别让记忆悄悄溜走 —— 认识阿尔茨海默病，用健康生活方式护好大脑

提起“老年痴呆”，很多人既熟悉又担忧。它的医学名称是阿尔茨海默病，是老年期最常见的一种痴呆。值得欣慰的是，越来越多的研究表明：它并非只能被动等待——在记忆明显减退之前的十几乃至二十年，大脑的病理变化其实已经开始；而日常的饮食、运动、睡眠与情绪，都在持续影响着大脑的健康。及早认识它、科学预防它，就能为记忆多留一份保障。

一、它离我们有多近，又是怎么发生的

阿尔茨海默病，就是人们常说的“老年痴呆”。痴呆是一大类疾病，阿尔茨海默病是其中最常见的一种，约占六到七成。在我国，60岁及以上人群中约有6%患痴呆，患者约1507万人；此外还有约3877万人处于痴呆的“前一站”——轻度认知功能障碍。放眼全球，每年新增约1000万例痴呆患者，平均每3秒就新增一例。

痴呆并非一朝一夕形成。早在确诊前的十几到二十年，大脑中一种名为β-淀粉样蛋白的物质就开始逐渐堆积，神经细胞随之受损，记忆力才慢慢下降。正因为病理变化出现得如此之早，“早发现、早预防”才显得尤为重要。

二、早一步发现：留意信号，及时就诊

偶尔忘事、事后又能想起，多属正常的年龄变化；但如果健忘已经影响到日常生活，就需要提高警惕。常见的预警信号包括：反复询问同一个问题、难以完成原本熟悉的事务、在算账或制定计划上感到吃力、说话或写字时找词困难、分不清时间或认不得路、难以辨认图像和判断距离方向、把物品放错地方且难以找回、判断力明显下降、逐渐回避社交，以及情绪和性格明显改变。

如果本人或家人感到“记性明显不如从前”，可以先做一个简便的AD8自测，或到医院进行认知评估——它们属于“初筛”，若有异常应到记忆门诊进一步检查；在专科医生指导下，抽血检测p-tau217等指标也可辅助判断，但尚不能单独用于确诊。早诊断并非徒增焦虑，而是为了争取时间，发现得越早，能做的就越多。当家人出现变化时，多一分理解和陪伴、及时陪同就医，往往就是最好的开始。

三、得了病，能怎么治

阿尔茨海默病目前尚无法治愈。多奈哌齐、美金刚等传统药物主要用于改善症状；近年来出现的“对因”新药——仑卡奈单抗、多奈单抗，已于2024年在我国获批，可以延缓早期患者的病情进展，但只对早期有效、只能延缓而不能治愈，还可能带来脑水肿等不良反应，需经严格评估、费用也较高。这也正说明“防大于治”，与其寄望于“特效药”，不如尽早行动，把功夫下在预防上。

四、把预防做进日常：吃、动、睡、心情，四件事最要紧

2024年一份国际权威报告估计：如果把可改变的危险因素管理好，理论上能预防或推迟近一半（约45%）的痴呆。危险因素中，有些无法改变，如年龄和家族遗传；但更多是可以改变的，主动权其实握在我们自己手中。落到日常，最要紧的是四件事——吃好、动够、睡好、心宽。

1.合理饮食：为大脑打好底子

较为推荐的是“地中海饮食”及在此基础上改良的“护脑饮食”：多吃深色蔬菜、浆果、全谷、豆类、鱼和坚果，选用植物油，少吃红肉、油炸食品和高糖食品。这与《中国居民膳食指南》提倡的多蔬果和全谷物、少油少盐少糖也是一致的。研究发现，上述膳食结构与较慢的认知衰退相关。需要说明的是，随机对照试验并未发现某种食谱有“特效”，因此不必寄望于单一食物，饮食均衡且长期坚持才是关键。鸡蛋、瘦肉、豆制品中的胆碱是大脑所需的营养素，但适量即可（成年男性和女性胆碱适宜摄入量分别为450和380mg/d）、并非越多越好，也不建议为预防痴呆而大量服用保健品。每周吃两三次鱼对大脑尤为有益。

2.坚持身体活动：性价比最高的护脑方式

在所有方法中，身体活动的证据最为充分，也最易于坚持。世界卫生组织建议：每周累计150至300分钟中等强度有氧身体活动（快走、慢跑、骑车、太极、广场舞均可），每周至少2次肌肉强化活动；老年人还应每周进行3天以上平衡训练以预防跌倒。研究发现，经常进行身体活动的人痴呆风险可降低近三成。原理并不难理解：身体活动能改善脑部血流，有助于养护大脑中负责记忆的“海马”区。即使达不到推荐量，也是有活动胜于久坐。此外，身体活动还能改善睡眠、缓解不良情绪，可谓一举多得。

3.睡个好觉：让大脑得到清理与修复

睡眠不足并非小事。中年以后长期睡眠不足（每晚不足6小时）的人，痴呆风险约高出三成。人在深睡眠时，大脑能更高效地清除包括β-淀粉样蛋白在内的代谢废物。因此，应尽量保证每晚7小时左右的睡眠、保持作息规律，睡前少用手机、少饮咖啡和酒；若鼾声很重、白天频繁困倦，可能是睡眠呼吸暂停，应及时就医。长期失眠者不宜急于依赖安眠药，可先从规律作息和放松训练入手。

4.调适心情、勤于用脑：为大脑积累“储备”

情绪与大脑的关系比人们想象的更密切。长期抑郁、孤独和慢性压力都会增加痴呆风险。研究发现，孤独感强的人风险约高出三成，长期压力还会损害负责记忆的海马。而这些因素恰恰是我们能够把握的：出现抑郁、焦虑不应硬扛，宜及早求助与治疗；多与亲友往来、多参与社区活动，避免长期孤独；学会自我减压。还有一点尤为重要：保持生活的目标感，并坚持学习。研究发现，生活有目标、勤于用脑的人患病风险明显更低。读书、下棋、学习新技能，都是在为大脑积累“认知储备”。哪怕每天与家人散步、与老友通话，也是在默默守护大脑。

这四件事，做好一件已有益处，若能一起长期坚持则效果更佳：芬兰的研究显示，综合干预比一般健康建议更能保护认知；美国2025年的研究也发现，同样是改变生活方式，有专业指导、更有章法地进行，效果更好。每一分努力，都是在为记忆多加一重保障。

结语

记忆，承载着我们与家人、与自己一生的故事。面对阿尔茨海默病，我们并非无能为力：读懂早期信号、及时就医，再把饮食、运动、睡眠与情绪这四件事融入日常。早一点行动，就能多留住一些珍贵的记忆。不妨就从今天的一餐、一次散步、一夜好眠、一句问候开始。

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撰稿：贾小芳

编辑：张妍

审核：何宇纳 刘爱东