6件成本极低、却能让你生命力爆棚的小事，哪怕只做1件，好处都远超想象

你有过这样的体验吗：

明明什么也没干，却总是觉得很累，即便睡了很久，依旧有一种沉甸甸的疲惫感；

以前喜欢逛街、打球、追剧、约饭，现在对很多事情都提不起兴趣、懒得动；

上班打卡、下班刷手机，一天天过得像是在复制粘贴，做什么都觉得没意思。

心理学家Keyes将这种缺乏幸福感、目标和快乐的状态定义为“萎靡”（languishing），这是一种“心理健康的缺失”（the absence of mental health）[1]。

组织心理学家Adam·Grant这样描述这种状态：

“这不是筋疲力尽，我们还有活力。这不是抑郁，我们并不感到绝望。我们只是感到有些无趣和迷茫……一种停滞和空虚的感觉。”

与萎靡相对的，则是“蓬勃”（flourishing），这是一个人心理健康的最理想状态，一种积极的、充满创造力的生活状态。

处于蓬勃状态的人，能感到强烈的幸福感、能接纳自己、掌控生活，同时与他人有着温暖、信任的关系。

萎靡的人虽然没有明显的心理问题症状，但也并非全然健康，而是处于低水平的心理健康状态。

一项基于1723名美国成年人、跨越10年的追踪研究表明：

心理健康水平的下滑能够预测10年后抑郁、焦虑等精神疾病风险的增加，而心理健康的改善则与精神疾病风险的降低相关。

没有精神疾病、但持续处于萎靡状态的成年人，未来10年抑郁、焦虑的风险会更高[2]。

这也意味着：心理健康不是没有心理疾病，也不是永远快乐、没有烦恼，而是拥有积极的体验和良好的社会功能。

2026年，一项发表在《Nature Mental Health》上的国际德尔菲共识研究，汇集了26个国家122名专家的意见，得出了6个共识度最高的心理健康维度[3]：

自我接纳、自主性、与他人建立联结、幸福感、生活满意度、意义和目标。

今天10月10日是世界精神卫生日，壹心理想从这6个维度出发，和大家分享6个能提高心理健康水平、让你生命力爆棚的小方法，从“萎靡”走向“蓬勃”状态。

哪怕你只做到一个，好处都远超想象。

自我接纳：允许一切发生

朋友小溪，是典型的“别人家的孩子”，名校毕业、有一份好工作。

可是她跟我说，从小到大，她一直活在焦虑和恐惧当中，如果考了98分，她会一直盯着那丢失的2分，疯狂地责备自己：

“你怎么这么蠢。”

“你怎么连这点事都做不好？”

“别人都行，怎么就你不行？”

无论别人怎么对她说“你已经很好了、很优秀了”，她也难以放过自己。

因为她需要的，不是别人的肯定，而是对自己“过错”的接纳。

这让我想起了电影《心灵捕手》中，心理学教授尚恩拿着天才少年威尔过往所有犯下的问题和受虐经历的卷宗，对他说：“这不是你的错。”

威尔只是笑了笑，说：“我知道。”

尚恩接着一遍遍地对威尔重复：“这不是你的错。”

威尔开始躲闪、抗拒，最后失控大哭。

他缺的从来不是能力，而是有人允许他不再承担那些不属于自己的过错，不再因为这些过错责怪自己，他才能接纳自己。

这种接纳自己的能力，在心理学中叫做“自我接纳”（self-acceptance）：

一个人可以不加评判地接纳自己的一切，包括优点、缺点和过去的错误。

心理学家罗杰斯有一个很反常识的观点：

当我能接纳自己原本的样子之后，我才能发生改变。

我们总以为要变好了才能接纳自己，但罗杰斯却认为，只有先接纳了现在的自己，改变才会发生。

有一个可以帮助自己接纳的心理学方法，叫做“自我关怀”（self-compassion），它包含三个要素[4]：

• 善待自己（self-kindness）

在面对失败或痛苦的时候，依旧对自己保持善意和理解，而不是苛刻地批评自己。

• 共通人性（common humanity）

将自己的挫折、不完美看做是人类共有的体验，而不是只有你一个人会经历这些事情。

• 正念（mindfulness）

觉察和承认自己痛苦的想法和感受，但不过度夸大、认可、沉浸其中。

所以下次，当你搞砸了一件事，或是又开始自我责怪的时候，可以试着问自己：

“如果是我最好的朋友遇到同样的事，我会对TA说什么？”

然后把那句话，说给自己听。

你会发现，你对自己说的狠话，是永远不会对朋友说出口的。

既然如此，那便像对待朋友那样善待自己吧。

自主性：拥有自己说了算的掌控感

最近我发现，身边很多朋友都有一个共同的感受：

留给我们自己可以自由支配的时间好像越来越少了。

于是我们选择报复性熬夜、玩手机，企图争取更多属于自己的时间。

心理学家德西（Deci）和瑞安（Ryan）认为，“自主性”是人类的三大基本心理需求之一：

一个人可以按照自己的意愿、目标和价值观，进行独立思考、决策和行动的特性与能力。

简言之就是：我是自己行为的主人，我的行为是我选择的，而不是被外界推着走的。

这也解释了为什么很多人会觉得自己的一天会这么累：

不得不早起，去挤公共交通通勤；

不得不加班，去完成已经定下的KPI；

不得不参加一个并不想去的饭局……

看似做了很多事，但其实没有一件事是你真正想做的，你的自主性被削弱了。

长期以往，你可能会陷入“习得性无助”的状态，觉得无论自己做什么都无法改变结果。

因此，当你不得不去做一件事时，可以在内心换一个说法，把它当成一件你愿意做的事。

这个方法叫做“动机转移”，比如：

你不是在赶早高峰，而是在路上听一集播客、听一首歌；

你不是应付一场饭局，而是在品尝一家自己没去过的店；

你不是去开会，而是去见几个一起做事的人；

你不是在为老板加班，而是给三年后的自己攒一点本钱。

这可能听起来有点自己骗自己，但正如阿德勒在《生命对你意味着什么》中写道：

我们接触事物时往往都是以自身立场作为立足点对其加以衡量的，无论事物本身有多简单。

一旦你可以重新诠释一件事，掌控权便回到了你的手上，变成了是你在支配事情，而不是事情在支配你。

联结感：与更多人建立关系

哈佛大学有一项著名研究，研究人员从1938年开始，持续75年去追踪两组、共724名男性的一生。

一组年轻人在当年是哈佛的大学生，人们眼中的天之骄子；

另一组则是波士顿贫困社区的男孩。

2015年，这项研究的第4任负责人Waldinger在TED中，公布了TA们的研究结果：

“良好的人际关系，能让我们更快乐、更健康。”

与家人、朋友及社区的社会联系更紧密的人，比社会联系较弱的人更快乐、身体更健康、寿命更长。

50岁时在亲密关系中感到最满足的人，在80岁时往往也拥有最佳的健康状况[5]。

这听起来是不是很不可思议？

获得美好生活的前提，不是财富、名声、成就或努力工作，而是你与身边的人有没有建立“联结感”（connection）：

一个人在人际交往或群体中，感受到自己与他人之间存在深层的情感共鸣、相互理解以及彼此接纳的心理体验。

可是现代社会的社交工具越来越便捷，人与人之间的联结感却更弱了。

你的通讯录里可能有几百上千的联系人，微信好友一年比一年多，可遇到事情想找人倾诉的时候，依旧不知道该找谁。

越来越多的人，在热闹、繁华的城市里感到了深深的孤独感。

2023年，世界卫生组织将“孤独”列入了紧迫的健康威胁[6]。

研究表明，孤独感强的人，其认知功能下降、痴呆和抑郁的风险更高[7][8]。

所以，平时你可以多和家人、伴侣进行闲聊或深度聊天，偶尔去联系一位好久不见的老友，约一顿饭、一杯咖啡、打一通电话，别让关系仅仅停留在朋友圈的点赞。

再忙也要给自己留出一段放下手机、认真和一个人对话的时间，哪怕一个月只有一次。

幸福感：享受每一刻的小快乐

幸福是什么？

我想每个人心中，都会有自己的答案。

前段时间，天津大学图书馆在开放日举办的“人生困惑，快问快答”活动，一个小学生的答案深深地触动了我：

“（幸福是）拥有苹果的时候只想着苹果。”

可是很多人，都做不到只享受当下拥有的苹果。

而是一边吃着苹果，一边想着没完成的工作、不确定的未来……让自己陷入到焦虑、迷茫当中。

神经科学家吉尔·博尔特·泰勒（Jill Bolte Taylor）认为[9]：

“当一个人对周围环境中的某些事物产生反应时，体内会有一个大约90秒的化学反应过程。

在这之后，任何剩余的情绪反应，都只是因为你选择留在那个情绪循环中。”

也就是说，90秒之后，无论是快乐、开心，还是悲伤、愤怒，都是我们自己的选择。

既然如此，我们也可以通过持续去寻找让自己快乐的事情，保持幸福感。

心理学上有个概念叫做“频率错觉”（Frequency Illusion），也被称为“红车理论”：

如果我问你：“在过去的一天里，你看到了多少辆红色的汽车？”

你可能一辆车也记不起来，因为大脑觉得这个信息不重要，自动把它过滤掉了。

但如果我现在告诉你：“明天每看到一辆红车，我就给你100元。”

那么到了明天，你会发现很多辆红车。

但红车并不是突然变多的，它们一直都在，变的是你的注意力：

你越留意什么，就更容易看见什么。

当你开始刻意去留意生活里那些小美好，也许是准时送达的外卖、畅通无阻的道路、手里拎了东西刚好有人帮你开门……

你会发现，这些能让你幸福的小事比你以为的要多得多。

生活满意度：活在当下，热爱现在的生活

如果你获得了一个新包包、一件新衣服、一辆新车、一个升职加薪的机会，你会快乐多久呢？

如果让你源源不断地拥有这些东西，那你会一直幸福下去吗？

也许很多人会脱口而出：“会。”

但很遗憾的是，事实并非如此。

在追求幸福的过程中，我们常常高估了“得到”带来的快乐。

心理学里有一个概念叫“享乐适应”（hedonic adaptation）：

无论你经历多么愉悦的事情、获得理想的物品，你的幸福水平会随着时间的推移而回归到稳定的基准线。

换了大房子，头几个月满心欢喜，一年后也就那样了；涨了工资，兴奋两周，之后依然觉得钱不够花。

这也是为什么，很多人明明日子越过越好，心里却并不比从前更满足。

因为除了物质条件，还有一个更重要的因素在影响我们，那就是——

生活满意度。

心理学家Veenhoven认为[10]：

“生活满意度是指一个人对其整体生活质量的积极评价程度。换句话说，就是这个人有多喜欢TA现在的生活。”

很多时候，我们的不满足，不是因为我们需要，而是想要。

想要的东西太多，便很难看到已有的东西，并满足于当下的生活。

因此，你可以试着减少与他人的比较，接受自己的平凡、不完美，以及偶尔的负面情绪。

放下对未发生之事的过度焦虑，去享受、热爱自己拥有的一切。

去做一些与平时生活不一样的事情，为生活注入新鲜感，丰富大脑的积极记忆，避免让生活陷入枯燥、无聊的重复当中。

意义感和目标：人生还有诗与远方

很多人在人生的某个阶段，都会思考过生命的意义是什么？

不知道自己为什么而努力，不知道自己该去往何方，对未来感到迷茫。

即使生活没有很糟糕，也觉得内心的动力正在慢慢枯竭，

Martela等人认为，生命意义感有三个重要的方面[11]，一个人觉得生活没有意义，很可能是这三个方面有所缺失——

• 一致性（Coherence）：

你能感到生命是连贯的，事情之间有逻辑，而不是一堆杂乱无章的碎片。

• 目的感（Purpose）：

你的生命有方向、有目标，知道自己为何而行动。

• 重要性（Significance）：

你感到自己的存在是有价值的，能对自身或他人产生积极影响。

当你陷入了“活着是为什么”的反刍思维时，越思考，就越容易掉进虚无的深渊。

对抗虚无最好的办法，不是想明白，而是具体的行动。

不过度去追问人生的意义是什么，去想具体的事情：

今晚吃什么？现在做什么事情，会让你感到舒服、愉悦？

也可以问问自己，还有哪件事让我觉得稍微有些意思？有意思的小事情做多了，意义感便油然而生。

又或许，人生本来就没有意义，但是你可以把意义带入生活。

允许自己暂时迷茫，也是追求人生意义的过程。

积极心理学之父马丁·塞利格曼在《持续的幸福》中写道：

积极的心理健康是一种存在：存在积极的情绪、存在参与、存在意义、存在良好的人际关系，同时也存在成就。 心理健康的状态并不只是没有身心失调紊乱的现象，而是一种蓬勃的存在。

真正的心理蓬勃，不是没有任何负面情绪、毫无烦恼，而是拥有善待自己、好好生活的能力。

愿大家都能接纳当下真实的状态，珍惜人与人之间真诚的联结，在细碎日常里寻找属于自己的意义。

在平淡无常的生活中，搭建属于自己的精神支点，一步步走向“蓬勃”的生命状态。

世界和我爱着你。

作者：谌谌

编辑：笛子

图源：图虫创意、网络、电影《心灵捕手》

参考文献

[1]Keyes, C. L. M. (2002). The mental health continuum: From languishing to flourishing in life. Journal of Health and Social Behavior, 43(2), 207–222.

[2]Keyes, C. L. M., Dhingra, S. S., & Simoes, E. J. (2010). Change in level of positive mental health as a predictor of future risk of mental illness. American Journal of Public Health, 100(12), 2366–2371.

[3]Iasiello, M., van Agteren, J., Ali, K., Kolovos, E., Batterham, P. J., Goodman, F., Jarden, A., Kashdan, T. B., Kyrios, M., Oades, L. G., Weziak-Bialowolska, D., & Fassnacht, D. B. (2026). A Delphi consensus study on the dimensions of positive mental health. Nature Mental Health, 4, 746–753.

[4]Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.

[5]Waldinger, R. (2015). What makes a good life? Lessons from the longest study on happiness [Video]. TEDxBeaconStreet. https://www.ted.com/talks/robert_waldinger_what_makes_a_good_life_lessons_from_the_longest_study_on_happiness

[6]World Health Organization. (2023). WHO launches Commission to foster social connection [News release].

[7]Ren, Z., Luo, Y., Liu, Y., Gao, J., Liu, J., & Zheng, X. (2025). Prolonged loneliness and risk of incident cognitive decline and dementia: A two-cohort study. Journal of Affective Disorders, 378, 254–262.

[8]Erzen, E., & Çikrikci, Ö. (2018). The effect of loneliness on depression: A meta-analysis. International Journal of Social Psychiatry, 64(5), 427–435.

[9]塔尼斯·凯里. (2024). 消失的多巴胺（孙一文，译）. 四川人民出版社.

[10]Veenhoven, R. (1996). The study of life satisfaction. In W. E. Saris, R. Veenhoven, A. C. Scherpenzeel, & B. Bunting (Eds.), A comparative study of satisfaction with life in Europe (pp. 11–48). Eötvös University Press.

[11]Martela, F., & Steger, M. F. (2016). The three meanings of meaning in life: Distinguishing coherence, purpose, and significance. The Journal of Positive Psychology, 11(5), 531–545.

生活没有标准答案，但每个人都有自己的办法。

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