补维D是续命还是智商税？70万人的研究数据给出最新推论

你有没有发现，货架上钙片、维C、鱼油都有人惦记，维生素D却常常一句话就被打发了——多晒晒太阳。

可这句话，越来越不顶用了。

1

它是“阳光维生素”，可现在的人晒不够

维生素D跟B2不太一样：它是脂溶性维生素，皮肤晒到太阳就能合成，算是最省钱的一种营养素。

但现代人的一天，基本是这样过的：通勤在室内，上班在室内，出门先涂防晒霜；到了冬天，太阳角度低，晒也白晒。皮肤合成的机会，被一层层截掉了。

只有在瑞典这样的国家，阳光才会得到应有的尊重，春天刚有一点阳光，草坪上就躺满了日光浴的人。

人体内维生素D够不够？一般是检测血清中25-羟基维生素D （25 (OH) D）。美国内分泌学会给 D划了标准：

• 小于50 nmol/L（20 ng/mL）= 维生素D 缺乏

• 50～75 nmol/L（20～29 ng/mL）= 维生素 D 不足

• ≥75 nmol/L（30 ng/mL）= 维生素 D 充足

2023年发表的一项研究，分析了 790 万人的数据，算出全球人口中维生素 D 缺乏的比例为47.9%，不足的比例为76.6%。[1]

维生素D不是稀罕货，是晒出来的维生素；可惜现在的人，晒得太少了。有一半的人维D缺乏。

2

缺D，不只是“骨头的事”

老说法都听过：缺D会缺钙，缺钙会骨质疏松、小孩得佝偻病。这话没错，D确实给钙当“搬运工”，钙要上车，得靠D。

但D的工位远不止骨头。免疫细胞上有它的受体，肌肉力量、心血管、血糖、认知，都挂着它的名号。这几年研究越做越细，D早就不只是钙的小弟了。

D不只会给钙当搬运工，它自己也是个多面手——免疫、肌肉、心脏、脑子，都挂着它的工位。

之前咱们就写过一篇文章：。

3

2026年新研究：严重缺D的人，死亡风险翻倍

今年10月，Aging Cell发了一篇真实世界研究。[2]

这项研究覆盖以色列和美国两国70万成人，随访最长十年。研究表明：维生素D严重缺乏（<10ng/mL）与全因死亡及多种衰老相关疾病风险显著升高相关，这些风险包括心梗、卒中、痴呆、截肢、透析等。

首先是在以色列的46.8万人中发现，与D充足的人相比（>30 ng/mL）, 严重缺乏维D者全因死亡风险为2.57倍，糖尿病足/趾截肢风险为3.59倍，心梗风险高26%，脑卒中风险高54%，痴呆风险高35%，糖尿病视网膜病变风险高73%，透析风险高84%[2]。

在美国22.3万人群中，相关结论也得到了独立验证，虽然各种风险升高的程度有所差异。

更重要的是，补充维生素D可以降低这些风险。通过补充，把血清中维D水平提高10ng/mL的人，全因死亡风险降低28%，心梗和糖尿病风险也能降低。

数据是拿来用的，不是拿来吓人的。看了这些数据，大家心里应该有个数。

不过也需要指出一下，在这个研究中，有个反常的数据：维D缺乏的人，皮肤癌的发病风险竟然也低。但是，这并不是说维D会导致皮肤癌，而是因为缺D的人太阳晒得少，而阳光中的紫外线，恰恰是导致皮肤癌的风险因素，尤其对于肤色浅的人来说。

4

怎么补D：靠吃、靠晒，还是靠胶囊？

先看吃：维D含量高的食物真不多——海鱼、蛋黄、动物肝脏、晒过的香菇，就那么几样。一天正常吃饭，很难凑够每天400国际单位。

再看晒：夏天露出手臂腿脚晒十几二十分钟，大概够一天的量。但冬天、室内、防晒霜、阴天，随便一个，就能让“晒太阳”计划落空。

这就是D和B2最大的不同：B2两杯奶加个蛋就达标；D想靠日常吃喝和晒太阳凑够，讲究太多，得看天吃饭。

B2两杯奶就够，D得看天吃饭——而天，越来越不配合。

否则，也不会让四分之三的人D不足。

5

实在补不够，D3胶囊是合理的补充

顺序没变：能晒就晒，能吃就吃。但“优先”不等于“只有”。

那份70万人的研究其实也再次指出了“晒补”的一个问题：增加皮肤癌的风险。

虽然咱们不需要过度夸大这个风险，虽然是黄种人所面临的风险没有那么大，虽然国内大部分人所面临的问题是太阳晒得不够，而不是太多，但是风险确实在那。

所以，晒不够、吃不够的时候，尤其对于担心晒伤的人来说，D3胶囊就是务实的选择。

但剂量要搞清楚：日常补充选400到800国际单位（10到20微克）附近的小剂量，65岁以上按600国际单位打底；成年人单日别超过2000国际单位（50微克）这条上限。

这里必须跟B2划清界限：B2是水溶性的，吃多了随尿排，尿黄而已；D是脂溶性的，会囤在身体里，长期超量会中毒——高钙血症。补D，不能照抄补B2的账本。

想知道自己到底缺不缺？抽血查一下25-羟基维生素D，比猜靠谱。

一个水溶，一个脂溶——B2多了排出去，D多了囤下来，补D别照抄补B2的账本。

写到这，想说的就一句：有些营养素，不是吃不起，是压根没想起来该补。钙片维C都有人惦记，别让D一直当那个“多晒太阳”的配角。

晒太阳不够，就补一粒D。

参考文献：

1. Cui, A., et al., Global and regional prevalence of vitamin D deficiency in population-based studies from 2000 to 2022: A pooled analysis of 7.9 million participants. Frontiers in Nutrition, 2023. Volume 10 - 2023.

2. Israel, A., et al., Vitamin D Deficiency, Supplementation, and Aging-Related Morbidity and Mortality Across Two Longitudinal Population Cohorts. Aging Cell, 2026. 25(10): p. e70752.

（作者：张洪涛，笔名“一节生姜”，著有科普读物：《吃什么呢？——舌尖上的思考》，《如果舌尖能思考》。可以谈最前沿的医学研究，也可以讲最通俗的故事。本文仅作为医学研究进展及健康保健常识科普，不作为任何医疗建议。若有不适，请尽快就医，遵医嘱对症治疗。本文使用AI辅助分析，小编原创整理。图片由豆包AI辅助生成。）