北京
中秋佳节来临，家家户户餐桌上少不了传统甜点——月饼。月饼怎么吃才更健康？我们从一份月饼的“营养体检报告”说起。
一、月饼的“营养体检报告”
热量、糖分、脂肪大揭秘
月饼的主要原料是面粉、鸡蛋、食用油、糖及各种馅料，营养特点可以总结为高能量、高糖、高脂肪。具体有多高？我们列举了五种常见月饼的能量和主要营养成分（每100克），能量在337千卡-429千卡之间，能量最低的豆沙月饼能量也相当于6两（300克）米饭的能量。再看脂肪含量，枣泥月饼、五仁月饼和蛋黄月饼脂肪都在15克以上。五种月饼的碳水化合物均在50克以上。
月饼类型
能量
（千卡）
脂肪（克）
蛋白质
（克）
碳水化合物
（克）
五仁月饼
426
16
8
64
蛋黄月饼
402
20
6
50.2
蛋黄月饼
337
6.9
5.4
64.8
枣泥月饼
429
15.7
7.1
64.9
桂花板栗月饼
342
6.6
5.7
66.3
常见月饼的能量和营养成分（每100克） 数据来源于中国食物营养成分监测
来看一看近年来很火的低糖月饼或无糖月饼。低糖或无糖就能放开吃嘛？
答案是否定的。市面上的“无糖月饼”或“低糖月饼”只是相对而言不添加或少添加精制糖，改用木糖醇、麦芽糖醇等甜味剂替代。即使不添加蔗糖，月饼的主要成分——淀粉等碳水化合物——在消化后依然会转化为葡萄糖，升高血糖。一块100克低糖月饼能量也高达449千卡，碳水化合物为59.1克，糖4.5克。
二、健康吃饼“三步法”
选对、吃对、搭对
了解了月饼的“营养底细”，接下来掌握三个步骤，就能既享受美味又兼顾健康。
第一步：选对——看标签、挑馅料
购买月饼时，第一步是仔细查看包装上的营养成分表和配料表。重点关注能量、脂肪、糖和钠的含量，尽量选择数值较低的产品。同时注意生产日期和保质期，确保食品安全。在馅料选择上，优先选择杂粮、坚果为主的月饼，或藜麦、山药等低糖月饼。蛋黄、肉馅等脂肪含量高的月饼，高血脂人群应尽量少吃。
图片由AI生成
第二步：吃对——控分量、选时机
月饼虽小，切忌“独食”。建议将月饼切成4-8小块，与家人朋友分着吃，每次最好不超过1/4个（约25-50克）。健康人群每日食用量建议不超过50-100克。食用时机也有讲究。推荐在上午或两餐之间作为加餐食用，如上午10点或下午3点。切忌将月饼当正餐或空腹食用，也不要在晚餐后或睡前吃。
第三步：搭对——巧搭配、助消化
单吃月饼容易甜腻，合理搭配能事半功倍。热茶是月饼的最佳搭档——绿茶解甜腻，普洱茶刮油去脂，既能解腻助消化，又能止渴；也可搭配无糖豆浆或牛奶，均衡营养。此外，还可以搭配富含膳食纤维的时令水果（如柚子、猕猴桃、橙子、梨）。
三、不同人群的
月饼“食用指南”
糖尿病患者：血糖控制不稳定时（如空腹血糖>7.0mmol/L或餐后2小时血糖>10.0mmol/L），应避免食用。血糖控制良好者，每次只吃1/4块（约25-30克），同时减少当日主食量，并在两餐之间食用，吃后密切监测血糖。即使是“无糖月饼”也不能放开吃。
高血脂、心血管疾病患者：避免选择蛋黄、莲蓉、肉馅等高脂月饼。食用前仔细查看营养标签，选择脂肪含量较低的产品。
老人：消化功能减退，应“少吃多尝”，每次控制在50克以内，最好切小块分食。同时注意选择低钠月饼，控制血压。
儿童：消化系统发育尚不健全，难以承受大量高糖高脂肪食品，应减少食用量。
脾胃虚弱者：可搭配陈皮水或山楂茶助消化，每次食用量不宜过多。
中秋团圆，月饼承载的是情感与祝福。掌握“选对、吃对、搭对”三个关键词，就能在享受美味的同时守住健康。吃完月饼，和家人出门散散步、赏赏月，消食的同时享受团圆一刻。/健康科普
作者：营养所 李淑娟
审核：刘爱东
编辑：杨紫萱、张林林
监制：姚建义、于子涵
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