散步就能降血脂？国外研究：降脂有6个最佳方法，不是散步

你每天晚饭后沿着小区走两圈，走上四十分钟，回来一身轻松，觉得自己今天对得起这具身体了。

三个月后体检，低密度脂蛋白胆固醇还是3.8，甘油三酯还是2.5，你拿着报告单发愣，我天天走路，怎么血脂一点没降？这不是你一人个的困惑。

我国成年人血脂异常总体患病率约在40%以上，也就是说你身边每两三个成年人里就有一个血脂不正常，具体数据因个体差异而异。

很多人把散步当成了降血脂的万能钥匙，但临床观察发现，单纯靠散步，对低密度脂蛋白胆固醇的降低作用有限。

真正有效的降脂方法有6个，散步只是其中排在后面的一位。今天我把这6个方法拆开讲给你听，你对照一下自己做到了几个。

你要先明白一个底层道理。你的血脂不是吃进去的脂肪直接变成的。你的肝脏每天自己在合成胆固醇，你吃进去的食物只贡献其中一部分。

低密度脂蛋白胆固醇是把胆固醇往血管壁上送的，高密度脂蛋白胆固醇是把血管壁上多余的胆固醇往回拉的。甘油三酯则是你吃进去的多余糖分和酒精在肝脏里转化出来的。

你散步消耗的那点热量，对肝脏合成胆固醇的速度影响很小，对甘油三酯的降低有一定帮助，但对低密度脂蛋白胆固醇的降低幅度通常在5%以内。

你辛辛苦苦走三个月，低密度脂蛋白可能只降了0.1。而饮食调整得当，低密度脂蛋白可以降15%到20%。这就是为什么很多人走路没用，因为他们没动对地方。

第一个方法，你把主食里的精白米面换掉一半。你每天吃的白米饭、白馒头、白面条，升糖速度快，多余的糖分会在肝脏里转化成甘油三酯。

临床观察发现，把主食中一半换成燕麦、糙米、全麦或杂豆，坚持三个月，甘油三酯平均下降约20%到30%。

你不需要不吃主食，你只需要把一半的白米换成糙米，把白馒头换成全麦馒头。你每一口饭都在决定你的甘油三酯。

第二个方法，你每天吃够25克膳食纤维。你可能会说，我吃菜了。但你吃的菜可能只有几筷子。25克膳食纤维相当于一斤蔬菜加半斤水果加一两燕麦。

膳食纤维能在肠道里结合胆固醇，让它随粪便排出，减少吸收。研究显示，每天摄入25克以上膳食纤维的人，低密度脂蛋白胆固醇比摄入不足15克的人低约10%到15%。

你早上喝一碗燕麦粥，中午吃一盘绿叶菜，晚上吃一个苹果，差不多就够了。

第三个方法，你把炒菜油换成不饱和脂肪酸为主的植物油，并且控制总量。你可能会说，我用的就是植物油。但你每天用多少？

《中国居民膳食指南》推荐每天烹调油不超过25克，但实际调查显示我国居民平均每天用油约40克以上。你多用一勺油，就多摄入约90千卡热量和10克脂肪。

你把大豆油、玉米油、葵花籽油换成橄榄油、茶籽油或菜籽油，每天控制在25克以内，用带刻度的油壶倒油。你不需要吃鱼油胶囊，你需要的是把炒菜油的质量提上去、数量降下来。

第四个方法，你每周吃两次深海鱼。三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼这类鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，能降低甘油三酯。

临床数据显示，每周吃两次深海鱼的人，甘油三酯比不吃鱼的人低约15%到20%。

你不需要买昂贵的鱼油补充剂，你只需要每周做两次清蒸鱼或烤鱼，每次吃巴掌大一块。你吃进去的每一口鱼，都在帮你清理血液里的甘油三酯。

第五个方法，你把添加糖和含糖饮料戒掉。你喝的奶茶、果汁、可乐，里面的果葡糖浆和蔗糖会在肝脏里直接转化成甘油三酯。

一瓶500毫升的含糖饮料含糖约50克，喝下去你的甘油三酯当天就会上升。研究发现，每天喝一瓶含糖饮料的人，甘油三酯比不喝的人高出约30%。

你戒掉含糖饮料，改喝白水或淡茶，三个月后你的甘油三酯会有明显变化。你喝进去的每一口甜，都在给你的血管添堵。

第六个方法，你每周进行150分钟中等强度有氧运动，加上两次力量训练。你可能会说，我散步了。但散步的强度不够，心率上不去，对高密度脂蛋白胆固醇的提升作用有限。

你需要走到微微出汗、能说话但不能唱歌的程度，每次30分钟以上。同时，每周两次力量训练，比如深蹲、俯卧撑、哑铃，能增加肌肉量，

肌肉越多，你静息时消耗的热量越多，对血脂的改善越明显。你不需要跑马拉松，你需要的是把走路的速度提上去，再加一点力量练习。

你可能会问，那我吃他汀能不能替代这些方法？不能。他汀是降低低密度脂蛋白胆固醇的有效药物，但它不能替代饮食和运动。

你吃着他汀，继续吃高油高糖，你的甘油三酯还是高，你的高密度脂蛋白还是低。你可能会问，我血脂正常了能不能停药？不能自己停。

他汀需要长期吃，停药后血脂会回到原来的水平。你可能会问，我吃保健品能不能降血脂？不能。红曲、鱼油、卵磷脂这些保健品，降脂作用有限，不能替代药物和饮食调整。

药物方面，你要分清几种容易混淆的东西。他汀类是降低低密度脂蛋白胆固醇的主力，阿托伐他汀和瑞舒伐他汀是长效的，一般晚上吃一次。

贝特类是降低甘油三酯的主力，非诺贝特和苯扎贝特是常用的，一般随餐吃。依折麦布是减少肠道胆固醇吸收的，常和他汀合用。

PCSK9抑制剂是注射用的降脂药，用于他汀效果不够或者不能耐受他汀的人。你吃哪种、吃多少，必须由医生根据你的血脂水平和心血管风险决定

你不要自己换药，不要自己加量，不要听别人说哪种好就换哪种。

第一，从今天起，把你家白米换成一半糙米或燕麦，今晚就换。第二，明天去买一个带刻度的油壶，每天只倒25克油，多一滴都不行。

第三，把你家所有含糖饮料送人或者扔掉，从明天开始只喝白水或淡茶。你的血脂不会无缘无故升高，它只是在等你少给它一点原料。

从今天开始，换一半主食，少一勺油，戒一瓶甜饮料，就是给血管最好的交代。

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