北京
有一种病，疼吗？不疼。痒吗？不痒。自己一点感觉没有。很多人第一次知道它的存在，是摔了一跤、骨头断了之后。
这就是骨质疏松最唬人的地方。
50岁以后，骨头里的钙会一点点流走，骨头像被蛀空的木头，又松又脆。但断之前，身体其实递过三次"话"。接住任何一条，都值得去查一次骨密度。
先看第一个：个子"缩水"超过3厘米。
人老了矮一点，正常。可正常衰老的"缩水"慢得很，一辈子也就一两厘米。你要是发现自己比年轻时矮了3厘米还多——以前1米65，现在连1米6都不到，那八成不是"老了"，是脊柱的椎体被压扁了。
椎体就是脊柱上一块块方形的骨头。骨头一松，承重能力大不如前，上半身的重量天天往下压，椎体被一点点压扁。一个压扁1毫米，十几个加起来就是一两厘米。哪天发现衣服下摆变长了、裤脚开始拖地，别只怪衣服缩水，量量身高先。
再看第二个：背越来越驼，腰背还总发酸。
照镜子看看，背是不是一年比一年弯？很多人以为是姿势问题，拼命挺直。其实椎体压扁之后，脊柱的弧度会跟着变，背就一点点驼下去了。这时候腰背发酸发沉，贴膏药、按摩，只能管一时——根子在骨头松了，不在肌肉。
第三个最要命：轻轻一碰，骨头就断了。
咳嗽一声，打个喷嚏，弯腰搬了盆花，平地滑了一下——骨头裂了。这叫脆性骨折，是骨质疏松最凶险的表现。尤其是髋部骨折，对老年人打击非常大，一旦卧床，并发症会一个接一个找上门。
3条里中了任何一条，或者你已经50岁以上，建议去医院做一次骨密度检查（双能X线，简称DXA）。确诊不靠感觉，靠T值：T值≤-2.5，才算骨质疏松。
查出来骨头松，很多人第一反应：补钙。方向没错，但下面这3个坑，几乎人人踩过。
第一个坑：只补钙，不补维生素D。
钙想进骨头，离不开维生素D这个"搬运工"。没它帮忙，钙的吸收效率大打折扣，钙片没少吃，真正沉到骨头里的没多少。还有个容易被忽略的：光补维生素D、不补钙，骨折风险也降不下来，两者得一起补。
补维生素D最省钱的办法，是晒太阳。秋冬也别总闷在屋里，上午10点到下午3点之间，露出胳膊和腿，晒15到30分钟，一周两三次，就能帮上大忙。深海鱼、蛋黄、蘑菇里也含有一些。
第二个坑：指望骨头汤补钙。
骨头汤到底补不补钙？说实话，汤里的钙少得可怜，喝三大碗不如一杯牛奶。真正补钙还得靠牛奶、酸奶、豆制品（北豆腐、豆干）、深绿色蔬菜。50岁以上的人，每天钙的推荐摄入量是1000到1200毫克，一杯牛奶大约300毫克——今天这杯奶，你喝了吗？
第三个坑：补了钙，就心安理得躺着了。
骨头认一个死理：用进废退。长期不动，骨头流失得更快。负重运动能给骨头"加压"，刺激它变结实。散步、打太极、扶着椅子做蹲起，都是中老年人友好又管用的。光吃不动，钙补了也白搭一半。
多说一句：10月20日是世界骨质疏松日，今年的中国主题是"骨肌同管，共促健康"。骨头和肌肉得一起管——骨头松了，肌肉跟着弱，弱了容易摔，摔了容易断，恶性循环就是这么转起来的。
骨头不会喊疼，但它会"缩水"给你看。量量身高、照照镜子、回想一下有没有"一碰就疼"的经历，几分钟就能对完这3个信号。有情况就去查骨密度，没情况就从今天开始：晒太阳、吃够钙、动起来。
你或者家里长辈，有没有发现个子比以前矮了？评论区聊聊。觉得有用，就转发给家里那位总说"老了矮点正常"的人。
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