广东
减肥的底层逻辑是热量缺口。
当你吃进去的，比身体消耗掉的少，体内能量储备会被分解，体重就会掉。因此，任何让你瘦下来的方法，本质上都是因为制造了热量缺口。
但是，减肥期间，热量缺口不是越大越好。
很多人一上来就对自己非常"狠"，比如：每天只吃一顿、断碳、恨不得一天饿出 1000 大卡缺口。虽然前两周体重掉得飞快，但是很快平台期来了，你会开始暴食、体重反弹。
当你制造过大的热量缺口，身体会启动代谢适应（metabolic adaptation）：肌肉作为耗能组织被优先分解，基础代谢主动下调、非运动活动产热（NEAT）下降、激素开始帮你"省电"。
而肌肉，正是你基础代谢的"发动机"。
肌肉多的人基础代谢值会更旺盛，你看肌肉发达的男士，一天多餐饮食，热量摄入高达3000大卡，但是身材却不发胖，肌肉线条明显。
减肥期间，一旦肌肉掉了，意味着代谢水平会下降。当你越饿，肌肉流失就会越多，身材就越容易胖，你就会陷入身材反弹的死循环。
研究发现，过度节食时，人的 NEAT 会自动下降，有人甚至每天少消耗 300-400 大卡，而自己完全没察觉。你算着"今天缺口 500大卡"，其实身体已经悄悄把其中 300 大卡还回去了，减肥效率自然会越来越差。
不仅如此，激素也在反向操作。
当你过度节食的时候，激素分泌会紊乱，饥饿素（ghrelin）会上升，让你满脑子都是吃的，更偏爱高糖分、高脂肪加工食品。
而瘦素（leptin）会下降，让你失去"吃饱就停"的信号，吃饱了还想吃。所以节食越久，你越容易食欲失控，出现报复性进食问题。
真正聪明的热量缺口，应该做到这几点：
第一，保持温和热量缺口。每天热量摄入减少 300-500 大卡即可，确保吃够基础代谢值。这虽然减肥速度慢一点，但是可以减少肌肉流失，避免身体陷入节能模式。
第二，保住肌肉。减肥保持热量缺口期间，不要只做有氧运动，而必须做力量训练，比如深蹲、俯卧撑这些动作可以锻炼身体肌群，提升肌肉量。
同时，补充优质蛋白，每公斤体重 1.6-2.2 克蛋白质，可以给肌肉提供原材料，让你维持肌肉量。肌肉保住了，基础代谢值才能保持旺盛。
第三，靠动不靠饿。与其拼命少吃，不如把一部分缺口交给走路、站立、爬楼这些 NEAT。每天多走 5000 步，就能多消耗150大卡热量，肌肉在运动过程中也会得到保留。
第四，控制掉秤速度。掉秤速度太快，反弹越快。控制一周掉体重的 0.5%-1%，是健康且不易反弹的速度。
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