上海
前言
排便不顺，很多人会从“吃”上找办法：多吃蔬菜、多喝水，或者补充益生菌。但还有一件很简单的事，也可能影响肠道——走路。
2025年，Nature旗下期刊《Scientific Reports》发表了一项研究。21名健康成年人在跑步机上走了20分钟，研究人员随后观察他们的肠道运动变化。
结果发现，走完后仅1—2分钟，3项与肠道运动有关的指标全部明显升高。也就是说，简单走20分钟，肠道很快就有了反应。
这也给“为什么走路可能帮助排便”提供了一个更直观的解释。
013项指标都升高，肠动力出现明显变化
肠道一直在运动，只是我们平时感觉不到。为了观察走路前后的变化，研究人员用电子听诊器记录肠鸣音，并通过3项指标间接判断肠道运动情况。
结果显示，走路20分钟后，3项指标都出现了明显变化：
①声音指数从32.80升到66.56，接近翻倍；
②肠鸣音持续时间占比从5.32%升到19.25%；
③每分钟肠鸣音次数也从约42次增加到56次。
为什么走路会影响肠道？研究人员提出了两个可能原因。
一个与自主神经有关，运动结束后，身体从活动状态逐渐恢复，参与调节肠道活动的神经也可能随之发生变化。
另一个更直观：走路时身体本身就在不断摆动。这种规律性的机械刺激，也可能通过局部反射影响肠道活动。
不过，这种变化主要出现在运动刚结束的时候。研究中，走完后1—2分钟变化最明显，2—3分钟以后，多项指标已经逐渐回到原来的水平。
02为什么简单走路可能帮助排便？
排便顺不顺，不只是看吃了多少蔬菜、喝了多少水。食物经过消化以后，剩余的肠内容物还需要在肠道的推动下不断向前移动。
对于一部分便秘人群来说，肠道推进变慢，本身就可能让排便变得更困难。这也是为什么除了饮食，日常活动量同样值得关注。
▲电子听诊器及佩戴位置：听诊器放置在髂前上棘上方中央位置，用于记录肠鸣音。
过去的研究发现，活动不足、久坐与便秘存在关联；而这项研究进一步观察到，走路以后，肠道运动会在很短时间内增强。
研究作者认为，这种短时间的肠动力变化如果通过日常活动反复出现，可能有助于解释为什么规律运动对便秘有帮助。
对于长期久坐、活动量少的人来说，每天多走一走，可能就是最简单的改变之一。
03坚持运动6周，肠道菌群也变了
走路带来的影响，可能不只体现在肠动力上。
另一项人体研究找来32名原本久坐的成年人，让他们连续运动6周，每周3次，每次30—60分钟，并观察运动前后的肠道菌群。
结果发现，坚持运动6周后，部分肠道菌群的组成和功能发生了变化。
尤其在体型偏瘦的参与者中，一些与短链脂肪酸产生有关的肠菌发生变化，粪便中的短链脂肪酸也有所增加。
更值得关注的是，6周运动结束后，参与者又重新恢复久坐生活。再过6周，此前运动带来的不少菌群变化也逐渐消退。
这说明，运动对肠道菌群的影响可能不是“一次运动就能长期保持”。而且不同体型的人，菌群变化并不完全相同。
04养肠道，别只盯着吃什么
说到养肠道，我们很容易把注意力都放在吃什么：膳食纤维够不够、蔬菜吃得多不多、要不要补益生菌。
但这两项人体研究提醒我们，每天动不动，同样与肠道有关。
简单走20分钟，肠动力就可能很快出现变化；坚持规律运动，肠道菌群的组成和功能也可能随之改变。
对于经常久坐、活动量少的人来说，与其把注意力全放在某一种食物或补充剂上，不如把走路真正加回每天的生活里。
注明参考资料
[1] Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. 2018. DOI:10.1249/MSS.0000000000001495
[2] Immediate effect of physical activity on gut motility in healthy adults. 2025. DOI:10.1038/s41598-025-18860-8
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