今晚起，睡眠时间请调整一下

到底几点睡觉最合适？ 河南省汝州金庚康复医院院长宋兆普在接受央广网采访时曾表示，年轻人 熬夜看手机、玩游戏很伤神。他提醒，最起码晚上11点要睡觉，子时 是胆经归位的时候，凌晨一点到三点，这个时间一定要睡觉。

湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红在医院微信公众号发文表示，中医认为，子时（晚上11点~凌晨1点）和午时（中午11点~下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。错过子时、午时这个黄金睡眠时辰，则可能导致面色发黄、皮肤粗糙、长斑、生白发等症状。

北京航天总医院健康管理中心医师董文辉在该院公众号刊文介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。我们在晚上10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。

建议大家在晚上10点到11点睡觉，最晚不要超过晚上12点，睡眠时间最好能维持在7-8个小时。睡醒以后，精神状态饱满的话，就说明睡眠是健康的。

此外，很多上班族存在“夜间熬夜、白天补觉”的误区，认为白天睡够8小时就能弥补熬夜带来的伤害。对此， 武汉市武东医院睡眠体检中心王嘉琪护师表示，昼夜颠倒的作息无法修复身体损伤。人体拥有固定的生物钟，昼夜节律紊乱会持续扰乱内分泌水平，加重脏腑代谢负担，长期如此会引发疲劳乏力、代谢紊乱、免疫力下降等一系列问题。

长期这样睡觉的人

记忆力下降 全身炎症上升

“碎片化睡眠”，指各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。经历“碎片化睡眠”的人能非常明确地意识到自己醒了，且每次醒来后都难以入睡。

中国科学院脑科学与智能技术卓越创新中心高级研究员徐敏表示，“碎片化睡眠”的危害不容小觑，严重性等同于熬夜。它容易导致代谢综合征，使机体代谢发生紊乱，包括糖代谢的异常，进而可能引发高血糖或高血脂等问题。同时，“碎片化睡眠”还会给心血管系统带来巨大压力。长期熬夜或碎片化睡眠更是增加了罹患老年痴呆等老年退行性疾病的风险因素。

具体来说，“碎片化睡眠”危害主要表现在以下几个方面：

“碎片化睡眠”会损害人的认知功能及情绪的处理，导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。如果长期熬夜或者是“碎片化睡眠”，对阿尔茨海默病等老年退行性疾病，将形成一个很大的风险因素。

长期“碎片化睡眠”会引起代谢紊乱，增加高血糖、高脂血症、肥胖等慢性疾病的发生风险。

长期“碎片化睡眠”会增加人们罹患心血管疾病的风险。这是因为，睡着之后突然醒来，身体会产生负担、做出应激反应，这被称为“唤醒负担”。“碎片化睡眠”会让人处于反复醒来的状态，加大了身体的唤醒负担，易导致动脉粥样硬化的发生。此外，睡眠不足会打乱正常的血压昼夜节律，导致收缩压和舒张压在夜间不能降低，交感神经系统持续处于激活状态，可能会引发高血压。

“碎片化睡眠”还会削弱人体的免疫功能，增加感染、肿瘤等疾病的患病概率。

除了对身体健康的影响，“碎片化睡眠”导致的睡眠不足还可以影响心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。

如何改善“碎片化睡眠”

长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。试试这几点建议：

• 养成规律作息时间

保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化。

• 睡前不要看手机

避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。

• 睡前避免咖啡喝酒

避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。

• 尝试坚持运动改善

坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化出现。

• 放松心情避免焦虑

学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径，避免出现睡眠碎片化。

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来源：仙游广播电视台

校对：张琳、林巧琳、洪丽敏

一审：任旭萍、朱毅力

二审：陈兴、蔡绍威

三审：刘子轩

来源：中国新闻网、人民日报等 封面图源/东方IC

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一审：任旭萍、朱毅力

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三审：刘子轩