为什么孩子越来越坐不住了？内附注意力训练tips

你身边有没有这样的孩子——

上课总走神？交代的事情转头就忘？作业开了个头就再也不碰？要么发呆，要么在椅子上扭个不停，关键信息全错过了？

研究数据表明，过去二十年，人类平均注意力持续时间一直在下降。如果你每天和孩子打交道，大概早就亲身感受到了：他们刷短视频的时间比以往任何时候都长。

当孩子长时间浸泡在那种高频快节奏的视觉刺激里，大脑会悄悄被驯化——习惯了刺激轰炸之后，再切换到阅读、听课或写作业这些慢节奏任务，就像突然把车速从120码踩到30码，怎么都提不起劲来维持专注。

01

注意力如何影响学业，我们又能做什么

持续性注意力对于孩子们的学业至关重要。它与工作记忆、执行功能、掌握和运用新知识的能力直接相关。注意力下降的学生可能难以遵循多步骤指令、完成作业，或在教学过程中保持参与度。他们也更可能遗漏重要细节、犯粗心错误，并需要反复听取指令，这些都会影响学业成就。

那教育工作者和家长能做什么？

首先，理解注意力背后的神经科学，能帮助老师和家长搭建更适合孩子的环境。大脑的注意力系统有可塑性，孩子完全可以通过刻意的训练和持续练习，学会调节自己的专注力。这包括将运动休息、视觉时间表和多感官学习融入日常生活。正念、体育活动、视觉搜索游戏和定时任务间隔等策略都可以有效改善注意力。

家长和老师还可以帮孩子限制屏幕时间，尤其是快节奏的视频内容；同时多安排一些需要持续投入的活动，比如拼图、手工、户外探索，配上规律的结构化休息时间。通过作 业治疗和教育干预来支持执行功能和自我调节，也能带来显著的改善。

注意力训练要因人而异，但确实有一些基础能力，是所有学习、安全和行为都离不开的。作业治疗师往往会用玩具来训练注意力——因为游戏本身就是孩子最重要的“工作”。他们还会提供在感觉运动发展如何影响学习和作业表现等日常任务方面的专业知识。

当然，这些练习不是万能药（它们只是辅助工具），关键还是要有个性化的整体方案。随便做几次感觉运动练习，指望注意力立马改善，是不现实的。

更重要的是，要看到影响注意力的那些“全身性”因素——它从来不只是身体的事，也不只是脑子的事。

02

影响儿童注意力和专注力的七大因素

其中涉及的一些因素包括：

神经因素：

大脑结构与功能：前额叶皮层负责执行功能，在儿童期发育迅猛。这块没发育成熟，孩子就很难稳住注意力。

神经递质：多巴胺等神经递质失衡，直接影响专注力。比如多巴胺水平偏低，就可能表现为注意力不足。

发育因素：

儿童发育：注意力会随着儿童的成长而演变。年龄较小的孩子注意力持续时间可能较短，但会随年龄增长逐渐改善。

执行功能：发展中的执行功能，如工作记忆和抑制控制，直接影响孩子的注意力和冲动控制能力。

环境因素：

环境刺激：有适龄学习材料的环境，能帮孩子集中注意力。反过来，到处都是干扰物的环境，专注无从谈起。

噪音水平：过度的噪音（在繁忙的教室中很常见）可能对某些孩子造成显著的干扰。

心理因素：

情绪状态：情绪和注意力是连在一起的。焦虑紧张的孩子很难集中，心情好的时候则更容易专注。说到底，这就是自我调节能力——能不能觉察并管理自己的情绪。这一点极其关键，因为情绪一上头，任务和对话就全听不进去了。

动机：有内在动机的孩子更有可能在学习活动中投入并维持注意力。

个体差异：

学习风格：每个孩子习惯的学习方式不同——视觉型的孩子多用图片和图表，效果就更好。尊重这些差异，注意力自然会提升。

注意力控制：具有更好注意力控制能力的孩子可以更高效地在任务间转换，从而对学习产生积极影响。

健康因素：

睡眠：睡眠不足会影响认知表现。睡眠不足的孩子可能在注意力、记忆和行为上表现出困难。

营养：适当的营养，包括鱼类中富含的欧米伽-3脂肪酸，已被证明与儿童更好的认知功能相关。

技术使用：

屏幕时间：过度使用屏幕，尤其是在年幼儿童中，可能导致注意力持续时间缩短。监控和规范屏幕时间对于健康的认知发展至关重要。

搞懂这些，老师、家长和治疗师才能真正帮到孩子。关键是，每个孩子的情况都不一样，干预方案必须量身定制。

而且这些因素通常是搅在一起的，所以别指望一招见效，得从整体入手。

03

为什么“动起来”反而能让人“静下来”？

——学习金字塔告诉你答案

说了这么多影响因素，那到底怎么做？一个被反复验证的有效方法是：用身体练习来改善专注力。它能把感觉、运动和认知三者串起来。

想想看，吃顿大餐之后，你是不是整个人都懒洋洋的？这就是“内感觉”在捣乱。大人如此，孩子也一样。当然，饱腹感只是影响专注力的一个小例子，实际原因要复杂得多。

有些孩子就是很难专注。写作业分心、听课走神、连聊天都听不进去，原因五花八门：

学习障碍、天生容易分心、核心肌群力量不够、视觉信息过载、工作记忆差、执行功能弱，甚至天生性格气质都可能扯住注意力的后腿。

如果你看过威廉姆斯和谢伦伯格提出的“学习金字塔”，就会发现金字塔的基座是感觉系统——触觉、前庭觉、本体感觉，以及嗅觉、视觉、听觉、味觉。

金字塔往上一层，叫“感觉运动发展”，这里面就藏着注意力的种子。它包括：姿势稳定性、双侧身体意识、运动计划、身体图式、反射成熟，还有一项特别关键的：筛选输入的能力，说白了就是从一堆信息里挑出重要的那个。

这个能力，直接决定了注意力好不好。能筛，才能专注。

有趣的是，这一层的运动技能和筛选能力（本质上属于认知能力）被放在了同等重要的位置——运动和认知，在这里是绑在一起的。

再往上一层，叫“知觉运动发展”，包括手眼协调、眼球运动控制、姿势调整、听觉语言技能、视觉空间知觉，以及——注意力中枢功能。没错，注意力中枢功能就在这一层。换句话说，这一层的运动技能，和注意力中枢是直接连着的。

金字塔最顶上，才是认知与智力：日常活动、行为、学业学习，统统搁在上面。

梳理一下逻辑就清楚了：感觉系统是地基，托起感觉运动技能（负责筛选信息）；感觉运动技能再托起知觉运动技能（负责注意力）；最后才托起认知和智力。地基不稳，上面的学习、生活、行为统统站不住。

换句话说，感觉是一切能力的地基。感觉统合出问题，注意力自然跟着受影响。

研究也证实了这一点：针对前庭觉的感觉统合训练，能改善学习障碍儿童的学业表现；孩子如果总在寻求感官刺激或者整天蔫蔫的，学业往往也不理想。还有研究发现，身体活动能提升注意力、执行功能、信息处理速度和学习成绩。

04

在家就能玩的专注力训练游戏

下面是我们作业治疗师常用来训练专注力的一些方法。

这些练习的目标，不只是让孩子“专心”——更核心的是调节神经系统。帮孩子从“战斗或逃跑”的应激状态，拉回到平静、有序、准备好的状态。

我常跟家长和老师说：孩子要是不在状态，大脑就只是“半休眠”，根本没在学东西。

用神经科学的话说，这关系到“多迷走神经理论”——简单讲，就是身体不安，脑子就没法工作。反过来，孩子真正投入的时候，如果你能“看到”他的大脑，那里一定是灯火通明的。

本体感觉输入，就是给肌肉和关节施加深层压力，能让身体和大脑都安静下来。像大球这种工具，能让孩子在不稳定的表面上调整姿势、承受身体重量，对注意力不集中的孩子特别有帮助。 灵活思维，就是能在任务中来回切换视角，随时调整策略、吸收新信息。它考验的是工作记忆、注意力、转移能力、计划能力等多个执行功能层面。

举个例子，可以这样训练思维的灵活性：

先让孩子复制一串字母，比如tspjkl；然后让他算几组数字的和（3+1，6+2，8+4），再算减法；接着把扑克牌摊开，先翻出所有偶数，再翻出所有奇数。

观察他在不同任务之间切换得顺不顺畅，数数他错了多少次，以及需要你口头提醒（“做完了吗？”）或手势提示（比如指一指）多少次。

这个小游戏，练的就是灵活切换的能力。

感官球活动——一个球练出身体“地基”

作业治疗师常常推荐用大型治疗球来帮助孩子提升专注力——坐上去、动起来，前庭觉和本体感觉同时被激活。我们在活动中用的就是一个放掉一部分气的大游乐场球，简单又好玩。

感官球也叫稳定球、治疗球或瑜伽球。根据艾尔斯感觉统合理论，感觉输入就是对大脑的滋养，通过触觉、本体感觉、前庭觉来实现。稳定球这类工具，就是在帮大脑“吸收营养”。艾尔斯说，感觉统合是“为使用而组织感觉”，在这里，“使用”就是指学习或日常活动中的注意力。

另外，注意力不集中很可能是因为核心肌群无力。核心是孩子的躯干和腰腹部，支撑着一切姿势和动作。核心没力气，孩子就容易瘫坐在椅子上，或者动来动去找不到舒服的姿势。用球来锻炼核心，能帮他在写字、剪纸、听课的时候坐得住、稳得住。

治疗球练习清单：

坐姿弹跳：双脚踩实地面，坐在球上，轻轻上下弹跳。

球上滚动：趴在球上，双手撑地，前后滚动。

平衡挑战：单脚站在球上（旁边要有大人扶），保持几秒钟。

坐姿伸手够物：坐在球上，伸手去够不同高度的东西。

稳定球深蹲：把球夹在腰和墙之间，做深蹲。

滚动平板支撑：双手撑在球上做平板支撑，慢慢滚动球。

稳定球画圈：坐在球上，用臀部画圈。

膝盖内收：平板支撑姿势，双脚搭在球上，膝盖往胸口收。

零基础版：一个放掉气的球+一颗心

如果上面那些看起来有点复杂，那就从这个开始。

找一个稍微大点的球——平衡球、瑜伽球，或者孩子平时在户外玩的那种弹跳球都行。把气放掉一部分，让球软一点。用白板笔在球的一面画一颗心，告诉孩子：坐的时候把心压住，或者用手推着心往前滚。

坐、弹、压、滚——每次动作都在给身体输入本体感觉，都在悄悄锻炼核心力量。几个特别简单的动作：

• 坐在球上弹跳

• 靠近墙壁坐好，让孩子把脚抬起来，用墙稳住身体

• 趴在球上左右滚、前后滚

• 趴在球上轻轻弹

• 用胸口把球压向墙壁

• 用后背把球压向墙壁

• 站在球上靠墙支撑（一定要大人在旁边扶好）

自我意识与积极倾听——专注力不只是“坐得住”

除了身体的练习，专注力还可以从另一个角度来练——自我意识。不光是身体意识，还包括听和说的觉察力。也就是在接收信息的时候能专注，在回应的时候也能保持清醒。

这些练习常涉及跨越身体中线的动作，也有很多好玩的自我意识游戏。真正的积极倾听，是在对话中同时接收外界的信息和内心的反应——能听进去，能接住，不会聊着聊着就飘走。

你可能也有过这种经历：听讲座的时候眼神放空、脑子神游——这很正常。但如果孩子经常这样，学习就麻烦了。

注意力中让我们能倾听、理解、回应（用动作或语言）的部分，是一个“反馈-前馈”循环，它牵动着内在的想法和外在的反应，也包括自我对话。

积极倾听练习（可灵活调整难度）：

声音辨别：用日常物品发出不同声音，让孩子猜是什么。

听觉记忆：让孩子记住一组声音或词语的顺序，从短的开始，慢慢加长。

音乐游戏：跟着节奏拍手、敲打乐器，边玩边练听觉和专注。

听指令：口头告诉孩子做什么，让他照做——比如“西蒙说”这类游戏。

故事填空：讲故事时故意停一下，让孩子接下去。童谣、歌词也可以这样玩。

回声游戏：让孩子重复你发出的声音或词语模式。

倾听散步：带孩子到户外，停下来听——风声、鸟叫、车声，辨识环境里的各种声音。

作者 | Colleen Beck

来源 |TooL BoX

审核 | @丘脑大叔

声明：本文版权属于原作者，仅用于学术交流！