【科普营养】脂肪不是敌人，知营养、巧饮食，选对脂肪更健康（三）

作者：史仍飞

上海体育大学教授，博士，博士生导师。

中国营养学会注册营养师，中国营养学会特殊营养分会常务委员，中国营养学会社区营养和健康管理委员会委员。

目前主持国家自然基金 3 项。已主持科技部重点研发子课题、上海科委自然科学基金、体育总局奥运攻关项目、上海教育委员会科研创新项目、上海体育局综合项目各 1 项。参加多项国家自然基金项目和上海科委项目的研究工作。发表科研论文 70 多篇 , 主编及参编教材、专著 10 本。

主要研究领域及研发兴趣：运动与健康管理、运动营养、运动与骨骼肌适应的细胞分子机制，老年肌少症及运动营养的干预等；运动营养及食品相关的研究及开发项目。

文章摘自：《动见新生》，史仍飞 著，中国纺织出版社， 2025

已授权《临床营养网》发布。

热点话题： ※ 脂肪与脂肪酸的概念 ※ 必需脂肪酸是什么? ※ 脂类有哪些营养作用?

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

脂肪也就是通常说的动植物油，常温下呈固体状态的称"脂"，呈液体状态的叫"油"。脂和油都是由碳、氢、氧三种元素组成的，先组成甘油和脂肪酸，再由甘油和脂肪酸组成甘油三酯，即"脂肪"。通俗来说，日常的食用油就是脂肪。

一、脂肪与脂肪酸

脂肪又称甘油三酯，是由一分子甘油和三分子脂肪酸通过酯键结合而成。脂肪酸以一个碳原子为基本单位连接成的羧酸类网状结构，脂肪酸可以分为短链脂肪酸（2~4个碳原子）、中链脂肪酸（6~12个碳原子）、长链脂肪酸（14~20个碳原子及以上）和极长键脂肪酸（22个碳原子及以上）。

脂肪酸根据有无双键和双键数目，分为三类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）。脂肪酸的饱和程度，不仅影响它的物理状态，而且影响它的生理特性。动物脂肪主要由饱和脂肪酸组成，在室温下为固态，如猪油；而以不饱和脂肪酸为主要构成的油类，如花生油、豆油等，在室温下呈液态。

健康加油站： 必需脂肪酸：有些脂肪酸人体自身不能合成，必须通过食物供给，这些脂肪酸被称为必需脂肪酸，如亚油酸和亚麻酸。亚油酸能维持人体健康，可参与人体内磷脂的合成；亚麻酸是构成人体组织细胞膜和生物酶的基础物质。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

二、脂类有哪些营养功用?

脂类通常是一类由酸和醇生成的酯及其衍生物的统称，是维持生命所必需的营养物质。脂类不仅参与机体的物质和能量代谢，还广泛地参与机体的代谢调节。

一是提供和储存能量。一般合理膳食的总能量有20%~30%由脂肪提供。1g脂肪在体内氧化可产生37.66kJ（相当于9kcal）的能量。正常人脂肪约占体重的10%~20%，主要存在于脂肪组织内，当机体需要时可以动用，参与代谢释放能量。

二是构成身体成分。脂类是人体组织的重要组成成分，在维持细胞结构与功能中起着重要作用。脂肪组织可以调节体温，保护脏器和关节。类脂是组织细胞的基本成分，如细胞膜、脑髓及神经组织均含有不同种类的类脂。

三是供给必需脂肪酸，如亚油酸和亚麻酸。此外，脂肪还提供脂溶性维生素并促进脂溶性维生素的吸收，增加膳食的美味和饱腹感，具有调节内分泌的作用。

三、脂肪膳食参考摄入量及食物来源

（一）脂肪膳食参考摄入量

2023年中国营养学会在制定《中国居民膳食营养素参考摄入量》时，参考各国不同人群脂肪推荐摄入量，结合我国膳食结构的实际，提出成人脂肪适宜摄入量，见表5-1。

表5-1 中国成人膳食脂肪适宜摄入量

（二）脂肪的食物来源

除食用油脂含约100%的脂肪外，含脂肪丰富的食品还有动物性食物和坚果类。（见表5-2）动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸，猪肉含脂肪量为30%~90%，仅腿肉和瘦猪肉脂肪含量在10%左右；牛、羊肉含脂肪量比猪肉低很多，如牛肉（瘦肉）脂肪含量仅为2%~5%，羊肉（瘦肉）多数为2%~4%。禽肉一般含脂肪量较低，多数在10%以下。鱼类脂肪含量基本在10%以下，多数在5%左右，且其脂肪中含不饱和脂肪酸多。蛋类中的蛋黄脂肪含量高，约为30%，但全蛋仅为10%左右，其组成多为单不饱和脂肪酸。

除动物性食物外，植物性食物中以坚果类（如花生、核桃、西瓜子、榛子、葵花籽等）含脂肪量较高，最高可超过50%，不过其脂肪组成多以亚油酸为主，所以是多不饱和脂肪酸的重要来源。

表5-2部分食物的脂肪含量（每100g）

《临床营养网》编辑部

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