湖南
体检血糖偏高，你脑子里是不是也冒出过这个念头：
以后多吃素、少吃肉？
停一下。先别急着和肉说再见。
不瞒你说，有 2 种素食，升糖可能比肉还快。
先说结论：吃素从来不是血糖的「免检牌」。
真正决定血糖的，是碳水化合物进了身体后，有多少、以多快的速度变成血里的糖[1][3]。白米饭、白馒头、白粥，还有那些被当成「蔬菜」的土豆、山药、莲藕，其实全是碳水大户。
如果所谓的吃素，只是把肉换成一碗白米饭加一碗白粥，那血糖可能比吃肉时升得还快。
第1类「素」：白米、白面、白粥
精细加工
把“慢碳水”变成了“快碳水”
好好的谷粒，去壳去麸再打磨，膳食纤维几乎被磨没了，剩下的主要是淀粉。吃进去好消化、好吸收，血糖自然嗖嗖往上蹿[3]。
白粥就更典型：米被熬得又软又烂，很多人不知不觉就喝下两大碗，碳水总量一点也不少。
糖尿病的医学营养治疗，核心就是管好碳水化合物的类型和量，而不是简单管“荤”或“素”[1][2]。
第2类「素」：土豆、山药、莲藕、芋头
明明是主食
却常年混在“蔬菜组”里
“今天少吃点饭，多吃点土豆丝。”
这话你肯定听过。
土豆、山药、芋头、莲藕，营养上更接近米面，主要成分就是淀粉，属于货真价实的薯芋类主食[1]。
土豆丝配米饭，等于两份主食一起下肚。素是够素，血糖也够呛。
肉没你想的那么“危险”
但也不是让你放开吃
血糖的主要来源，是米面这类富含碳水化合物的食物。
肉、鱼、蛋的主要成分是蛋白质和脂肪，本身含碳水化合物很少，对餐后血糖的直接影响，通常比同等分量的精制主食小得多[1]。
当然，这绝不是说可以放开吃肥肉、红烧肉、糖醋里脊，也不是让你天天大鱼大肉。
少油、少糖、不油炸，选瘦肉、鱼、豆腐、蛋，才是对血糖友好的吃肉姿势。
素食到底怎么吃？
记住这 4 句口诀
➊主食掺点杂：白米里混入 1/3 到 1/2 的糙米、燕麦、杂豆，做杂粮饭，比纯白米饭稳得多[3]。
➋薯芋算主食：吃了土豆、山药、莲藕、芋头，米饭就少吃几口，别“菜饭叠加”[1]。
➌蛋白别缺席：豆干、豆腐、蛋、鱼、去皮禽肉，每餐至少安排一样，别用白粥咸菜凑合。
➍盘子多留点绿：叶菜、菌菇这类非淀粉蔬菜，多吃不怕，少油烹调就好。
真正要管的，从来不是“吃素还是吃肉”，而是你碗里的碳水，是哪种、有多少。
如果你是素食者，把白的换成杂的、把薯芋数进主食、每餐让蛋白质上桌，血糖会友好很多。
欢迎把这篇转给家里那位坚信“喝白粥养人又控糖”的长辈。
长期纯素，尤其是上了年纪的素食者，容易出现蛋白质、维生素 B12 等营养素摄入不足[6]，更别把白粥、素面当成一日三餐的全部。
调整饮食后，空腹或餐后血糖还是反复超标，请带上近期的血糖记录，去内分泌科或营养科找医生评估。别自己随便停药、减药。
参考文献
[1] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会. 中国糖尿病医学营养治疗指南(2022版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2022, 14(9): 881-933.
[2] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.
[3] American Diabetes Association Professional Practice Committee. Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1):S1-S352. PMID: 39651986.
[6] Wildemast S, Verlaan S, Grootswagers P. Long-Term Vegetarian and Vegan Diets in Older Adults Are Associated With Inadequate Intakes of Protein and Micronutrients.. J Nutr. 2026 Sep 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42700817/
策划：龙溪
配图：AI生成
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