学会这1件事，能解决你人生90%的焦虑和痛苦

最近看到一句话，瞬间缓解了我的内耗焦虑：“人这一生最要紧的，是学会‘跑路’。”

不合适的环境，让你长期内耗的环境，伤害你的关系，你都可以“跑”掉，离得远远的。

不知你有没有过这样的时刻：

每天被超量的工作和不作为的领导折磨得身心俱疲，嘴上喊着受不了了，却始终不敢辞职；

一段关系已经让你长期委屈痛苦，还是不断替对方找理由：“TA也有对我好的时候，再给一次机会吧。”

父母一次次越过你的边界、试图掌控你的人生，你只敢在心里生气，转身又答应了TA们的无理要求。

我们好像很早就学会了忍耐：工作要忍，婚姻要忍，关系要忍。吃过的苦不能白吃，投入过的感情不能轻易放手。

于是，很多人被困在糟糕的职场、失衡的关系和让人窒息的环境里。

哪怕身体已经开始抗议，频繁情绪崩溃，心里仍有一个声音说：“再忍忍，也许会好的。”

有时候，比起咬牙硬撑的坚持更重要的，是敢于及时“跑路”，允许自己潇洒退场。

这里说的“跑路”，不是丢下责任、回避问题，也不是一遇到不顺就辞职、分手、断联。

它指的是：当沟通彻底失效，伤害一再发生，你有勇气说“不”，给自己留一条退路、及时止损。

今天，我们就来聊聊：“跑路”的能力为什么如此重要？为什么明明很痛苦，很多人还是不敢离开？我们又该怎样一点点修练出这份能力？

学会及时“跑路”，能解决人生90%的焦虑痛苦

在很多人的理解里，离开、退场、放弃，仿佛代表懦弱、逃避和不负责任。

从小到大，我们听过太多类似的道理：做事要有始有终，待人要宽容大度，吃得苦中苦，方为人上人。

这些话本身没有错。

问题在于，有些人把坚持当成了唯一正确的答案，却忘了区分眼前这件事究竟值得坚持，还是正在持续伤害自己。

心理学里有一个概念叫“心理灵活性”，它说的是：

一个人既能看清眼前的处境，也能容纳当下的不安、内疚和舍不得等情绪，不会被固有思维困住；当原来的方式已经让生活越来越糟时，愿意主动调整，继续靠近自己真正看重的生活。[1]

心理学家Todd Kashdan和Jonathan Rottenberg梳理相关研究时指出，这种能力也包括在工作、关系、健康等重要生活领域之间重新找到平衡。[1]

我们说的“跑路”的能力，正是心理灵活性在生活中的一种表现：

你不再把忍耐、退让当作唯一的答案，而是懂得审时度势、灵活取舍，让自己有更多的生活选择。

一次争吵、一次加班、一次意见不合，当然不必马上离开。

真正需要警惕的是，当伤害已经变成一种反复出现的模式：

• 同一个问题一再发生、从未得到解决；

• 你认真说过自己的感受和底线，对方却总是否认、推责，或只在道歉后的几天里短暂改变；

• 为了留住这个伴侣、朋友，保住这份工作，你的睡眠、健康、自尊、工作状态或正常社交正在一点点被拖垮。

这种情况下，学会及时“跑路”，能让你规避陷入2种人生误区：

把暂时的困难过度放大，误判成“必须逃走”；把长期的伤害美化成“这是成长和磨砺”。

为什么你明明很痛苦，却不敢离开？

很多人不是看不见问题，也不是天生懦弱，而是“看得见痛苦，却走不出来”。

因为我们常常会被下面几种心理和现实困境束缚住。

1、太舍不得已经付出的“沉没成本”

“这份工作我做了8年，现在离开是不是前功尽弃？”

“我们在一起10年，付出了这么多时间和真心，分开是不是太可惜了？”

“我已经为这个项目投入这么多，再坚持一下，说不定就成了。”

过去投入得越多，即便当下当下收益极低、持续受损，仍不愿放弃，心理学上把这种倾向称为“沉没成本效应”[2]。

2019年，一项汇总了202个独立样本、超过5万人的研究发现：投入越多、自己感觉关系之外的选择对象越不理想的人，对糟糕关系的执念越深、越难主动抽身。[3]

很多时候，有些人守住的不只是眼前的这段关系，也是在守住一种不甘心的感觉：“这些年不能白过。”

可已经付出的时间和感情无法收回，有些坚持换不来改变，只会让代价继续增加。

2、很早就学会了用顺从换认可，不敢让别人失望

有些人成长在这样的成长环境里：成绩好、听话、懂事时，父母会更温和，得到夸奖和爱；

一旦拒绝要求、表达不同意见，迎来的可能是冷脸、指责，甚至一句“我真是白养你了”。

在这样的环境里长大，有些人可能会慢慢形成一种感觉：“只有让别人满意，我才是好的，才值得被爱、被认可。”

Assor、Roth和Deci研究过这种“有条件的关爱”，发现：

孩子越觉得父母会根据自己是否达到要求来给予爱和肯定，就越容易带着一种无形的压力，去做父母期待的事；这些人的自尊也更容易起伏，并且更常感到父母不认可自己。[4]

所以我们不难理解：如果一个人很早就把爱和认可，和“我是否听话”绑在一起，长大后拒绝他人时，内疚和压力可能格外强烈。

长大后，离开对这类人来说很容易变成一场道德考试：

拒绝父母，是不是不孝？

提出分手，是不是无情？

不再替同事收拾残局，是不是不够善良？

辞职，是不是不负责任？

这类人不是不知道自己很累，只是更害怕成为别人眼里的“坏人”。

可是，让别人失望，不代表你做错了。

你不必牺牲自己的人生，去成全别人的期待。

3、对未知的恐惧，让人宁愿留在熟悉的痛苦里

辞职后一直找不到工作怎么办？

分手后再也遇不到合适的人怎么办？

和父母拉开距离后，父母真的不理我了怎么办？

只要一想到离开，很多人的脑子里就会冒出一长串最坏的结果。

相比之下，眼前的生活虽然痛苦，至少熟悉，也勉强知道该怎么应付。

心理学家Christopher Anderson梳理了有关“决策回避”的研究：

当几个选择很难比较、结果又不确定，或者人们担心将来会后悔时，更容易把决定一拖再拖，什么都不做，或者维持原状。[5]

亲密关系里也有更直接的发现。

Spielmann等人的多项研究显示，越害怕单身的人，越容易依赖一段并不满意的关系；在一项追踪研究中，这类人也更少主动结束满意度较低的关系。[6]

所以，为什么“继续忍”有时比“换条路”更容易？

因为熟悉的痛苦尚且可以掌控，未知的新生却让人手足无措。

4、不是不想离开，而是暂时没有条件离开

害怕未知的心理困境，而现实中真的没有退路，是现实困境。

比如可能没有积蓄，没有住处，没有可以求助的人；

离职后家里的房贷车贷没人承担；

想结束婚姻，却还要考虑孩子和照护责任……

这些都不是一句“勇敢一点”就能解决的。

学者Hom等人梳理员工离职研究时，区分了“想不想走”和“去留是不是由自己决定”。

研究中就有一类人：明明想离开，却受家庭、经济或其他外部条件牵制，只能不情愿地留下。

Anderson和Saunders梳理遭受伴侣暴力女性的离开经历时也发现，钱、住处、社会支持和心理状态，都会影响一个人离开的难度和节奏。[7]

所以，有时一个人留下，并非没有看见伤害。也许TA只是在盘算：孩子怎么办？房租从哪里来？下一份工作在哪里？如果对方报复，谁能帮我？

所以，比逼迫自己“清醒一点”更有用的，是先增加一个选择：

存下一笔应急的钱，重新联系那些值得信任的人，恶补一项能增加工作机会的技能，了解自己能获得哪些支持等等，为自己积攒离开的底气。

怎样练出可以随时退场的能力，及时止损？

敢于抽身、及时止损的底气，不是天生的，而是后天一点点修炼、积累出来的能力。

第一步：分清“可解决的困难”和“持续的伤害”

盲目坚持是内耗，盲目逃避是懦弱，真正的成熟，是懂得精准判断自身的处境。

你可以从三个方面判断：

• 看频率

让你痛苦的事情，是偶尔发生的一次事件，还是同一件事已经反复出现？

临时加班、偶尔争吵、一次意见不合是正常磨合；而长期被职场PUA、反复情感消耗、持续边界被侵犯，是刻意伤害。

• 看回应

你提出问题后，对方是愿意倾听、承担责任，并作出看得见的调整？

愿意沟通、积极调整的，是可修复的关系；只会否认、推诿、指责、屡教不改的，是无意义的消耗。

• 看代价

这件事带来的是一段时间的辛苦和磨合，还是已经长期影响你的睡眠、健康、工作、自尊和正常社交？

短暂的压力可以坚持和自我调整，但持续失眠、情绪崩溃、自我怀疑，则需要考虑及时止损。

记住一点：可解决的困难，通常有明确的问题，也能看到处理和改善的空间；

持续的伤害则常常是同一套模式不断重演，最后只有你在退让。

第二步：设定清晰的边界，练习说“不”

真正的边界，不是强势对抗、刻意疏远他人，而是清晰地告知他人：

我的底线是什么？什么事情我能接受，什么事情我不能接受？如果越界继续发生，我会采取什么行动。

比如：

“今天这项临时工作不是我的岗位职责，我接不了，如果需要我协助，请提前安排。”

“我可以好好沟通，但如果持续指责争吵，我会先暂停对话，等你冷静后再聊。”

“这是我的个人决定，我会听你们的意见，但最后由我来选择。”

心理治疗领域有一种“坚定表达训练”，就是专门练习怎样在不攻击对方、也不牺牲自己的前提下，把需要和拒绝说清楚。相关研究综述认为，这类表达能力可以通过练习提高。[8]

能长期维持的关系，应该允许你表达不同意见，也愿意重新探索出适合彼此的相处边界。

如果你每次设立边界，换来的都是羞辱、威胁或报复，这本身就是需要重新评估关系的重要信息。

第三步：把退路，拆解成一张能执行的清单

很多人不敢抽身，是因为把“跑路”当成了孤注一掷的冒险，只看到未知的恐惧，没有做好万全的准备。

但有底气的止损，靠的不是一时冲动，而是蓄力已久的从容。

你不用逼自己立刻全身而退，只需把退路拆解成一件件可落地的小事：

想换工作，可以先更新简历、了解岗位、存一笔过渡资金；

想减少父母的控制，可以先少汇报一次行程、缩短一次让你不舒服的通话；

准备离开一段消耗你的关系，可以先梳理个人财务、安排好居住问题、寻求靠谱亲友的帮助、做好独立生活的规划等等。

当恐惧被具体的规划消解，“跑路”就不再是冒险，而是从容的选择。

第四步：离开后，允许自己难过一段时间

很多人不敢抽身，是害怕离开后，会后悔、会遗憾、会孤独。

你可能会想念，会内疚，也会在深夜怀疑自己：“如果我再努力一点，会不会不一样？”

Anderson和Saunders梳理伴侣暴力受害者的离开过程时发现，很多人要经过多次犹豫和尝试，才最终离开；刚离开的那段时间，心理压力还可能暂时加重。[9]

其实无论离开任何人或缓解，并不是简单地按下一个开关。

旧的生活结束了，新的生活还没站稳，中间的过渡期本来就可能很乱。

这是失去带来的正常情绪，并不是“及时止损”的决定错了。

如果你总想回头，可以把当初想离开的原因、反复发生过的事，以及现在需要的支持写下来。先把吃饭、睡觉、工作，把日常生活慢慢安顿好，再决定下一步如何重启人生。

我们习惯赞美忍耐和坚持：再坚持一下，再给一次机会，再多体谅一点。

可有些代价，付出得越久，失去的越多。

人的时间和心力都是有限的。

如果长期把它们耗在一段消耗性的关系、一个不断伤害你的环境里，生活里的其他部分也会被慢慢挤压。

真正的成熟，从来不是咬牙硬扛所有苦难，而是该坚持时全力以赴，该离开时体面抽身。

一段值得留下的关系，不会一直让你感到被消耗；

一份值得投入的工作，也不该让你用全部健康和尊严去换取。

如果你现在还无法抽身离开，也不必羞愧自责，先在有限的条件里照顾好自己，再一点点攒钱、找人、学技能、增加更多的人生选择。

愿你既有坚守初心的勇气，也有及时“跑路”的底气。

世界和我爱着你。

作者：壹心理主创团

图源：图虫创意

参考文献（滑动查看）

[1] Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(7), 865–878. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.001

[2] Arkes, H. R., & Blumer, C. (1985). The psychology of sunk cost. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 35(1), 124–140. https://doi.org/10.1016/0749-5978(85)90049-4

[3] Tran, P., Judge, M., & Kashima, Y. (2019). Commitment in relationships: An updated meta-analysis of the Investment Model. Personal Relationships, 26(1), 158–180. https://doi.org/10.1111/pere.12268

[4] Assor, A., Roth, G., & Deci, E. L. (2004). The emotional costs of parents’ conditional regard: A self-determination theory analysis. Journal of Personality, 72(1), 47–88. https://doi.org/10.1111/j.0022-3506.2004.00256.x

[5] Anderson, C. J. (2003). The psychology of doing nothing: Forms of decision avoidance result from reason and emotion. Psychological Bulletin, 129(1), 139–167. https://doi.org/10.1037/0033-2909.129.1.139

[6] Spielmann, S. S., MacDonald, G., Maxwell, J. A., Joel, S., Peragine, D., Muise, A., & Impett, E. A. (2013). Settling for less out of fear of being single. Journal of Personality and Social Psychology, 105(6), 1049–1073. https://doi.org/10.1037/a0034628

[7] Hom, P. W., Mitchell, T. R., Lee, T. W., & Griffeth, R. W. (2012). Reviewing employee turnover: Focusing on proximal withdrawal states and an expanded criterion. Psychological Bulletin, 138(5), 831–858. https://doi.org/10.1037/a0027983

[8] Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216. https://doi.org/10.1111/cpsp.12216

[9] Anderson, D. K., & Saunders, D. G. (2003). Leaving an abusive partner: An empirical review of predictors, the process of leaving, and psychological well-being. Trauma, Violence, & Abuse, 4(2), 163–191. https://doi.org/10.1177/1524838002250769

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