“0糖”饮料真的无糖吗？我读了50个食品标签，发现文字游戏比想象中多

上周去超市买饮料，在冷藏柜前站了快十分钟。

货架上摆着一排排瓶子，包装正面印着醒目的大字——“0糖”“0脂”“0卡”。我拿起一瓶看了看，又放下，换了一瓶，还是差不多的字样。旁边一个阿姨也在挑，嘴里念叨着“这个没糖，喝了不胖”。

我最后拿了一瓶写着“0蔗糖”的茶饮料，回家翻过来一看配料表，排在第三位的是“果葡糖浆”。我又翻了翻营养成分表，碳水化合物那栏写着每100毫升含4.2克。

那一刻，我觉得自己像个傻子。

后来我花了三个小时，把家里存的和超市买的一共50个食品标签从头到尾读了一遍。饮料、酸奶、饼干、面包、调味酱、零食。我发现了一个让我后背发凉的事实：食品包装上的文字游戏，比我想象的多太多了。

先搞清楚一个标准：“0糖”不等于“绝对无糖”

在说这些套路之前，得先弄明白一件事：食品标签上的“0糖”，本来就不是“一点糖都没有”的意思。

根据《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2025），每100克（固体）或每100毫升（液体）食品中，糖含量不超过0.5克，就可以标注为“0糖”或“无糖”。

0.5克是什么概念？大约是一小撮白糖。也就是说，一瓶500毫升的“0糖”饮料，理论上可以含有最多2.5克糖，但依然可以合法地印上“0糖”两个字。

而且这里的“糖”有明确的定义。根据新国标，“专用于营养标签标示的糖特指食品中果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖之和”。这五种糖加起来不超过0.5克/100毫升，就算“无糖”。注意，是五种糖的总和，不是只看蔗糖。

第一个文字游戏：“0蔗糖”不等于“0糖”

这是我踩过的最大的坑。

“0蔗糖”的意思是：没有添加蔗糖。但蔗糖只是糖的一种。没有蔗糖，不代表没有葡萄糖、果糖、麦芽糖、果葡糖浆。

我之前买的那瓶茶饮料就是典型。包装正面大字写着“0蔗糖”，配料表里排第三的是“果葡糖浆”。果葡糖浆是淀粉水解的产物，主要成分是葡萄糖和果糖，甜度和热量一点都不比蔗糖低。

大河健康报的一篇报道专门写了这个现象：多款饮料、调味品悄然将配料表中的白砂糖替换为果葡糖浆，同时在包装显眼位置标注“无蔗糖”字样，刻意营造健康低负担的产品形象，让消费者陷入信息不对称的消费困境。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授杨海霞的解读很直接：白砂糖主要成分为蔗糖，进入人体小肠后会分解为葡萄糖和果糖；果葡糖浆则直接含有游离葡萄糖和果糖。二者与人体代谢的核心单糖高度重叠，不存在绝对的优劣之分。

说白了，“0蔗糖”是个法律上没问题、但消费者容易误解的表述。新规已经注意到了这个问题。根据GB 7718-2025问答，如果产品仅仅蔗糖未检出、但含有果糖等其他糖，“会对消费者产生误导的话”，标签设计应以真实准确不误导为前提准则。

而且有业内人士明确指出，“0蔗糖”在合规上是违规的，因为标准中没有“0蔗糖”声称的依据，容易误导消费者，应改标示“0糖”（前提是五种糖总和达标）。

第二个文字游戏：“全糖的东西写0脂，全脂的东西写0糖”

“0糖0脂0卡”这几个词看起来像是一套组合拳，但仔细看就会发现，很多产品只打其中一张牌。

我在超市见过一瓶果汁饮料，包装上硕大的“0脂”两个字。翻到背面看营养成分表，碳水化合物每100毫升含11.5克，糖那一栏没单独标，但按碳水推算，糖含量不会低。一瓶500毫升的果汁，糖分超过50克。

这不是个别现象。科普中国的一篇文章说得很直白：“以前用‘零蔗糖’，后来被大家发现了，蔗糖的确没有了，可是人家又加了很多其他糖。现在商家进化了，开始玩0糖0脂了，但是二者往往并不得兼，高脂肪就谈0糖，高糖就谈0脂肪”。

“全糖的东西写0脂，全脂的东西写0糖”——这句话甚至冲上了热搜。

从字面上看，这些陈述似乎并无硬伤。含糖的饮料确实没有脂肪，含脂肪的饼干确实没有糖。但问题是，消费者看到“0脂”就以为喝了不会胖，看到“0糖”就以为吃了不会升血糖。这是一种反向宣传，利用了消费者的认知盲区。

第三个文字游戏：“0卡”不等于“零能量”

“0卡”听起来比“0糖”更狠——连热量都没有，那不是怎么喝都不胖？

实际上，“0卡”也是有界限值的。根据国标，每100毫升液体食品的能量不超过17千焦（大约4大卡），就可以标注为“0卡”。

17千焦是什么概念？一个苹果大约含250千焦，是17千焦的十几倍。但“0卡”饮料确实可以含有少量的能量，只要不超过这个界限值。

更隐蔽的是，“0卡”还有一个附加条件：脂肪供能比不得超过50%。也就是说，一个产品即使总能量很低，但如果能量主要来自脂肪，依然不能叫“0卡”。

还有一点很多人不知道：代糖也有能量。赤藓糖醇的能量系数是0 kJ/g，但木糖醇、山梨糖醇等的能量系数是10 kJ/g。喝起来有甜味的“0糖”饮料，甜味大概率来自代糖，代糖的量如果很大，多少会带来一些能量。

我读了50个标签之后，总结出几条实用的方法

第一，永远先看背面，不看正面。

包装正面的“0糖”“0脂”“0卡”是营销信息，背面的配料表和营养成分表才是真实信息。大河健康报的建议是：优先查看食品背面的配料表与营养成分表，而非正面营销标语。

第二，看配料表的前三位。

配料表是按含量从高到低排列的，排在第一位的含量最高。如果“果葡糖浆”“白砂糖”“麦芽糖浆”排在前三位，那这个产品的糖含量一定不低。

而且要注意隐形糖的别名。果葡糖浆、玉米糖浆、浓缩果汁、麦芽糊精——这些都是糖的“马甲”。

第三，看营养成分表里的“糖”那一栏。

2027年3月16日起，新国标正式实施，营养成分表将从“1+4”升级为“1+6”，强制标示能量、蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠七项。糖必须单独列出来，消费者可以直接看到数值，不用再自己算。

但在新规全面落地之前的过渡期，很多产品还没有单独标“糖”。这时候怎么办？看“碳水化合物”那一栏。糖是碳水化合物的一部分，如果碳水化合物的数值很高，而配料表里又有糖浆类成分，那糖含量大概率不低。专家提醒，糖尿病或高血糖的人，不仅要关注糖的含量，也要关注碳水化合物的数值，因为碳水化合物里也有不少是可以升糖的。

第四，警惕把“0糖”注册成商标的。

有些商家把“0糖”注册成了商标，在包装上使用的时候看起来像是产品描述，但实际上只是一个品牌名称。国家知识产权局已经明确表态：“商标是用来识别商品和服务来源的，不能当作广告进行虚假宣传，误导消费者”。自2023年以来，已累计驳回此类商标申请达127.3万件，对3351件此类商标依职权宣告无效。

看到包装上显眼的“0糖”“0脂”字样，先确认是否带有注册商标标识“®”。如果是商标，那它不代表产品真的无糖。

三个小时，50个标签，我最大的感受是：食品包装上的每一个字，都是精心设计过的。

“0蔗糖”把“蔗”字缩小一号，让你一眼看到“0糖”。“0脂”两个字印得大大的，“含糖”两个字藏在背面的小字里。全糖的写0脂，全脂的写0糖，每一个标签都在合法范围内，做着最有利于销售的表达。

大河健康报的报道说得好：当前食品市场各类营销话术乱象频发，“零添加”“无防腐剂”“非油炸”“全麦”等宣传语被随意使用，营造虚假“健康光环”。

作为消费者，我们能做的就是一件事：翻过来看背面。

先看配料表，看前三位的成分是什么。再看营养成分表，看糖和碳水化合物的数值。别嫌麻烦，花十秒钟翻个面，比看正面那些花花绿绿的大字有用得多。

你喝进肚子里的东西，值得你多看这一眼。