走路锻炼的好处太多了！调查发现：除了降血压，还对3种病有益

走路，作为一种普通得不能再普通的运动，小九强调过它的益处，评论区也有很多读者分享经验，其中有不少高血压病友：

@河山同在：

我本人血压最高时能有180/120，半月前还住院治疗过。出院后，我开始每天坚持快走3~4公里，同时吃药并控制饮食，现在血压已经恢复到130/80，每次走完人都很轻松，要持之以恒！

@功总：

我坚持十年了，每天早上傍晚一个小时左右，冬练三九夏练三伏，把一个病殃殃的我坚持的活蹦乱跳，五十三岁的人了，现在血压控制得很好，医生检查没发现什么并发症。

@乖巧微风di：

走路我坚持了几十年，从当兵开始到退伍，现在六十多岁仍然在走。但基本都是早上运动，快走基本保持在每分钟120步左右，走步同时深呼吸，现在身体很好，无“三高”。

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靠走路降血压，真的有用吗？

显而易见，大部分网友都认为坚持走路有助于降血压。

其实，运动可以降血压早就不是什么新鲜事儿了。在2017年发布的《国家基层高血压防治管理指南》中，专家们就明确指出：每周进行5-7次、每次30分钟的中等强度运动，可以降低收缩压4-9mmHg。运动方式以有氧运动为主，无氧运动为辅，多多坚持。

在美国心脏病学学会和世界心脏病大会上公布一项研究更是证实：步行具有降压的效果。

研究共纳入638名参与者，按照要求，他们要每天佩戴手表至少5小时、持续时至少30天，并传至少3个血压读数。

在进行平均280天的随访后，结果显示，每多走1000步，受试者的收缩压可以降低0.45 mmHg。而且，参与者的血压会随着步数的增加逐步下降，步数越多，血压下降也越多。

要强调的是，走路的同时，患者不能放弃药物治疗。

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除了降血压，还有这些好处

1、降低死亡风险

多项研究发现，走路可以降低死亡风险。

近期，一项发表在《美国医学会杂志》子刊的研究，对年龄在38~50岁的受试者进行分析，经过平均11年的随访后，他们最终发现：每天走路≥7000步，可以将死亡风险降低50%-70%。

不过，研究人员指出，每天走路步数在10000步以上，对死亡风险的降低并没有明显的改善。但是无论如何，走路是降低死亡风险的一个好办法。

2、改善糖尿病

糖尿病的常见因素之一，就是缺乏运动。患者如果不能及时控制血糖，会引起一系列并发症，损害健康和生命，而走路是帮助平衡血糖的好办法。

研究发现，走路可以消耗体内的肌糖原，促进血液中的葡萄糖合成新的肌糖原，达到降低血糖浓度的目的。同时，运动还可以提高胰岛素功能，有利于保持血糖稳定。

需要注意的是，过度运动可能会造成反作用，导致低血糖症。所以，糖尿病患者的运动时间不宜过长，建议每天在30-60分钟左右。

3、预防痴呆症

走路还可以锻炼大脑，预防老年痴呆。

一项研究对2000多名年龄在71-93岁的老年人进行8年的随访，结果发现，每天走路在400米以下的老年人，发生老年痴呆的风险比每天走路3200米的老年人要高80%。

由此可见，走路可以延缓大脑衰老的速度，降低痴呆风险。

4、改善失眠症

对于睡眠质量不好的人来说，坚持适量走路，还可以改善失眠，提高睡眠质量。走路时，血液循环和新陈代谢的速度加快，肺活量得到提高，还可以使身心得到放松，缓解不良情绪，让人更快地进入深度睡眠。

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高血压患者怎么走？

那么，高血压患者怎么走路才更健康呢？

首先，要坚持“三五七”原则。“三五七”原则是指：每天走路30分钟，每周走路5次以上，走路的强度要让“目标心率”达到（170 - 年龄）次/分的标准。例如50岁的中年人，走路时心率要达到120次/分钟，但不要超过太多。

其次，每天要走够的步数。步数太少起不到锻炼作用，步数太多又对关节不好，根据《中国成年人身体活动指南》的推荐，成年人每天走路6000~10000步比较合适。

但如果你平时有做家务、步行上班、骑自行车等活动，步数应适当减少。建议成年人每天以3000~5000步连续快走为参考。

最后，走路的时间要讲究。早上起床后血压相对较高，这时走路可能会使血压到达峰值，对心脑血管不利，因此一般建议在下午或傍晚走路。走路前还要做热身运动，进行5-10分钟的拉伸锻炼，以免扭伤、摔伤。

走路对于糖尿病、高血压等慢性病患者来说，是再合适不过的运动方式。

走路时，我们要结合个人的实际情况，选择快步走、摇臂大步走、上下拍手走、原地踏步走等不同的走路方式。不过，走路切记要量力而行，循序渐进，不要为了步数第一，疯狂走路，否则可能会适得其反。

参考资料： [1]走路真的能降血压！每天多走1000步都行！ .医学界内分泌频道. 2020-03-25 [2]高血压患者如何运动？坚持“三、五、七”原则！. 医学界心血管频道. 2021-02-14 [3]越走越长寿！新研究再添证据：每天7000步，死亡风险低一半以上，医学新视点，2021-09-13

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