秋天吃石榴，最可惜的不是吐籽，而是很多人做了这件事

先记住这 5 件事

01软籽好嚼，不等于营养更高

02石榴最亮眼的不是维生素C，而是纤维和多酚

03挑石榴优先选沉甸甸、带棱角的，别只看皮红不红

04整颗石榴耐放，剥好的籽吃不完可以冷冻保存

05日常吃鲜果比喝果汁好，纤维完整还不容易吃过量

最近逛超市、菜市场，石榴已经齐刷刷摆上 C 位了。 尤其是突尼斯软籽，红通通的看着就诱人，连籽都能直接嚼，不用吐籽的快乐谁懂？

▲图：摄图网

很多人买的时候都会有疑问：软籽石榴为什么不用吐籽？是不是更有营养？ 怎么挑才能选出汁多又甜的？ 怎么剥才能不流汁、不脏手？ 今天咱们就把石榴的那些事儿，一篇说透。

先聊两句软籽石榴的来源。

咱们现在随手买到的突尼斯软籽石榴，在中国差一点就没活下来。

1986年，突尼斯送给中国6棵石榴苗。因为当时不了解它怕冷，第一个冬天就冻死了4棵，剩下2棵赶紧移进温室，又用本地河阴石榴作砧木嫁接，经过十几年筛选改良，才慢慢有了后来广泛种植的突尼斯软籽石榴。

再往前追两千多年，故事更有意思，后世很多文献的记录，都说是张骞出使西域时把石榴带了回来。

我边查资料的还好奇：软籽石榴，为什么能连籽一起嚼？它是不是比硬籽石榴更营养？

答案还挺反直觉。

01 软籽石榴为什么能连籽一起嚼？

很多人以为，软籽石榴是把普通石榴籽“处理软了”，其实不是，它本来就是这种性状。

2025年中国农科院等团队研究了146种不同的石榴，发现决定石榴籽软硬的关键之一，是籽里面那层内种皮到底长得有多厚。硬籽石榴在果实发育后期，这层“加固墙”还在不断增厚；软籽石榴就薄得多，所以嚼起来没有那么硌牙。

形象点说就是：不是硬壳后来被泡软了，而是软籽石榴从小就没把里面那层“钢筋水泥”修那么厚。

▲图：摄图网

那软籽是不是也更有营养？

还真不是。

一项专门比较软籽和硬籽石榴的研究发现，籽的软硬跟果肉总酚含量并没有明显关系。云南还有研究把突尼斯软籽和当地传统品种放在一起比较，也是有的营养指标它高，有的营养指标本地品种反而更高，生长地区的气候同样会影响糖、有机酸、多酚等含量。[5]

所以，“软籽”虽然升级了口感，但是营养并未翻倍。

不过，软籽好嚼，大家通常连籽一起吃，顺带会吃进种子里的纤维和少量脂肪、蛋白质。如果去掉籽吃石榴几乎补不了啥纤维，但是带籽吃能多摄入点儿纤维。[6]

所以软籽愿意嚼就直接嚼着吃；硬籽太硌牙，吐掉也完全没问题。别为了“营养不能浪费”，逼着自己大量整粒吞硬籽。

02 石榴真正值得夸的，不是维生素C

按照《中国食物成分表》第6版，100克石榴可食部大约有72千卡、18.5克碳水化合物、4.9克膳食纤维、231毫克钾，维生素C只有8毫克。[7]

这个维 C 含量，在水果里真排不上号。 反而是如果把籽也嚼着吃，膳食纤维挺有存在感；另外石榴还含鞣花单宁、花青素等多种植物化学物。

至于大家特别爱说的 “降三高”，也别把一种水果药物化。

石榴汁相关的人体研究里，血压确实出现过小幅下降[8]；但血脂研究结果并不完全一致[9,10]，血糖方面的变化也很小。比如2025年的Meta分析里，空腹血糖平均只降低约3 mg/dL。[11]

需要提醒的是，这些研究里用的多是石榴汁、浓缩汁或石榴提取物，而且剂量、干预时间差别很大，并不是我们日常吃一小碗鲜石榴籽的量，所以不能直接把研究结果套到鲜石榴上。

石榴好吃、值得吃，不需要先证明它能治点什么。 当成每天水果里的一种，已经足够好了。

03 不同产地成熟差俩月，别只看上市早晚

中国石榴产区很多，其中云南蒙自、四川会理、陕西临潼、安徽怀远常被称为传统四大石榴产区。[12]

但这四个地方的石榴并不是一起成熟的，上市时间能差出两个多月。

比如蒙自，早熟的光颜7月中旬就陆续上市，而当地很有代表性的绿籽石榴要到8月下旬，中秋前后成熟度最好，特点就是皮薄、籽软、多汁、甜度高。[13]

会理则以软籽石榴出名。今年早熟产区8月4日已经正式开园，后面不同海拔的果园陆续接上来了。[14]

临潼主要在9～10月，传统主栽品种“净皮甜”；怀远通常9月中旬开始尝鲜，到9月底、10月初进入集中上市期。[5]

所以别看到7月份的石榴和10月份的石榴就问“谁更新鲜”，人家可能本来就不是一个成熟季。

04 买石榴别只挑最红的，记住“重、方”俩字就够

很多人挑石榴，专捡最红的拿，觉得越红越甜。 其实真不一定。

挑石榴我最推荐记住两个字：重、方。

同样大小，拿起来更沉的，往往籽粒更饱满、汁水更多。 成熟石榴也不一定是圆滚滚的，里面籽粒逐渐长大，会把外皮撑出一些平面和棱角，看起来有一点 “圆方形”。[16]

▲图：摄图网

外皮再看一下有没有大片软烂、霉斑和碰伤就行。 至于颜色，不要太迷信 “越红越甜”，因为不同品种本来就有红皮、粉皮、黄皮。

还有一点很重要：石榴摘下来以后，不会像香蕉那样继续明显后熟[17]。 所以一个明显又轻又生的石榴，别指望放在家里一周以后突然变得汁多香甜。

怎么剥，才能不流得到处都是？

先别一刀从正中间劈下去。

把顶部浅浅切掉一个“盖子”，露出里面白色筋膜；再顺着白筋，在外皮上浅划4～6刀，然后轻轻往外一掰，石榴就会顺着天然分隔打开。[18]

▲图：摄图网

如果一次要剥很多，可以放进一盆清水里剥。籽会沉到下面，白膜大多浮起来，捞掉以后把籽沥干即可。

关键不是刀法多高级，而是刀只划皮和白膜，别切进红色籽粒。 这样汁少、手也干净很多。

一次买多了，怎么存？

完整石榴其实非常耐放。凉爽避光的室温下可以放1～2周，冰箱冷藏最长能到约2个月。但是一旦剥成籽，保存时间就短多了。装进干净密封盒冷藏，得大约5～7天内吃完。

吃不完也别扔，石榴籽是可以冻的。 最方便的方法是先平铺冻硬，再装进密封袋，之后拌酸奶、燕麦时抓一把就行，冷冻保存1年半载都行。[16,18]

▲图：摄图网

05石榴榨汁有营养，但更推荐直接吃鲜果

很多人喜欢把石榴榨成汁喝，觉得这样吸收好。 也有人说榨汁以后营养都浪费了。

其实没那么夸张。

榨汁以后最明确的变化，其实是：如果把渣过滤掉，膳食纤维会少很多。 而且原本要一粒粒嚼半天的石榴，变成果汁以后几分钟就能喝掉，特别容易不知不觉吃进更多水果对应的糖和能量。

至于多酚，并不是“一榨就没”。有研究甚至发现，工业上整果压榨时，果皮里的一些单宁也会进入果汁，测出来的多酚反而更多。[19]

所以我更推荐鲜果，不是因为“果汁毫无营养”，而是鲜果有完整的纤维和食物结构，更不容易一下吃多。

如果你用破壁机把籽粒全部打碎，而且完全不过滤，纤维损失当然会比过滤果汁小，但日常吃水果，还是直接嚼最省事。

▲图：摄图网

06 这几类人吃石榴，多留个心眼就好

血糖需要管理的人

可以吃鲜石榴，不用因为它甜就拉黑，但更推荐直接吃果粒，而不是每天来一大杯石榴汁。

血钾偏高或肾病患者

如果已经血钾偏高，或者因为肾病、透析被医生要求限制钾，也要把石榴算进全天的钾摄入；不是所有肾病患者都不能吃。[20]

胃肠动力差、有过肠梗阻的人

就别为了所谓 “石榴籽通便”，故意大量整吞硬籽。 普通人偶尔吞下几粒不用紧张。[21]

正在吃药的人

正常吃鲜石榴不用因为 “药物相互作用” 吓自己。 如果正在使用华法林、移植相关药物等，又打算长期大量喝浓缩石榴汁或者吃石榴提取物，再提前问问医生或药师就好。[20.22-24]

最后总结一下

软籽石榴真正厉害的地方，是好嚼、食用体验好，不是营养突然翻倍。

买石榴别只看红不红，优先挑同样大小里沉甸甸、略有棱角、表皮完整的。

平时直接吃鲜果最省心，整颗石榴很耐放，剥好的籽吃不完还能冷冻。

至于降压、降糖、抗衰这些光环，咱们都不用给它硬戴。

评论区聊聊：你吃石榴是喜欢连籽一起嚼，还是不管多软都一定要吐籽？你觉得哪个产地的石榴最好吃？

作者：谷传玲

编辑：小薛营养师

封面图/文图：AI制作+摄图网

参考文献

[1] 河南省外事网. “小石榴 大渊源”——“对话大使系列活动”突尼斯专场成功举办. 2022-04-26.

[2] Kong X. Pomegranate: Becoming Chinese Apple. In: Fu Poetry along the Silk Roads: Third-Century Chinese Writings on Exotica. Arc Humanities Press; 2022:55-74. doi:10.1017/9781802700268.006.

[3] Chen L, Wang H, Xu T, et al. A telomere-to-telomere gap-free assembly integrating multi-omics uncovers the genetic mechanism of fruit quality and important agronomic trait associations in pomegranate. Plant Biotechnology Journal. 2025;23(7):2852-2870. doi:10.1111/pbi.70107.

[4] Zarei A, Zamani Z, Fattahi R, Salami A, Mousavi A. Analysis of the Phenylpropanoid Enzyme Activities and Products in the Soft- and Hard-Seeded Pomegranate Genotypes During Fruit Development. International Journal of Fruit Science. 2016;16(3):242-258. doi:10.1080/15538362.2015.1089814.

[5] Liu X, Du L, Yang X, et al. Physicochemical properties of Tunisian pomegranate fruits Punica granatum L. grown at different climatic zones of Yunnan, China. Heliyon. 2023;9(4):e14791. doi:10.1016/j.heliyon.2023.e14791.

[6] Alcaraz-Mármol F, Nuncio-Jáuregui N, García-Sánchez F, Martínez-Nicolás JJ, Hernández F. Characterization of twenty pomegranate (Punica granatum L.) cultivars grown in Spain: Aptitudes for fresh consumption and processing. Scientia Horticulturae. 2017;219:152-160. doi:10.1016/j.scienta.2017.03.008.

[7] 杨月欣主编. 《中国食物成分表 标准版（第6版 第一册）》. 北京大学医学出版社, 2018.

[8] Ghaemi F, Emadzadeh M, Atkin SL, et al. Impact of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Phytotherapy Research. 2023;37(10):4429-4441. doi:10.1002/ptr.7952.

[9] Cheng W, Liang K, Huang A. An updated systematic review and meta-analysis of pomegranate consumption on lipid profile. Prostaglandins & Other Lipid Mediators. 2025;178:106992. doi:10.1016/j.prostaglandins.2025.106992.

[10] Ghaemi F, Emadzadeh M, Almahmeed W, et al. Pomegranate juice consumption and lipid profile: An updated systematic review and meta-analysis. Avicenna Journal of Phytomedicine. 2026;16(3):420-439. doi:10.22038/ajp.2025.26398.

[11] Mohammadzaheri F, Sheikhhossein F, Hemmati A, et al. The effect of pomegranate products on glycemic profile in adults: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Nutrition. 2025;11:168. doi:10.1186/s40795-025-01138-7.

[12] 怀远县人民政府. 第十届石榴文化旅游节9月底开幕. 2024-09-10.

[13] 蒙自市人民政府. 石榴采摘最佳季节答复. 2021-08-09.

[14] 四川在线/川观新闻. 会理石榴早熟产区正式开园，40万亩石榴错峰上市. 2026-08-11.

[15] 西安市地方志办公室. 临潼石榴. 2018-05-10.

[16] University of California Agriculture and Natural Resources. Pomegranates. 2025.

[17] UC Davis Postharvest Research and Extension Center. Pomegranate Produce Facts.

[18] Utah State University Extension. How to Preserve Pomegranates.

[19] Gil MI, Tomás-Barberán FA, Hess-Pierce B, Holcroft DM, Kader AA. Antioxidant activity of pomegranate juice and its relationship with phenolic composition and processing. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2000;48(10):4581-4589. doi:10.1021/jf000404a.

[20] National Kidney Foundation. Pomegranates and Chronic Kidney Disease. Updated 2023.

[21] Manatakis DK, Acheimastos V, Antonopoulou MI, et al. Gastrointestinal Seed Bezoars: A Systematic Review of Case Reports and Case Series. Cureus. 2019;11(5):e4686. doi:10.7759/cureus.4686.

[22] Hanley MJ, Masse G, Harmatz JS, Court MH, Greenblatt DJ. Pomegranate juice and pomegranate extract do not impair oral clearance of flurbiprofen in human volunteers: divergence from in vitro results. Clinical Pharmacology & Therapeutics. 2012;92(5):651-657. doi:10.1038/clpt.2012.170.

[23] Park SJ, Yeo CW, Shim EJ, et al. Pomegranate juice does not affect the disposition of simvastatin in healthy subjects. European Journal of Drug Metabolism and Pharmacokinetics. 2016;41(4):339-344. doi:10.1007/s13318-015-0263-8.

[24] Jarvis S, Li C, Bogle RG. Possible interaction between pomegranate juice and warfarin. Emergency Medicine Journal. 2010;27(1):74-75. doi:10.1136/emj.2007.055855.