北京
“一个被科学证实能降低多种癌症风险的营养素，很多人没吃够！”你知道这里指的是什么吗？
其实是被很多人都忽略的“膳食纤维”，而关于这种营养物质是否能防癌，看看相关的科学研究。
曾在国外一项超过36万人都研究发现，与膳食纤维摄入量较少的人群，膳食纤维摄入量较高的人群，后者罹患癌症的风险会降低10%，包括肺癌、肾癌、 食道癌、膀胱癌和宫颈癌等等。
还有近年发表在《自然·代谢》的研究中指出，膳食纤维虽然不能被人体直接消化吸收，却可以给肠道菌群提供有益菌群，并且，肠道菌群在分解纤维时会产生短链的脂肪酸，这些物质有助于机体起到抗癌作用。
此外，还有其他多项研究膳食纤维的结果中，发现膳食纤维与降低乳腺癌、肠癌、肝癌、卵巢癌等风险有关。
并且，膳食纤维还是七大营养素之一，它是维持人体健康的基础营养物质。根据中国营养学会和最新版《中国居民膳食指南》给出的食用建议，每天成年女性应摄入约25g的膳食纤维、成年男性应摄入约30~38g的膳食纤维、50岁以上女性约21g。
那么，如何摄入足够的膳食纤维呢？
实际上，要想每天摄入足够的膳食纤维并不难。首先，应每天进食富含膳食纤维的食物，包括全谷物，即燕麦、藜麦、荞麦、小米、糙米等等；豆类，扁豆、黑豆、红豆、青豆等等；新鲜蔬菜水果，绿叶菜、十字花科类蔬菜、苹果、火龙果、梨、橘子、柚子等等；
坚果，松子、大杏仁、开心果、腰果、花生、瓜子等等。
大家要注意的是，坚果应适量进行，每天食用10g左右就可以了，以及务必要选择原味的坚果，越是带有味道的坚果，越会增加机体代谢负担，反而对身体健康不利。
为此，如果你想要满足当天的膳食纤维需求量，也就是说你这一天要进食大约500g的蔬菜、100g的粗粮、250g的水果，再加上10g的原味坚果就可以了。
最后，如果你日常生活中远远达不到这个标准，要增加膳食纤维的摄入，应采取循序渐进地的方式，因为肠胃需要一个适应的过程，切勿进食过多，增加肠胃负担，造成腹胀、腹痛、消化不良等表现。
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