河南
我妈有段时间，每天早上冲一碗即食燕麦片，觉得比油条健康。
我都跟她说了她买的燕麦不对，她也舍不得扔，就吃完了。
查血糖，空腹正常，餐后两小时高了。
这就开始问我了，燕麦不是降么，怎么还高了呢。
这要怪“即食”两个字。
即食燕麦片和“伪健康”早餐组合
即食燕麦片以及“即食燕麦加两片白吐司”这种组合。
燕麦本身是好东西，问题出在加工精度，钢切燕麦的升糖指数大约55，大片燕麦片53，快熟燕麦片71，即食燕麦片75。
同样是燕麦，加工方式不同，升糖速度可以差出好多。
不同产品、不同测定方法，数值会有上下浮动，但趋势是一致的，颗粒越碎、糊化程度越高，升糖越快
即食燕麦片为了“一冲就烂”，颗粒已经被处理得很细，吃下去和精制碳水差别不大。
很多人冲一碗即食燕麦，再配两片白吐司，觉得是清淡健康早餐。
实际上这是两份精制碳水的叠加，蛋白质和纤维几乎可以忽略。
以燕麦、吐司为主的高碳水早餐，餐后血糖波动明显大于蛋白质和脂肪比例更高的早餐。
如果已经在吃即食燕麦，不用扔掉，但要做两件事。
看配料表，只有“燕麦”两个字的，比加了糖、植脂末、果干的强。
别只冲一碗水，加一个鸡蛋、一杯无糖豆浆或牛奶，再抓一小把坚果
蛋白质和脂肪能把胃排空的速度拖慢，血糖峰值会低一些。
面条排第3，但面条和面条不一样
普通白挂面的升糖指数可以到81，但荞麦面、全麦面、意大利面低不少。
而且煮法对最终升糖速度的影响，不比面条种类小。
煮得越软烂，淀粉糊化越彻底，升糖越快
煮到八分熟、还有点嚼劲就捞出来，糊化程度低一些，捞出来过一下冷水，或者放凉再吃，部分淀粉会发生“老化回生”，变成抗性淀粉，消化速度减慢。
煮好的面条冷藏后再加热，碳水吸收率可以减少大约一成。
吃面的时候加一勺醋，也有帮助，酸性环境能减慢淀粉的分解速度，再配一个鸡蛋、一份绿叶菜，先吃菜和蛋，最后吃面。
所以面条不是最差，光吃一碗软烂的白面条、不配蛋不配菜、呼噜呼噜五分钟吃完，才是问题。
白粥的问题不是粥，是“只有粥”
白粥升糖快，这是大多人知道的，精白米熬到开花，淀粉糊化充分，吸收速度极快
白粥的升糖指数通常在80上下，熬得越烂越接近90。
但白粥真正的缺点是它几乎只提供碳水，蛋白质和膳食纤维接近于零。
一个简单的调整就能改变很多，煮粥的时候，杂豆或全谷物占到原料的一半以上
豆类的蛋白质和纤维在肠道里形成一层“缓冲”，糖分释放的速度会慢下来。
喝粥的顺序也重要，先吃一个鸡蛋、一份凉拌菜或豆腐，最后喝粥，比空腹先灌一碗粥强。
排名不必太较真，这才是真正该记的
这个早餐排名的价值，不在于背下来“第1名不能吃、第3名少吃”，而在于它揭示了一个规律：
同一个食物，加工方式、搭配方式、吃的方式不同，对血糖的影响可以差很多。
买包装食品的时候，配料表越短、加工程度越低，通常越稳。
早餐蛋白质吃到20克以上，一个鸡蛋加一杯牛奶或豆浆差不多。再加一份蔬菜或一小把坚果，胃排空慢了，血糖曲线就平了。
别人吃着稳的，你不一定稳
同一碗米饭，不同人的血糖反应差异很大，有人对米饭敏感，有人对土豆敏感，有人对面包敏感。
用纤维、蛋白质或脂肪来“缓冲”血糖的效果，在胰岛素抵抗的人身上反而更差。
这意味着，升糖指数是一个参考。
如果真的想搞清楚自己的早餐该吃什么，最直接的办法不是背排名，是测一测。
吃同样的早餐，测餐前和餐后一小时、两小时的血糖，看看自己的反应。
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