马拉松「跑崩」的 2 大罪魁祸首，真不是意志力不行！

你有没有过这种时刻？

前 30 公里配速稳得像开了导航，一到 35 公里，腿突然像灌了铅，配速断崖式下跌，脑子里只剩一个念头：走完就行。

跑圈管这叫「撞墙」，也叫「跑崩」。

跑崩之后最常见的自责是：是不是练得不够狠？是不是意志力太差？

先说结论：多数跑崩，不是意志力崩，是身体的「油」先烧完了，补给也没跟上。

心急的朋友，直接划到最后的 3 条口诀。

跑崩不是意志力崩

是身体在踩刹车

自由配速（自己怎么舒服怎么跑）跑完一场马拉松的研究发现：跑到后半程，大脑对疲劳的感知会明显加剧，跑者会觉得「累爆了」，配速不由自主往下掉。[1]

因为身体最爱的燃料是糖原，它供能快，可惜储备量相当有限，撑不满一场全马。[4] 等糖原见底，身体想改用脂肪供能，可脂肪「火小、烧得慢」，喂不饱后半程的强度。

于是身体启动自保：强制降低输出。

不是你想慢，是身体不许你快。

罪魁祸首 1：起跑太猛

糖原提前见底

既然油本来就不够撑完全程，最怕的就是开局猛冲。起跑太兴奋，配速比计划快，糖原消耗成倍加速，本来能撑到 35 公里的油，30 公里就见底了。

很多跑崩，从第 1 公里就埋下伏笔。补给像加油，别等油箱灯亮了才找加油站，高速上推车可太狼狈了。

罪魁祸首 2：补给没跟上

身体直接断电

第二个惯犯，是不把赛道补给当回事。怕上厕所、怕岔气，全程就喝两口白水，结果糖原本就不够，外援又断了。

有研究通过建模测算发现，像马拉松这样长时间、高强度的耐力项目，及时补充外源性碳水（能量胶、香蕉里的糖），对稳住运动表现意义重大。[2]

就连针对超长距离耐力赛事的运动营养立场声明也提醒：光补水不够，能量和钠都要跟上，否则脱水加缺糖双重打击，跑崩的风险直线上升。[3]

赛道上的补给不是锦上添花，是「续命」。

躲开跑崩

记住这 3 条

➊ 前程压住配速。

起跑前 5 公里，比目标配速慢 10～15 秒/公里，把糖原留给后半程。

➋ 定时补给。

开跑 30 分钟后，每 30～45 分钟补一次能量胶或香蕉，配水咽下，别等饿了才吃。

➌ 补水，也补盐。

出汗多的跑者记得补电解质，别只灌白水。

前程慢一点，补给勤一点，跑崩概率小一点。

跑崩过不丢人，调整策略，下一场会好很多。诺诺提醒：先从压住前 5 公里开始。

评论区聊聊，你是在哪一公里「崩」掉的？也欢迎转发给那个总约你跑马拉松的搭子，让他下次别再用配速「带飞」你。

1. 能量胶、盐丸这些补给品，赛前训练时就试好，别把比赛日当试验场。

2. 如果平时一跑就头晕、心慌、眼前发黑，先去医院查一查，别硬扛。

3. 量力而行，安全完赛、安全回家，比任何 PB 都重要。

参考文献

[1] Palacin F, Poinsard L, Mattei J, Berthomier C, Billat V. Brain, Metabolic, and RPE Responses during a Free-Pace Marathon: A Preliminary Study.. Int J Environ Res Public Health. 2024 Aug 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39200635/

[2] Lukasiewicz CJ, Vandiver KJ, Albert ED, Kirby BS, Jacobs RA. Assessing exogenous carbohydrate intake needed to optimize human endurance performance across sex: insights from modeling runners pursuing a sub-2-h marathon.. J Appl Physiol (1985). 2024 Jan 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38059288/

[3] Tiller NB, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing.. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Nov 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31699159/

[4] Sperlich B. Physiological Aspects of Marathon Running. Marathon Running: Physiology, Psychology, Nutrition and Training Aspects. 2016;():1-12. https://doi.org/10.1007/978-3-319-29728-6_1

策划：龙溪

配图：AI生成

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