大凉山土豆来应战，原因是……

据新华社报道，近日，广东汕头一位43岁男子的低成本减肥方式走红，被网友戏称是最不痛苦、性价比最高的减脂方法。

据悉，陈先生此前体检查出脂肪肝，血压、血糖指标也全部超标。想要调理身体、减重减脂，他琢磨出了一套简单的减肥方案。

他用土豆替代米饭、面条等精制主食。日常三餐照常吃家常菜，不用饿肚子，仅仅更换主食种类。这套吃法每月食材花费仅300元，堪称平价减脂天花板。

陈先生日复一日坚持了整整半年，最终成功瘦掉25斤。此前超标的血压、血糖也基本回归正常，困扰他的脂肪肝问题也大幅好转，相关指标均有改善，如今他还加上了力量训练，身体素质全面提升。

“抗性淀粉”是什么

对健康还有哪些益处

土豆作为主食帮助减脂，这和它含有的“抗性淀粉”有关。

“抗性淀粉是一类在人体小肠中难以被消化的淀粉。”宁夏医科大学总医院营养科副主任夏羽菡介绍，与普通淀粉不同，很大比例的抗性淀粉不会在小肠内被分解转化为葡萄糖，而是进入大肠后被部分肠道菌群发酵利用。正是由于这一特殊的消化路径，抗性淀粉近年来受到营养学界关注。

抗性淀粉对健康的益处，随着研究发现越来越多：

1. 有助于减肥。2024年《自然代谢》期刊发表的一项研究发现，抗性淀粉配合均衡饮食，能通过调节肠道菌群来帮助缓解肥胖。

2. 减轻脂肪肝。研究表明，富含抗性淀粉的饮食可以改变肠道菌群组成，进而降低与肝损伤相关的甘油三酯和肝酶水平，有助于减轻脂肪肝。

3. 调节血脂。研究发现，抗性淀粉组的参与者在总胆固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白等方面均有显著改善，有助于缓解血脂异常。

4. 改善代谢。研究证实，仅补充8周抗性淀粉，不仅能帮助肥胖人群减轻体重，还能显著改善其胰岛素抵抗。这些积极变化都与肠道菌群组成的优化密切相关。

抗性淀粉藏在这些食物里

中国中医科学院广安门医院内分泌科主治医师倪博然介绍，抗性淀粉存在于很多食物中，主要有两大类：

1. 天然食物

全谷物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。

豆类：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。

薯类：红薯、土豆等。

水果：青香蕉（未成熟香蕉）等。

2. 放凉食物

把米饭煮熟后放凉（或冷藏），其中一部分淀粉会“回生”，变成抗性淀粉。

看到这里你可能会问：那到底哪些食物的抗性淀粉含量高、哪些含量低？

别急，下面这份排行榜帮你一目了然——

较高：燕麦、糙米、青香蕉（与成熟香蕉不同）、放凉/冷藏过的米饭或土豆、鹰嘴豆、红豆、绿豆等。

中等：玉米、全麦面食、红薯等。

较低：精米白面、糯米、汤圆、粽子等。

增加抗性淀粉摄入

记住3个小技巧

1. 煮→冷→微热

米饭、土豆煮熟→冷藏12-24小时→吃前微波加热1分钟（不烫嘴即可），可保留60%-70%的抗性淀粉。

2. 加醋、柠檬汁

煮饭或拌土豆沙拉时，加一点醋或者柠檬汁，酸性环境能促进抗性淀粉形成。

3. 别煮得太烂

主食煮到“刚熟有嚼劲”就可以，如果煮得过度软烂，会破坏抗性淀粉。

提醒：饮食均衡是健康膳食的原则

不要因为抗性淀粉对肝脏有益，就不加节制地大量摄入。如果短时间内吃进过量的抗性淀粉，很容易引发腹胀、排气增多、恶心甚至呕吐等肠胃不适反应。

饮食均衡永远是健康膳食的核心原则。我们不用刻意猛补，只需要循序渐进、适量地把富含抗性淀粉的食材融入日常三餐，就是稳妥又有效的健康选择。

看完这套土豆减脂吃法，不少网友已经跃跃欲试。想挑选优质土豆作为日常主食，不妨把目光投向大凉山。

大凉山高海拔的冷凉气候、充沛的阳光照射以及昼夜交替的大温差，沉淀出当地出产的土豆明显的沙与甜。“凉山马铃薯”是中国地理标志产品，“布拖乌洋芋”已获国家地理标志证明商标，“普格高山乌洋芋”核准注册为地理标志证明商标……大凉山的土豆，口味不会骗人，品质不会骗人。

说起大凉山土豆，最出圈的要数“凉山汉堡”。何为“凉山汉堡”？它并非西式快餐，而是属于大凉山独有的山野烟火。取材于海拔1800米至2600米的高山马铃薯，经炭火反复炙烤，外皮焦脆、内里沙糯；再把滚烫的土豆划开，填入辣椒面、折耳根、葱花等调料，无需繁复工序，便酝酿出辨识度十足的凉山味道。

在物资匮乏的年代，耐寒、易栽种的马铃薯，是大山深处群众抵御饥寒、守护温饱的“土宝贝”。从饱腹度日的口粮，到富民兴村的粮经作物，凉山马铃薯完成了华丽转身。

据凉山州农业农村局透露，凉山土豆已成为凉山州最具增产潜力、最具增收潜力、最具市场需求潜力的第二大粮经作物，2025年全州种植面积230多万亩，商品量234.2万吨，商品率65%。除满足凉山州当地食用和种用及加工外，每年新鲜的马铃薯还外销成都、攀枝花、昆明、重庆、广州等30多个城市。

来源：凉山州新闻传媒中心

编辑：李瑞 代雨珈

责编：邹湘

编审：阿比伊木

终审：沙勇

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