难得的长假，如何实现心理上的“高质量休息”？

本文转载自公众号“简单心理Uni”

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中秋国庆长假开始了，大家假期安排好了吗？

最近，网络上流行起一个笑话：什么时候3+7=8？答：中秋遇上国庆的时候......

虽然我们无法阻挡调休的脚步，但或许我们可以调节休息的节律，让自己获得更充足的休息。

趁着假期刚刚开始，我们来跟大家聊聊，到底什么样的休息才是高质量的休息，以及你现在最需要的是哪种休息。

01

休息的三种误区

我们经常听到很多人抱怨：每次放假休息，都是越休越累。

如果你曾经度过了一个无所事事的假期，却依然感到疲惫。那么，你可能需要警惕以下这三种“休息的误区”：

误区1：多睡觉≠休息充分

有研究证实了“睡眠过多”和“精力不足”之间的联系，任何明显偏离正常睡眠模式的行为，都会扰乱身体节律，增加白天的疲劳感。

另外，对于那些醒着的时候“不会休息”的人来说，即使睡觉也不能让他们休息。大脑持续处于压力状态，压力荷尔蒙皮质醇同样可能在睡眠中释放。

Michael Breus博士认为：“最好的解决办法，是找出适合自己的睡眠时间，然后坚持下去——即使是在周末、假期和节假日。”

误区2：啥都不干，就是休息

事实上，“啥都不干”在大部分人的生活里等同于“瘫在任何一个你想得到的地方——刷手机”。

研究表明，盲目地看电视、浏览互联网或社交媒体根本不是“盲目”的，这种精神上的投入和刺激，实际上会让你比一开始更累。

有实验发现，当大脑不积极参与有意识的活动时，它就会进入一种准备与他人进行社交互动的状态。

让你的思想在网络信息中自由驰骋，实际上是走向疲惫的最快路径。

误区3：完美攻略=适合你的

休息是一门科学，也是一门艺术，它在某种程度上是“主观”的。

一项关于“休息”的调查表明，女性更多选择阅读作为放松方式，而男性则更多选择音乐。

运动对一部分人来说是“休息的对立面”，但对另一部分人来说是“休息本身”。

研究表明，盲目地听从其他人的休息安排，实际上可能会让我们感到更累、更有压力。

02

休息的7种类型：你现在需要哪一种？

每个人都有自己的Comfort Zone，在不同的时间、不同的生活状态下，需要的休息也各不相同。

内科医生Saundra Dalton-Smith根据研究和临床经验，提出了7种类型的休息方式，帮助人们确定，你现在最需要的是哪一种？

1. Physical：身体上的休息

如果以下情况超过三项，你可能需要关注身体方面的休息:

▨ 你没有精力去做你待办事项上的体力工作

▨ 你感到疲倦，但难以入睡

▨ 你的免疫系统很弱，经常感冒和生病

▨ 你经常感到肌肉疼痛

▨ 你依赖于给你更多能量的物质（咖啡因、能量棒、糖）

▨ 你依赖物质来让你得到更多的休息（酒精、药片、安慰性食物）

TIP:

身体的休息活动可以是被动的、也可以是主动的，被动的休息包括睡觉和小憩，而主动的休息包括一些改善身体循环的活动，比如瑜伽、伸展运动。

2. Mental：心理上的休息

如果以下情况超过三项，你可能需要让你的大脑得到休息:

▨ 你没有精力去做你待办事项上的脑力工作

▨ 当你回想你的一整天，你会感到愤怒或沮丧

▨ 白天你会感到昏昏欲睡或精神恍惚

▨ 为了一些无关紧要的事情对你的家人和同事发脾气

▨ 你把大部分时间都花在你觉得难以应付的事情上

TIP:

不要放纵自己在假期进行报复性休息，尝试着在生活中安排一些小的“放空时刻”，有意识、有节律地“放空”(或转移注意力)，能让你的大脑恢复意志力。

3. Sensory：感官上的休息

如果以下情况超过三项，你可能需要让你的感官得到休息:

▨ 你对响亮的声音开始敏感或有不良反应

▨ 你会感到视力模糊、眼压上升，疲劳或紧张

▨ 你觉得天然食品没有任何味道，渴望“重口味”的食物

▨ 你开始抵触被别人拥抱或者触碰

▨ 你对别人似乎很容易闻到的气味不敏感

▨ 你无法享受周期性的视觉/听觉体验，例如烟花或者音乐会

TIP:

每天中午提醒自己闭眼一分钟，或者在每天结束的时候故意拔掉电子设备的电源，有意识的“感官剥夺”，可以消除过度刺激对我们感官造成的伤害。

4.Creative：创造性的恢复

如果以下情况超过三项，你可能需要尝试着恢复自己的创造力:

▨ 你总是关注别人的需求，不把自己的需求放在首位

▨ 你说服自己不关怀自己，好像你不值得被关心

▨ 你会做出一些破坏自己幸福的选择

▨ 你很少觉得自己的工作有价值，或者很少觉得别人欣赏你的贡献

▨ 你发现自己很难在自然的状态下，享受某一个事物

TIP:

对于那些经常需要解决问题或者进行头脑风暴的工作者来说，创造性的恢复尤为重要。允许自己去欣赏一场艺术展，或者户外的美景，即使是当地公园都是不错的选择。

5. Emotional：情绪上的休息

如果以下情况超过三项，你可能需要关注情绪方面的休息:

▨ 你总是倾向于关注你的失败和缺点

▨ 你的自我怀疑和不安全感，会阻止你尝试新事物

▨ 你经常使用“道歉”或者“澄清”性的言语

▨ 当你犯了哪怕是最轻微的错误，你会感到愤怒或沮丧

▨ 对日常的生活，你表现出过度担心或者焦虑

TIP:

“情绪休息”意味着有时间、有空间自由地表达你的感受。当别人问你“过得怎么样”的时候，尝试着说出你真实的感觉，试试看，可能会体会到不一样的松弛感。

6. Social：社交能量的补充

如果以下情况超过三项，你可能需要通过社交补充自己的能量:

▨ 你在这个世界上感到孤独

▨ 你觉得自己远离家人和朋友

▨ 你会被那些“控制”你甚至“虐待”你的人所吸引

▨ 你发现自己很难维持亲密关系或交朋友

▨ 你把自己孤立起来

▨ 比起面对面的关系，你更喜欢网络关系

TIP:

尝试区分哪些关系能让你恢复能量，哪些关系会让你感到疲惫，去见那些能让你感到放松、愉悦、自在的朋友吧，你现在需要和他们呆在一起。

7. Spiritual：精神上的恢复

如果以下情况超过三项，你可能需要关注自己精神上的恢复:

▨ 你的满足感和成就感减少了

▨ 你感到无助、绝望、被卡住或者被打败

▨ 你觉得生活完全是在浪费精力、没有动力

▨ 你感觉自己进入了一种抑郁状态

▨ 你感到麻木和冷漠

TIP:

在Saundra看来，精神上的疲惫更多与归属感、爱、接受感和目标感的丧失有关。你可以在日常生活中加入一些正念、冥想的练习，或者寻求专业心理咨询师的帮助。

正如你所看到的，人们对于休息有不同层面的需要，它们与每一天的生活息息相关。

单靠某一个具体的假期、某一种具体的活动（社交或者睡觉），并不能让我们恢复到“完全休息好了”的状态。

我们不仅要在假期前考虑“休息”的问题，更应该在日常生活中建立一种“休息的意识”。

03

真正的“休息”，有一些必不可少的要素

“休息的意识”是心理治疗师Sarah McLaughlin提出的概念。她认为，休息是“整个系统-心灵-身体”都处于一种平静的状态。

高质量休息的体验，是一种“存在”，而不是“做了什么”。

我们总结了高质量休息必不可少的三个要素，供大家参考：

1. 你不必发挥自我控制的能力

换句话说，当你处于一种良好的休息活动中，你会感到非常松弛，你不需要使用意志力来抵制工作，或者摒弃对其他事务的担忧。

研究表明，“努力”休息，例如强迫自己听音乐，往往会产生适得其反的效果。

2. 不会影响你入睡（保持睡眠节律）

不要让你的休息活动，打扰到一贯的睡眠节律，这是假期最值得注意的一件事。

国外的一项研究发现，睡前看电视、以及一杯葡萄酒，是最受欢迎的晚间休息活动，然而它们也是干扰睡眠的罪魁祸首。

3. 让你“关注自己”

心理治疗师Panthea Saidipour认为，真正的休息，能够帮助你从吸收外部刺激转向调整自己的身体、思想和感受。

因此，当你选择了适合自己的休息方式，你会把注意力集中在这个地方，让你和自己联系起来，回到“当下”。

休息，本就应该是一个像空气一样自然、像工作一样需要被认真对待的“存在”。

愿你在生活的日常中，拥有舒服的“休息节奏”，而不必等到这假期前的最后一刻。

参考文献

Lifehack:Why Am I So Tired Even After Rest？

Insider:Here's why you feel more tired after sleeping longer than usual

Psychcentral:How to Really Rest？

Sacred Rest: Recover Your Life, Renew Your Energy, Restore Your Sanity

本文转载自公众号“简单心理Uni”，心理咨询师终身成长平台。

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