一般设在光复西路

跨国采购会展中心一带

这里的玻璃幕墙地标很好认

而且这一段大部分路面宽敞、没有急弯

早上车少人少

热身准备在河岸边就可以完成

热身完沿苏州河往西跑

河对岸的老厂房与新楼交替闪过

中段进入大渡河路后

要经历两度折返

就是同一段路要跑两个来回

这条训练线最考验配速控制

也是最考验鞋底抓地力的一段

建议穿着习惯用鞋

小红书@小净在梦游

这一带附近就是

承载无数上海人童年回忆的长风公园

补给点较为密集

跑在路上时

就可以在心里记一下大致位置

跑到中后段不至于手忙脚乱

最后从大渡河路转入云岭东路

10公里正好收尾在半马苏河公园里

河畔的塑胶步道是天然的减速带

这几百米顺着步道

慢慢把配速自然放下来

让心率逐渐平稳

尽量别在终点急停

给本次训练跑画上一个完美的句号

跑完拉伸十分钟

往长风公园方向走几步

就是长风海洋世界

跑完一身热汗

钻进这片建在银锄湖底的水下世界

正好降降温

沿着甬道慢慢走一圈

暑气和疲惫一起消下去

跑完步带孩子来看鱼

或者约上跑友一起海底漫步

让咚咚直跳的心脏慢慢平静

刚开始跑步的人最怕选错地方

路太硬伤膝盖、坡太陡容易喘

跑完一身汗没地方换洗

世纪公园外圈跑道

几乎是为新手量身定做的

跟着晨跑团、下班族、夜跑族

绕完一圈，5公里就拿下了

小红书@艾玛芸

世纪公园外圈跑道

之所以是深受大家喜爱的跑步路线

是因为这里几乎集齐了

跑长距离需要的所有优势

圈长合适、路面舒服、全程无红绿灯

补给完善、存包方便

全程塑胶铺面、几乎无坡

对膝盖的冲击较小

跑道沿线有距离标识

看着牌子跑，心里会更有数

小红书@嘲叽叽

路面有夜灯，下班夜跑也不怕黑

如果体力跟不上

跑走结合也是完全可以的

当然新手最痛苦的可能不是跑步本身

而是跑步前后那些琐碎事

比如存包、更衣、补给怎么办？

世纪公园特步跑步服务中心把这些都解决了

进门后扫码注册，免费存包

全程自助式

方便跑者在营业时间之外进行存包

让大家更加轻松自如地跑步

跑完一身汗想冲个热水澡

这里也可以做到

5块钱可以使用15分钟的淋浴间

跑完冲完澡出来取包走人

整套流程快捷方便

小红书@Yaozic

新手最容易犯的错

是跑完直接坐下

好在公园深处就是镜天湖和大草坪

绕湖走一圈大概800米

吹着湖风，眺望远方

将步速逐渐放慢、心率自然降下来

大草坪上找块干净的地方做几组拉伸动作

看别人露营、看小孩追鸽子

20分钟后汗收了再回家

结束这次完美的新手外圈跑

跑量上来了，人就想着跑得舒服

不看配速、不冲成绩

跑步中还可以看个展、拍张照

徐汇滨江岸线可别错过

一边是黄浦江、一边是美术馆群

全程塑胶步道、没有红绿灯

视野开阔

整条路线差不多9公里

从油罐艺术中心起跑

灰白色巨型储油罐改造的艺术空间

沿着江岸一字排开，这段岸线从这里开始

小红书@万新移

一侧是江景、另一侧是美术馆外墙

跑步时视野可以完全打开

建议选择周末早上8点前来此

欣赏波光粼粼的江面

或者晚上6-7点去跑

能看到江上晚霞和陆家嘴亮灯的美景

小红书@万新移

再往前就是龙美术馆

这段路原是北票码头

岸边还能看到当年的煤斗和橙色塔吊

是整条岸线最有“工业记忆”的一段

建议在这段把步速放慢一点

从“开跑加速感”过渡到“慢跑节奏感”

后半程才跑得远，也跑得久

折返往北的最后一段

跑步道会和一段老铁轨并肩往前

这一片的名字叫谷地花溪

是整条岸线最“野”的一段

这片位于瑞宁路243号附近

紧邻滑板公园的滨江绿地

保留着铁轨遗迹

植被丰富，是西岸少有的野趣空间

跑到这，也差不多可以歇歇脚

正好给这一次的“观景跑”收尾

回头看，野花、老铁轨在同一框里

拿起手机

把运动的自己和景色一起记录下吧！

跑完步别急着回家

小体为大家准备了

长风海洋世界双人票

在火热的运动过后

和家人朋友们来海底歇歇脚吧！

福利内容

长风海洋世界双人票

地址

普陀区大渡河路451号

（长风公园4号门内）

营业时间

9:00-17:30

使用提示

核销有效期

截至10月14日

长风海洋世界

是中国第一家大型主题性水族馆

整片场馆分成八大展区

有上万尾海洋生物住在这里

从热带雨林里的巨骨舌鱼

到非洲来的斑嘴环企鹅

一路逛过去，像把一整片海搬进了公园

即日起至2026年9月14日12:00

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5公里、10公里、半马、全马

都是一公里一公里跑出来的

跑季才刚开始，后面的路

小体陪你一段段跑