痛苦 =（疼痛 × 阻抗）÷ 自我关怀｜一个公式，帮你减轻内耗

文章编号：F20250811

自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1193 篇文章

我们大概都经历过这样的时刻：

失败后，深夜翻来覆去地复盘每一个细节；

一段关系结束后，脑中反复播放着那些“如果当初”；

身体查出一点问题，脑子里却已经开始预演最坏的结果。

事情本身的重量，可能只有七分，但那些不停翻涌的念头——凭什么是我？怎么会这样？这日子什么时候是个头？却把整个人压得喘不过气。

心理学把这种状态称为“痛苦”（Suffering），以区别于事件本身带来的“疼痛”（Pain）。

东方禅修传统对此早有洞见，而当代心理学家则把它提炼成了一个简洁的算式，让人可以亲手丈量、调整自己的痛苦。

核心算式由著名佛教禅修老师 Shinzen Young（申真·杨）提出：

痛苦 = 疼痛 × 阻抗（Suffering = Pain × Resistance）

看懂算式：

疼痛固定，阻抗可调

每个人都难免经历疼痛。但疼痛并不必然导致痛苦。

无论运动员、企业家、演员、医护、年轻人还是为人父母者，都能从"减少痛苦、善待自己"的练习中获益。

你大概已经发现，面对一件痛苦的事，我们大部分的煎熬其实来自对这件事的想法和感受。

而且和大多数人一样，这些想法大多指向过去或未来：

“这次我搞砸了”会膨胀成"我总是搞砸"；

“我丢了首发位置”会变成“我再也不会被重用了”；

“这阵疼痛很剧烈“会固化成”这疼痛将永远无法忍受”。

这些令人不安的想法与感受，其本质是“阻抗”（Resistance）。

简单说，阻抗就是：想让事情变成另一个样子，而不是它实际的样子。

顺着这个定义，算式不言自明。如果你面对的是身体或情绪上的疼痛，算式照原样理解即可。如果你面对的是其他类型的困境，可以把"痛苦"理解为你的难受程度，把"疼痛"理解为事情的难度，把"阻抗"理解为"你有多希望事情不是这样"。

也就是说：难受 = 难度 × 阻抗。

当一件不愉快的事发生时，你有多难受，不仅取决于发生了什么，还取决于你有多希望事情不是这样。

很多时候（虽然不是全部），疼痛（或难度）那一项是固定的，改不了。算式里我们唯一能动的，就是阻抗这一项。

换个想法，痛苦可能减半

用一个例子把算式落到实处。

采用1到10的疼痛量表（1为很轻，10为极重）。

对一名运动员来说，没能入选地区代表队，疼痛程度可能是7。类似的场景还有：职场人没有获得晋升，演员没能谈下一场重要演出。

如果他用“选拔过程有黑幕、不公平”这样的想法去对抗这个结果，阻抗程度可能也是7。那么此时的痛苦得分是：7 × 7 = 49。

换一种想法呢？

比如：“我确实非常失望，但我会努力训练，明年再来。”

这种想法的阻抗可能只有3。它并没有减轻落选这件事本身的疼痛，却大幅降低了痛苦的强度——从49降到21。

而且通常附带一个额外的好处：这种阻抗更少、接纳更多的想法，往往会给你指出一条向前的路——

一个明智的下一步，一个具体的行动。

很多人发现，这套算法在处理日常痛苦时非常实用。

你读这篇文章时，可能正面临深重的处境：严重伤病、财务困境、一段关系的终结，或家人患病、离世。

如果你正处于极度痛苦之中，请先花一点时间，温柔地承认这份痛。慢慢来，对自己轻柔一些。

记住：希望事情不同，会增加你的痛苦；无论事情有多糟，先承认它“就是这样”，反而能帮我们选出下一步理智的行动——打磨某项技能、主动寻求反馈，或者找一位教练。

实践步骤：

给痛苦做一次"体检"

当你感到痛苦或难受时，可以按下面的步骤来做：

承认这件事有多痛，用1到10分给疼痛打分。

评估你的阻抗程度——你有多希望这件事不是现在这样——同样用1到10分。

带着对自己的体谅，把两个数相乘，算出你的痛苦得分。

然后，去探索阻抗更少、接纳更多的想法。一个很好用的句式是：“这事确实很糟，但是接下来……”，然后重新计算你的痛苦得分。

在日常应用这套算法时，有三点请务必记住：

希望事情不同，并没有错，也不丢人，这再自然不过。

接受事情当下的样子，不等于放弃，更不等于什么都不做、不去改变现状。

如果你的疼痛打分超过了10分——也就是已超出这个量表所能承受的范围——请去寻求支持：朋友、心理咨询师、治疗师、教练、宗教人士或医生。

算式失灵：

你在"阻抗你的阻抗"

这套算式流传很广，正念老师常把它分享给任何面临生活挑战的人，用以引发有益的反思，进而带来洞见和明智的行动。

但要诚实地讲：在极端困境面前，如果照原样套用算式，反而可能加重痛苦。

因为它暗示着——只要把想法一转、降低阻抗、提高接纳，痛苦就会减轻。可事情哪有这么容易。

当事情不如人意，尤其是遭遇极度痛苦的情形——离婚、破产、重病、成瘾（自己或亲人的）、与至亲疏远或永别——我们自然希望事情不是这样。

我们会反刍，会担忧，甚至陷入强迫性的思虑。

以配偶突然提出离婚为例：按原始算式打分，离婚的疼痛可能是8，对离婚的阻抗（完全可以理解）可能是9。

阻抗往往表现为重复甚至强迫的念头：

“这不可能发生。”

“他们怎么敢把几十年的婚姻说扔就扔？”

“他们至少该愿意去接受婚姻咨询。”

“这对孩子太糟糕了。”

于是痛苦得分是：8 × 9 = 72。

运用原始算式，能帮你意识到阻抗确实在放大痛苦，也可能让你转换思路、打开新的可能：

“这是一个毁灭性的意外。”

“这绝不是我曾设想的未来。”

“我会寻求支持，考虑我的选择。”

当这种阻抗较少的想法出现时，它同时做到了两件事：减轻痛苦，打开新的可能。一旦阻抗从9降到3，痛苦得分就从72降到了24。

可如果你的脑子就是停不下来呢？

它一遍又一遍地滚动播放那份委屈清单、“要是……会怎样”、“本该……”，以及各种策略；它不停地回到过去，搜集关于美好时光或危险信号的证据；或者一头扎进未知的未来，盘算着孩子抚养权和单靠一份收入怎么生活。

这就是大脑的运作模式。

尽管我们明明知道——那些“应该”、对过去的反刍、对未来的担忧——正在加重痛苦，脑子却照旧阻抗。我们拼命想让这重复的鼓点停下来，想切换成更接纳、更有创造力的思考模式，可就是做不到。

比阻抗更伤人的，

是"阻抗你的阻抗"

更糟的是：当我们对自己"还在阻抗"这件事本身再加以阻抗，开始苛责自己的时候，最初的痛苦会被进一步放大。

“阻抗阻抗”最常见的表现，就是自我批评：

“我本该处理得更好。”“我不该再耿耿于怀了。”“我得放下这些，继续往前走。”

我们内心独白中“应该”一词出现的频率，以及自我对话的语气、重复度和激烈程度，就标示着我们在最初阻抗之上，又叠加了多少新的阻抗。

还是用离婚的例子来看，阻抗阻抗是如何让痛苦成倍增长的：

原始痛苦得分：72。

因为不停责备自己而叠加的"阻抗阻抗"得分：7。

它直接与原痛苦相乘。

最终痛苦得分 = 504！

即 8 × 9 × 7。

值得庆幸的是，反过来也同样成立：练习自我关怀，可以削减痛苦。

这就是“新算法”：

痛苦 =（疼痛 × 阻抗）÷ 自我关怀（Self-Compassion）

当我们注意到自己正在阻抗、正在放大痛苦时，可以选择给自己以关怀。

可以对自己说：“天哪，这真的很痛，而我的阻抗让它更痛了。所以我要拿出尽可能多的善意来对待自己。我看见了自己的痛，也看见了自己的阻抗。与其因为阻抗阻抗而让痛苦雪上加霜，不如温柔地抱住自己，好好照顾自己，去寻求支持。”

把"新算法"套回离婚的例子：原始痛苦得分72，自我关怀打分4，最终痛苦得分 = 72 ÷ 4 = 18。

下一次，当你发现自己面对挑战，先因阻抗而放大了痛苦，又开始阻抗自己的阻抗时——停下来。

然后拿出你所能给的、最大限度的自我关怀。拿出你会给最好朋友的那种善意、宽厚、鼓励和幽默，原样地给自己一份。

几个温暖的小建议

1. 用你熟悉的语言理解“接纳”。

“接纳”不是认命，不是躺平，而是先承认事实，再谈行动。

《论语》的“既来之，则安之”，是“尽人事，听天命”里“听天命”之前的那半句——先尽人事。

算式已经说明：只有先停止与事实对抗，理智和力气才腾得出来，用于真正有效的改变。

2. 数一数自己一天说了多少个“应该”。

“我应该”“我必须”“我早就该”几乎是最常见的内心台词。

它们是“阻抗阻抗”的信号灯。

可以试着做一个简单的练习：

连续一周，每晚回想当天最难受的一刻，写下当时的“应该”句式，然后改写成一个“承认事实”的句子（“这事确实很糟，但是接下来……”），再算一遍痛苦得分，看看数字的变化。

3. 自我关怀是可以练习的技能，不是天生的性格。

研究者、自我关怀领域的奠基人之一 Kristin Neff将其拆为三件事：

正念地觉察当下（既不夸大也不回避痛苦）、承认“受苦的不止我一个”（共通人性，而非"只有我这么失败"）、像对待好友一样对待自己。

可以从每天睡前的一分钟开始：把当天最难熬的一刻，用安慰好朋友的话对自己说一遍。

4. 分清"疼痛超过10分"的求救信号。

如果你长期失眠、食欲明显改变、无法正常工作学习，或出现伤害自己的念头，请一定寻求专业帮助。

心理咨询师、精神科医生的帮助和看感冒发烧找医生一样平常。痛苦不需要等到"足够严重"才值得求助。

End

作者 | 艾米·萨尔兹曼（Amy Saltzman），医学博士，是一位整体医学医师、正念导师、运动爱好者、专注于生命蜕变的践行者，同时也是一位妻子、母亲，偶尔写诗。她始终致力于帮助不同年龄层的人们提升健康、体验喜悦、找到心流状态。

一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 AC

校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组

编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 海明

联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com

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