别再一直吃同一种油了！研究：换对了油，全因死亡风险降低16%

很多上了年纪的人，心里都藏着这样一段味觉记忆：小时候的猪油拌饭喷香，用猪油炒菜、猪油炖菜，总能比平常多吃下一碗饭。如今，厨房里换成了品类繁多的植物油，可炒出来的菜总少了那股熟悉的香气。

于是，不少长辈又把猪油摆回了灶台。吃惯了之后，反倒接受不了植物油的清淡，家里便常年吃猪油，顿顿都离不开它。

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长期吃动物油脂

死亡风险真的会上升

2026年9月，《美国医学会杂志网络开放版》刊发的一项研究发现，日常动物油摄入最多的人，死于其他癌症的风险明显增加49%，全因死亡风险也呈现出升高趋势。①

这项研究追踪了 4884名在 1986年至2022年间被确诊为非转移性（局限期）前列腺癌的男性患者，平均年龄约69.5岁。在排除了年龄、吸烟、体质指数（BMI）、体力活动、疾病分期、格里森评分以及高血压、糖尿病等并存基础病之后，数据呈现出鲜明对比：

1. 动物油：全因死亡和心血管死亡的“助推手”

饱和脂肪（主要来自肥肉、黄油、高脂奶酪、加工糕点等）摄入量最高的一组患者，相比最低的一组，全因死亡风险上升了24%。

动物脂肪是饱和脂肪的最大来源。动物油摄入最多的一组，死于其他癌症的风险增加49%，全因死亡风险也呈现出升高趋势。

2. 植物油：全因死亡和心血管死亡风险均下降

单不饱和脂肪（以橄榄油、牛油果、各类坚果为代表）摄入水平最高的人，心血管死亡风险显著降低了30%，全因死亡风险也下降了13%。

如果在日常饮食中，将10%来自动物脂肪的热量替换为植物性油脂，患者的全因死亡风险将直接下降16%。

家里换一换油

死亡风险大大降低

根据我国《中国居民膳食指南》（2022）的推荐，由于动物油中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，我们平时在吃肉蛋奶时也会摄入一定量的动物油脂，因此建议日常烹饪中尽量优先选择植物油。

这一做法并非毫无依据。2025年《美国医学会杂志内科学》刊发的一项随访33年涉及22万成年人的研究发现，用植物油脂代替动物油脂（黄油），死亡风险大大降低。②

研究重点比较了动物油脂（黄油）和植物油脂（大豆油、玉米油、菜籽油、橄榄油等）的日常摄入量。结果发现：

1. 动物油脂摄入过多会升高死亡风险：与吃黄油最少的人相比，吃动物油脂（黄油）最多的人总死亡风险增加了15%。

2. 用植物油脂替换黄油死亡风险降低：用植物油脂（尤其是菜籽油、大豆油和橄榄油）替换动物油脂（黄油），可以显著降低死亡风险。比如：用等量的植物油脂替换10克/天的黄油，预计可使总死亡风险降低17%，癌症死亡风险降低17%。

总之，动物油脂（黄油）摄入量越高与死亡风险升高有关，而植物油脂则相反。用植物油脂替换动物油脂（黄油），特别是橄榄油、大豆油和菜籽油，可能对预防过早死亡带来重大好处。

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换油吃的关键：

要换“脂肪酸类别”

很多家庭确实在“换油”，但换法是：这个月用大豆油，下个月换成玉米油，再过几个月换成葵花籽油——感觉换得挺勤，其实意义不大。以下4条法则，可以直接照着做。

一换：动物油换成植物油

根据众多研究，用植物油替代动物油是守护健康的积极一步。我国《中国居民膳食指南（2022）》同样建议，日常烹调应优先选择植物油。

当然，“换对油”之后，还需吃对，才能真正实现健康效益。“换成植物油”并不等于可以放开吃，每天烹调油总量控制在25～30克。

二换：脂肪酸类别换着吃

许多食用油虽然名字不同、品牌不同，但脂肪酸构成是差不多的。按《中国居民膳食指南（2022）》的脂肪酸构成分类，常见油品可以归成四大类：

所以正确的“换油”方式，是在这四类之间轮换，而不是在同一类内部换品牌。

三换：烹饪的方式换一换

平时炒菜和油炸较多，可优先选用精炼植物油，因为其烟点较高；平时凉拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初榨植物油。

河南省南阳市产品质量检验检测中心宋颖2025年在健康时报刊文介绍，食用油质量等级标准根据精炼程度划分，由高到低分为：一级、二级、三级、四级，等级越高，精炼程度越高，有害成分的含量就会减少，但同时也会流失一部分营养物质与风味。

一级、二级食用油：精炼程度较高，炒菜油烟少，比较适合高温烹调，如炒菜等，但也不建议长时间煎炸；

三级、四级食用油：精炼程度不高，烟点较低，营养保留较多，适合炖汤、蒸菜等。③

四换：吃不完尽量换小瓶

中国农业科学院油料作物研究所研究员郑明明2025年在经济参考报刊文提醒，家庭用植物油在不开封的情况下，货架期一般可以达到18个月。但一旦开封，油脂和空气接触，氧化就开始了。尤其是在高温、强光的环境下，比如夏天闷热的厨房里，油脂的氧化速度会大大加快。

研究人员对菜籽油、大豆油等常见植物油做过实验，结果发现：开封后1～2个月内，油脂的过氧化值就明显上升，甚至超过国家标准，出现变质迹象。

所以，买油时不妨优先选容量适中的小包装，尤其在高温季节。开封后的食用油，尽量在1～2个月内用完。④

健康这件事，有时候不需要大刀阔斧的改变。真正科学的换油原则其实只有这几条：用植物油替代动物油，减少饱和脂肪摄入；在四类不同脂肪酸构成的食用油之间轮换着吃，均衡摄入各类营养；大桶油换成小瓶装，开封后尽量在两个月内用完，避免油脂氧化变质。

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精选

文章

本文综合自：

①Dietary Fat Intake and Mortality Among Patients With Nonmetastatic Prostate Cancer. JAMA Netw Open. 2026;9(9):e2630693. doi:10.1001/jamanetworkopen.2026.30693

②Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Intern Med. Published online March 6, 2025. doi:10.1001/jamainternmed.2025.0205

③2025-01-03健康时报《买食用油看看等级》

④2025-06-25经济参考网《守好餐桌“入口关” 科学存储食用油实现“吃得香，吃得放心”》

编辑：王真

审核：鲁洋