高钾高纤维还顶饱，这菜凭什么一到秋天就被人惦记

一到秋天，中国人的“时令养生基因”就开始觉醒。

梨、银耳、莲藕、百合轮番登场，尤其是百合，作为官方认定的“药食同源”食材，更是受到大家青睐。

不过，抛开“润燥“、”安神”这些传统印象，百合究竟有什么营养？为什么吃起来粉粉糯糯？血糖高的人能不能吃？今天一起来仔细认识一下百合吧。

看着清淡

其实很有「分量」

百合看起来清清爽爽，经常和西芹、芦笋等蔬菜一起炒，但它的营养构成并不像普通蔬菜那么“轻”。

淀粉、膳食纤维和钾，是百合最值得介绍的三个营养特点。

1.富含淀粉，饱腹感强

鲜百合的碳水含量在30%左右，其中大部分是淀粉，含量比土豆还高。

一项研究分析了不同品种百合的淀粉含量，其中新鲜未经冷藏的兰州百合，淀粉含量达到了20g/100g[2]。

淀粉能为身体提供能量，而让它吃起来更有饱腹感。《神农本草经》说它“补中益智”气”——其实就是吃了能饱肚子嘛。

这同时也意味着，如果一餐吃了不少百合，可以相应少吃一点米饭等主食。

除了淀粉之外，新鲜百合中还有蔗糖等可溶性糖，所以吃起来还有淡淡的甜味；

而且经过一段时间的低温储藏，百合还可能变得更甜——这是因为储藏过程中，一部分淀粉会逐渐分解并转化为可溶性糖。

2.富含益生元，对肠道友好

百合淀粉还有一个比较地方，富含抗性淀粉。

一项体外实验发现，从百合中提取的淀粉，约有85%是抗性淀粉；经过模拟蒸煮后，这一比例有所下降，但仍然有50%[3]。

抗性淀粉它可以被大肠中的微生物发酵，产生丁酸等短链脂肪酸，有利于肠道健康，因此被看作是益生元纤维的组成成分之一。

百合本身的膳食纤维含量也不少。根据日本食品成分数据库，每100g鲜百合约含5.4g膳食纤维。

▲ Peachyeung316 -wikimedia.org

3.钾含量突出，对血压友好

百合还是一种高钾低钠的食材。

每100克鲜百合含钾约740毫克，而钠只有1毫克。

充足的钾可以帮助身体排出多余的钠，从而起到辅助调节血压的作用。口味重的人，平常可以注意多吃一些富含钾的食物。

百合还是个抗炎潜力股

除了淀粉、膳食纤维和矿物质，研究人员还从百合中发现了多糖、甾体皂苷、酚酸、黄酮和苯丙素类等多种植物活性物质。

在细胞和动物实验中，其中一些百合提取物，比如百合提取物及其中的一些成分表现出了抗炎、抗氧化、调节血糖、保护肝脏、改善睡眠和情绪等多方面潜力[4]。

一项包含100名受试者的随机对照试验，让长期有关节疼痛的成年人每天服用1000mg卷丹百合提取物，持续12周。结果显示，参与者的关节疼痛、关节功能和部分生活质量指标有所改善[5]。

▲ 卷丹百合。它又有个好记的名字Tiger lily。我们吃的百合，是百合这种植物的鳞茎。

图：Vanhoand ，wikimedia

不过总体来看，这些研究还处于比较初步的阶段，还需要更多人体研究来验证。

而且，日常作为食物吃的百合，跟研究中使用的百合提取物不是一回事。大家可以把它当作一种不错的食物，但不能指望靠吃点百合来治病。

吃百合要注意什么？

百合虽好，但并非多多益善，也不是人人都适合。

⚠️糖尿病患者，注意食用量

虽然百合含有较多抗性淀粉，对控糖有利；但有研究显示，泡发煮熟的干百合GI达到83～85，是高GI食物[7]。

虽然这个结果不能直接套用到鲜百合；但糖尿病患者等有控糖需求的人，还是谨慎一点，吃百合的时候注意控制食用量，并相应减少米饭等主食；有条件的可以测一下餐后血糖。

⚠️ 需要限钾、肠胃敏感者

一次别吃太多

百合的钾含量较高，肾功能不全、存在高钾血症，或者已经被医生要求限钾的人，需要控制食用量。

另外，百合中的膳食纤维和抗性淀粉还会参与肠道发酵。容易腹胀、腹泻的人，建议充分煮熟，从少量开始吃。

▲ bryan，wikimedia.org

不想买到苦百合，认准它

百合吃起来是清甜还是发苦，主要取决于品种。甾体皂苷和部分生物碱会带来苦味；不同品种中，这些成分与糖的含量不同，味道也就不一样。

市面上常见的百合有兰州百合、卷丹百合、龙牙百合这几种。

兰州百合的可溶性糖含量相对更高[6]，没有苦味，尤其适合炒菜、蒸食等鲜食做法。

▲ 超市里看到这种多头百合，一般是宜兴百合

江苏宜兴、湖南龙山产的百合，是卷丹百合，属于药食两用的“苦百合”品种。它们通常是多头的，鳞片比较小，吃起来带有一些苦味。

龙牙百合的鳞片肥厚，干燥后细长弯曲、形似龙牙，因此得名。它味道较淡，通常没有明显苦味，常用来煮粥、炖汤或做甜羹。

百合中的一部分苦味成分能够进入水中，浸泡并换水，或者先焯水一两分钟，再烹饪，有助于减轻苦味。

食谱分享

本周抗炎食谱，我们吃百合。

我对于各种粉粉糯糯的食物，没有一点抵抗力。所以今天这一餐，我把更多的碳水留给了想吃的百合，主食能量密度更低一些的粥。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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参考资料

[1]马君义,韩小芬,陈楠,马蓉,李琴,张继.兰州百合鳞茎保鲜过程中碳水化合物含量及淀粉酶活性的变化[M].2018.

[2]陈敏敏,毛聪明,李心,聂功平,蔡友铭,张永春,杨柳燕.基于淀粉与可溶性糖转化的百合鳞茎甜度分析[M].2023.

[3]Xu, Haishan, et al. "Effect of ozone and high‐pressure homogenization on the physicochemical, functional, and in vitro digestibility properties of lily starch." Journal of Food Processing and Preservation 45.12 (2021): e16076.

[4]Wang Y, Chen H, Feng P, Wang D and Du X (2025) Traditional uses, nutritional properties, phytochemical metabolites, pharmacological properties, and potential applications of Lilium spp.: a systematic review. Front. Pharmacol. 16:1713957. doi: 10.3389/fphar.2025.1713957

[5]Jeon, Soomin, et al. "The effects of Lilium lancifolium Thunb. on the alleviation of joint pain: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial." Life 14.9 (2024): 1136.

[6]邓云丹,陆承锐,李录山,等.10种百合鳞茎营养成分的测定与评价[J].浙江农业学报,2026,38(6):1228-1235.

[7]Zhu, R., et al., Acute Effects of Three Cooked Non-Cereal Starchy Foods on Postprandial Glycemic Responses and in Vitro Carbohydrate Digestion in Comparison with Whole Grains: A Randomized Trial. Nutrients, 2019. 11(3).

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断