上海
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前言
很多人关注肠道菌群，会想到益生菌。但除了“补菌”，给肠道里的细菌提供营养同样重要。
这就离不开益生元。简单来说，益生元可以被特定的肠道微生物利用，相当于给它们提供“食物”。
研究人员结合已有研究资料，对数据库中的8690种食物和食品进行了分析，比较哪些食物含有更多益生元。
结果发现，不同食物之间的差别很大，其中5种食物的益生元含量尤其突出。
015种食物排在前面
这项研究使用的是美国食物数据库。分析显示，约37%的食物被估算含有研究所统计的益生元。
其中，含量比较突出的5种分别是：蒲公英叶、洋姜、大蒜、韭葱和洋葱。
洋姜也叫菊芋；韭葱是一种欧洲常见的葱类蔬菜，并不是韭菜。
研究数据显示，这5种食物的益生元含量大约为每克100～240毫克，在8690种食物中排在前面。
此外，芦笋、豇豆以及部分含洋葱的食品，益生元含量也比较高，大约为每克50～60毫克。
相比之下，一些含小麦的食品含量较低；在这套分析方法下，奶制品、鸡蛋、油脂和肉类中的益生元很少或几乎没有。
也就是说，不同食物能给肠道菌群提供的益生元，差别可能很大。
02这份名单透露了什么
看看前5名，会发现一个共同点：它们都是植物性食物，其中大蒜、韭葱和洋葱还都属于葱蒜类。
研究人员特别提到，洋葱及相关食物中含有多种益生元，这可能也是它们益生元总量比较高的原因之一。
为什么这些成分能成为肠菌的“食物”？
因为我们吃进去的一些成分不会在前面的消化过程中被完全分解，而是继续到达大肠，被特定的肠道微生物利用。
所以，蛋白质多、维生素高的食物，益生元不一定就多。如果想给肠菌“加餐”，看的不是一种食物有多营养，而是里面有没有肠菌能够利用的成分。
更重要的是，这些食物并不都很难找。大蒜、洋葱、芦笋、豆类，平时吃饭时都可以搭配着吃。
03这份名单应该怎么用
研究中还有一个很直观的数据。
研究团队当时引用的相关建议以每天5克益生元作为参考。按照他们的估算，大约半个较小的洋葱，就可能提供接近5克益生元。
但这并不是说，每天一定要吃半个洋葱。
第一，不用只盯着前5名。
蒲公英叶、洋姜、韭葱平时不一定经常吃到，没必要为了这份排名专门去找。洋葱、大蒜本身就很常见，平时正常吃就可以。
第二，不要只靠一种食物。
除了前5名，芦笋、豇豆等食物也含有益生元。平时蔬菜、豆类、全谷物换着吃，比天天盯着某一种食物更实际。
第三，含量高不代表越多越好。
这份排名比较的是食物中的益生元含量，并不是告诉大家“排名越高就应该吃得越多”。把这些食物正常放进每天的饮食里就可以，不需要突然大量增加。
研究人员还指出，不同烹饪方式对益生元含量的影响，目前还不清楚。
所以，平时怎么做饭就怎么吃，不用为了“保留益生元”专门改变烹饪方式。
04养好肠道菌群没有唯一答案
看完这8690种食物的分析，没必要只记住前5名。
更重要的是知道，我们每天吃的东西，也在决定肠道里的细菌能获得什么“食物”。
洋葱、大蒜可以吃，其他蔬菜、豆类、全谷物也可以换着吃。没必要为了养肠菌只盯着一种食物，更不用天天照着排行榜吃。
食物吃得丰富一些，肠道菌群能够利用的营养来源也会更多。
注明参考资料
[1] Boyd C, Gieng J. Determination of the Prebiotic Content of Foods in FNDDS. 2023. DOI:10.1016/j.cdnut.2023.100847
[2]American Society for Nutrition. Scientists Name Top Five Foods Rich in Prebiotics. 2023.
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