北京
（人民日报健康客户端记者 王宁）国庆长假期间，不少年轻人开启了“景区暴走”模式。平时在工位上久坐数小时，景区日行两、三万步或者爬山徒步一整天……殊不知，这种从“久坐躺平”到“突然暴走”的模式，可能会增加年轻人关节损伤、肌肉拉伤的风险。
假期北京市前门大街行走的游客。王宁摄
“两极分化”生活状态易让关节损伤
10月3日，湖南省第二人民医院（省脑科医院）骨关节运动医学科主任、主任医师李宝军在接受人民日报健康客户端记者采访时指出，这种“断崖式”的暴走模式，可能损坏年轻人的关节健康。他提醒，暴走并非简单的“多走路”，若身体未做好准备，每一步都可能成为关节的负担。
“很多年轻人平时的生活状态是两极分化的：白天在工位上久坐，下班后瘫在沙发上。到了国庆长假，突然有了大把时间，就想着把运动量一次性‘拉满’。”李宝军介绍，人体的运动系统具有用进废退的特点。长期久坐躺平，会让全身运动系统处于低负荷状态：核心肌群和臀部肌肉力量显著下降，关节滑液循环变差，韧带和肌腱的弹性降低，足底筋膜也因长期缺乏刺激而变得脆弱。
当身体未提前适应便突然进行长时间、高强度暴走时，膝关节、踝关节承受的应力会显著增加。此时肌肉无法提供足够的支撑，韧带易因过度牵拉而损伤，足底筋膜也可能出现炎症。运动负荷的骤然提升，使得关节的承受力瞬间被拉到极限，而肌肉力量却来不及提供充分的保护，是导致关节损伤的核心原因。
除了膝关节，踝足与腰髋部位也容易损伤。景区内大量的硬质路面，加上久坐导致的踝关节僵硬与足底筋膜弹性下降，使得长时间暴走极易引发踝关节扭伤或足底筋膜炎，导致足跟刺痛、行走受限。同时，久坐致使臀肌功能减弱，暴走时的身体稳定与推进力往往会代偿转嫁到腰椎上，进而诱发腰肌劳损、腰椎间盘突出急性发作或髋关节撞击综合征。
假期暴走前后要记得热身与拉伸
假期暴走后若出现关节不适，急性期（48小时内）可通过休息、冰敷、加压包扎及抬高患肢来减轻肿胀与疼痛；进入恢复期后，可转为热敷或温水泡浴，配合低强度活动及泡沫轴放松筋膜，但若症状严重需及时就医；同时，应注意补充优质蛋白、维生素c、钙等，并充足饮水，以促进组织修复与代谢废物排出。
为避免关节损伤，日常应保持碎片化活动，每小时起身走动3~5分钟以维持身体基础活性；假期景区游览长时间步行，需遵循循序渐进原则，平时少动者单日步行控制在2小时、1万步以内，优先选择平坦柔软路面，提前进行理性规划，避免因突发性超负荷行走而增加关节损伤风险。
暴走前后需重视热身与拉伸，开始前进行5~10分钟动态热身，激活下肢肌群，结束后做10分钟静态拉伸，放松足底筋膜等部位；同时应合理拆分行程，将步行分为多个时段并穿插休息，搭配骑行、游泳等低冲击运动，以减少单一关节的持续负荷。
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