尿酸高了怎么办？这5个饮食习惯降尿酸

50岁的老李体检发现尿酸520μmol/L，医生说'尿酸高了，要注意饮食，不然会得痛风'。老李不以为然：我又没关节痛，怕什么？照样喝酒、吃海鲜、喝肉汤。结果半年后，一天夜里大脚趾突然红肿热痛，痛得他满地打滚，去医院一看——痛风急性发作了。医生说：尿酸高不是小事，长期高尿酸不仅会痛风，还会伤肾、增加心血管风险。

高尿酸血症是继高血压、高血糖、高血脂之后的'第四高'，我国患病率约13%。今天就给大家讲讲尿酸高了怎么办，以及5个降尿酸的饮食习惯。

尿酸为什么会高？高尿酸有什么危害

尿酸是嘌呤代谢的终产物。体内尿酸20%来自食物（外源性），80%来自自身代谢（内源性）。正常情况下，尿酸通过肾脏（约2/3）和肠道（约1/3）排泄，保持平衡。如果尿酸生成过多或排泄减少，就会导致高尿酸血症。

高尿酸血症诊断标准：非同日两次空腹血尿酸水平，男性>420μmol/L（7mg/dL），女性>360μmol/L（6mg/dL）。

高尿酸的危害：第一，痛风。尿酸盐结晶沉积在关节，引起急性关节炎（红、肿、热、痛），最常见于大脚趾，也可累及踝、膝、腕、手指等关节。反复发作会导致痛风石、关节畸形。第二，肾脏损害。尿酸盐沉积在肾脏，导致尿酸性肾病、肾结石，严重时肾功能衰竭。第三，心血管疾病。高尿酸是高血压、冠心病、心力衰竭的危险因素。第四，代谢综合征。常伴有肥胖、高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝。

哪些人容易尿酸高？第一，肥胖、超重。第二，长期大量饮酒（尤其是啤酒和白酒）。第三，高嘌呤饮食（海鲜、动物内脏、浓肉汤）。第四，久坐不动、缺乏运动。第五，有痛风家族史。第六，服用某些药物（如利尿剂、小剂量阿司匹林）。第七，肾脏疾病（尿酸排泄减少）。

注意：高尿酸不等于痛风，约只有10%的高尿酸血症患者会发生痛风。但即使没有痛风发作，长期高尿酸也会损伤肾脏和心血管，需要重视。

习惯一：限制高嘌呤食物，减少外源性尿酸

虽然食物只占尿酸来源的20%，但限制高嘌呤食物能显著降低血尿酸水平，减少痛风发作。

食物按嘌呤含量分类：第一，高嘌呤食物（每100克含嘌呤150到1000mg），尽量避免：动物内脏（肝、肾、脑、肠）、海鲜（沙丁鱼、凤尾鱼、带鱼、贝类、虾蟹）、浓肉汤、火锅汤、肉馅。第二，中嘌呤食物（每100克含嘌呤50到150mg），适量吃：禽肉（鸡、鸭、鹅，去皮）、猪肉、牛肉、羊肉（瘦肉）、鱼类（草鱼、鲤鱼、鲫鱼等淡水鱼）、豆类（黄豆、黑豆、豆腐）、菠菜、芦笋、菜花、四季豆。第三，低嘌呤食物（每100克含嘌呤<50mg），可以放心吃：米面、蛋类、奶类、大部分蔬菜、水果、坚果。

怎么做？第一，不吃动物内脏和浓肉汤。第二，海鲜限量，每周不超过2到3次，每次100克左右，避免贝类和小鱼干。第三，肉类选择瘦肉，每天50到75克，水煮后弃汤食用（嘌呤溶于水，水煮能减少嘌呤）。第四，豆类可以适量吃，研究发现豆制品不会增加痛风风险，反而可能降低血尿酸（植物嘌呤和动物嘌呤不同）。第五，蔬菜不用太限制嘌呤，即使是菠菜、芦笋等中嘌呤蔬菜，研究也未发现增加痛风风险，多吃蔬菜有益。

误区：很多人认为'尿酸高就不能吃豆类和菠菜'，其实目前研究不支持这个说法。植物嘌呤对血尿酸影响小，豆制品还可能促进尿酸排泄。关键是限制动物内脏、海鲜、浓肉汤，而不是不吃豆类和蔬菜。也有人认为'吃肉不喝汤就行'，肉本身也含嘌呤，要限量，不是只不喝汤就可以随便吃肉。

习惯二：多喝水，促进尿酸排泄

多喝水能增加尿量、促进尿酸排泄，是降尿酸最简单有效的方法。

怎么做？第一，每天喝水2000到3000毫升（约8到12杯），保持尿量每天2000毫升以上。第二，白开水、淡茶水、苏打水（碳酸氢钠水，能碱化尿液，促进尿酸溶解排泄）都可以。第三，不要等渴了才喝，定时喝水，少量多次。第四，运动后、出汗多时要及时补水。第五，心功能或肾功能不全的人，饮水量要遵医嘱，不要盲目多喝水。

关于苏打水：苏打水含碳酸氢钠，能碱化尿液（尿pH维持在6.2到6.9），增加尿酸溶解度，促进排泄。但市售苏打水可能含糖或添加剂，要选择无糖、无添加的。也可以在医生指导下口服碳酸氢钠片。注意：碱化尿液要监测尿pH，不要过度碱化（pH>7.0可能增加肾结石风险）。

误区：很多人用饮料代替水，尤其是含糖饮料（可乐、果汁），果糖会促进尿酸生成，反而升高血尿酸。也有人用啤酒'解渴'，啤酒既含嘌呤又含酒精，会显著升高尿酸，绝对不能喝。

习惯三：严格戒酒，尤其是啤酒和白酒

酒精是高尿酸和痛风的重要诱因，要严格限制。

酒精升高尿酸的机制：第一，酒精代谢会产生乳酸，乳酸抑制尿酸排泄。第二，酒精（尤其是啤酒）含嘌呤，增加尿酸生成。第三，酒精会导致脱水，血液中尿酸浓度升高。第四，酒精会影响肝脏代谢，增加尿酸生成。

不同酒的影响：第一，啤酒。含大量嘌呤（酵母），风险最高，即使少量也会增加痛风发作。第二，白酒。酒精浓度高，抑制尿酸排泄明显，风险高。第三，红酒。少量红酒（每天不超过100毫升）对尿酸影响较小，但仍不建议高尿酸患者饮酒。

怎么做？第一，最好完全戒酒，尤其是啤酒和白酒。第二，如果实在要喝，只能少量红酒（每天不超过100毫升），且不要空腹喝、不要和海鲜一起喝。第三，不要喝混酒、烈酒。第四，痛风急性发作期必须完全禁酒。第五，不要用'药酒'治病，很多药酒含酒精和药材，可能升高尿酸、损伤肝肾。

误区：很多人认为'啤酒度数低，喝一点没事'，其实啤酒的嘌呤含量很高，是痛风的头号诱因，比白酒风险还大。也有人认为'喝白酒能活血、对痛风好'，这是完全错误的，白酒会显著升高尿酸、诱发痛风。

习惯四：控制体重，规律运动

肥胖和久坐是高尿酸的危险因素，减重和规律运动能降低血尿酸。

怎么做？第一，控制体重。BMI控制在18.5到23.9，腰围男性<90cm、女性<85cm。超重者循序渐进减重，每周0.5到1公斤。第二，规律运动。每周至少150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑自行车），每次30分钟以上。运动能促进新陈代谢、改善胰岛素抵抗、降低尿酸。第三，避免剧烈运动和突然受凉。剧烈运动（如马拉松、高强度间歇训练）会导致乳酸堆积、脱水，反而升高尿酸、诱发痛风。运动后要及时补水、保暖。第四，不要久坐。每30到40分钟起身活动。

注意：①减重不要太快，快速减重（饥饿疗法、极低热量饮食）会导致脂肪分解产生酮体，酮体抑制尿酸排泄，反而升高尿酸、诱发痛风。②运动时避免关节损伤，痛风患者选择对关节压力小的运动（游泳、骑自行车）。③痛风急性发作期不要运动，要休息、抬高患肢。

误区：很多人认为'运动出汗能排尿酸'，其实尿酸主要通过肾脏排泄，汗液中尿酸含量很少，大量出汗反而会导致血液浓缩、尿酸升高。运动后一定要及时补水。也有人用'汗蒸'排尿酸，汗蒸大量出汗、脱水，会升高尿酸，不适合高尿酸患者。

习惯五：少喝含糖饮料，控制果糖摄入

果糖是近年来被忽视的尿酸升高因素。含糖饮料和甜食中的果糖，会在肝脏代谢产生尿酸，还会增加胰岛素抵抗，是高尿酸和痛风的危险因素。

怎么做？第一，不喝含糖饮料。可乐、雪碧、果汁、奶茶、运动饮料，这些都含大量果糖或果葡糖浆，要完全避免。第二，少吃甜食。蛋糕、糖果、冰淇淋、甜点心，限量或不吃。第三，水果选择低果糖的。苹果、梨、草莓、蓝莓、柚子可以适量吃（每天200到350克）；荔枝、龙眼、榴莲等高糖水果要少吃。第四，不要用'果汁'代替水果，果汁去掉了膳食纤维，果糖浓度更高，升尿酸更明显，吃完整水果更好。第五，看食品标签，避免含'果葡糖浆''高果糖玉米糖浆''蔗糖'的食品。

注意：①水果中的果糖和膳食纤维一起摄入，对尿酸影响较小，适量吃水果是有益的。②蜂蜜含大量果糖（约40%），高尿酸患者要少吃。③'无糖饮料'用甜味剂代替糖，对尿酸影响小，但也不要多喝（可能影响肠道菌群）。

误区：很多人认为'果汁是健康饮品，多喝没关系'，其实果汁的果糖含量很高，比含糖饮料好不了多少，高尿酸患者要少喝。也有人认为'水果甜就不能吃'，适量吃完整水果（每天200到350克）是安全的，关键是不要喝果汁、不要吃高糖水果过量。

如果出现以下情况，及时去医院风湿免疫科或内分泌科就诊：第一，血尿酸男性>420μmol/L、女性>360μmol/L，经饮食运动干预3到6个月仍不达标。第二，关节突然红肿热痛（尤其是大脚趾），可能是痛风急性发作。第三，关节出现硬结（痛风石）或关节畸形。第四，尿中出现结石、腰痛、血尿（尿酸性肾结石）。第五，肾功能异常（血肌酐升高、尿中泡沫多）。第六，伴有高血压、高血糖、高血脂、心血管疾病。

医生会根据血尿酸水平、是否有痛风发作、是否有合并症，决定是否需要降尿酸药物治疗。降尿酸目标：一般患者血尿酸<360μmol/L，有痛风石或频繁发作者<300μmol/L。不要自己买降尿酸药吃，要在医生指导下使用，定期监测血尿酸、肝肾功能。

尿酸高了不可怕，可怕的是不重视、不干预。限制高嘌呤食物（不吃动物内脏和浓肉汤、海鲜限量、肉类水煮弃汤、豆类蔬菜适量吃）、多喝水（每天2000到3000毫升、可喝无糖苏打水）、严格戒酒（尤其是啤酒和白酒，最好完全戒）、控制体重规律运动（循序渐进减重、中等强度有氧、避免剧烈运动和脱水）、少喝含糖饮料控制果糖（不喝果汁和含糖饮料、适量吃完整水果、看食品标签），这5个饮食习惯能帮助降低尿酸、预防痛风。高尿酸是生活方式病，管住嘴、迈开腿、多喝水，大多数人能控制好。