广东
很多人练得很猛，肌肉却涨得慢，问题往往出在"吃"上。训练只是给肌肉一个撕裂的信号，真正把它养大的是蛋白质和营养。
健身期间，多吃这 7 种食物，让你涨更多肌肉！
1、糙米
糙米饭比白米升糖慢一半，练前1小时吃一碗，训练时能量是匀速释放的，不会练到一半就脱力，也不会多余的热量变成脂肪堆在腰上，嫌口感粗的话混一半白米煮，吃不出差别还营养翻倍。
2、藜麦
藜麦的升糖指数比白米饭低不少，吃下去能量释放平缓。藜麦是少见的全蛋白碳水，含 9 种必需氨基酸，还富含镁和铁。
很多人拿它当减肥主食，其实增肌期吃更合适。练前吃一碗，既供能又补氨基酸，比白米饭更适合健身人群。练后吃，也不会像白米饭那样猛冲胰岛素、把能量一把囤成脂肪。
3、瘦牛肉（牛腱子、牛里脊）
牛肉除了每100g含22g的高含量蛋白，还自带天然肌酸和铁元素，能直接提升训练时的爆发力，练腿日多吃两口，硬拉重量都能多冲5kg。
增肌期，一天来100到150克熟重的瘦牛肉就够了（避免选择脂肪含量高的部位），分摊到午餐或练后那顿。同时，搭配鸡胸、鱼虾、豆类轮换，才是长期可持续的吃法。
4、蛋类
鸡蛋是很常见的高蛋白食物，蛋白质吸收率高，蛋黄里的胆碱、维生素 D 对激素和骨骼都好。一个鸡蛋就有6g优质蛋白，早上煮3个搭配主食，出门揣两个练前垫肚子都合适，蛋黄里的维生素还能帮身体代谢，别信谣言把蛋黄扔了，营养全浪费了。
5、鸡胸肉
去皮鸡胸几乎纯蛋白，便宜、好做、吸收快。健身餐常客不是没道理的，想涨肌它是最稳的基本盘。
鸡胸肉最推荐少油煎或蒸，撒点黑胡椒和盐就行。健身后30分钟吃一块鸡胸肉，可以给肌肉送修复的原料，平均一斤才10块出头，学生党也能顿顿吃。
6、豆类
豆类是植物蛋白的主力，鹰嘴豆、黑豆、扁豆都算。除了蛋白还有膳食纤维和抗性淀粉，能稳住血糖、养肠道。
豆类里的矿物质丰富，比如镁、铁、锌、钾，豆类里都不缺。镁参与肌肉收缩和蛋白质合成，铁管氧气运输，锌直接关系到睾酮水平。这些微量元素，光吃鸡胸肉补不到。
7、三文鱼
三文鱼优质蛋白+Omega-3 脂肪酸的组合，是别的食材很难替代的。Omega-3 能减轻训练后的炎症反应，让肌肉恢复更快、酸痛更轻。
一周吃两三次，增肌和恢复双赢。预算有限的话，可以选择秋刀鱼、鲭鱼也能补Omega-3。
记住一句话：练是破坏，吃和睡才是建设。把这些食物加入到你的餐谱中，肌肉才能咔咔生长。
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