上海
对于刚开始跑步的大众跑者，“半马”是比较好的体验项目。半马不仅可以拿到比赛T恤和完赛奖牌，也能和全马选手一样尽情体验优美的城市风光。
当然，对于有了一定跑步基础的精英跑者，后期参加“半马”的主要目的无非就是两个：第一，全力冲击半马PB，旨在全面提升运动水平。第二，通过“以赛代练”的方式提升训练强度，其目的是为接下来的全马比赛做准备。
1、有氧耐力要扎实，拥有较高的乳酸阈，能够应对长时间高强度比赛；
2、系统训练时间长，训练和比赛控速能力出众，可以根据当天体感驾驭各种速度变化；
3、核心力量没有明显短板，跑步技术更加科学、合理，抗乳酸能力强；
4、具有丰富的比赛经验，可以根据自身运动能力和竞技状态，掌控比赛节奏（如：配速控制、补给策略，以及解决比赛中出现各种状况的应变能力）。
基于“半马”需具备的运动能力，以及在进入赛前训练之前，已经有过相对系统的周期训练（至少30天以上），赛前四周训练重难点如下：
第一周：循序渐进。备战“半马”，赛前四周训练时间，说长也长，说短也短，狠抓细节和关键课最关键。第一周训练重点不要直接就上大强度，避免竞技状态来得太早。
可以采取有氧训练和中短距离间歇训练“相结合”的方法。比如：周二跑一次有氧训练10公里+间歇训练1000米x5次（休息：3分/个），或直接15公里渐加速节奏跑（最后5公里提到比赛配速），周四进行一次12~15公里低强度慢跑，周末跑一次25公里有氧训练，心率控制在150次/分以内，不能跑快了。
第二周：强化专项。经历过一周的适应性训练，竞技状态开始向良好的方向发展。那么，第二周的训练重点则是围绕着“半马”比赛开展一次专项训练。
周二可以进行一次间歇训练400米x15次（休息时间：90秒/个），周四进行低强度慢跑12公里，周六强化专项训练——混氧训练15公里（非常关键一次课），训练配速可以按照“半马”目标配速+5秒/公里，这样的训练距离和强度既能适应比赛要求，又不至于让身体处于过于疲劳状态。
第三周：调控状态。经历过两周系统训练后，进入第三周也就是距离比赛还有两周的时间，训练的重点将以调控竞技状态为主，这个阶段不能让身体出现任何疲劳。
因此，前半周可以适当调整一下。比如：周二进行15公里低强度慢跑，周四进行12公里有氧训练+间歇200米x6次（休息：90秒/个），周六进行16公里节奏跑（前10公里有氧强度，最后6公里，按照比赛配速进行）。
第四周：细节把控。进入比赛最后一周，练什么都意义不大了。因此，训练重点就是吃好、睡好，保持基本的运动负荷，并再次根据自己的训练情况和竞技状态，确认比赛目标及技战术策略。
训练安排上，周二可以进行有氧12公里+间歇400米x5次（休息：1分30秒/个），目的就是保持体能，刺激一下心肺，周四进行低强度有氧12公里，周六早上进行慢跑5公里+2次100米加速跑，训练后要认真拉伸一下，准备周日的比赛。
总之，进入赛前训练模式，在运动手段安排上，要格外小心，不要因为跑量太大，强度太高，出现运动损伤，或导致竞技状态来得太早。
赛前训练负荷，应遵循机体适应、专项强化、状态调控、赛前减量的科学原则。同时，要提前敲定和模拟比赛装备、目标配速和补给方案，保证能够在比赛中正常发挥出自己的训练水平。
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