上海
前言
海带被称为“长寿菜”，到底有什么营养价值？很多人只知道它能补碘，却忽略了其中的膳食纤维、矿物质和特殊海藻多糖。
尤其是海藻多糖，它不仅是海带的重要成分，还与肠道菌群有着值得关注的联系。
国际期刊《营养学前沿》发表的一项人体研究，招募了12名健康志愿者，专门观察食用海带对肠道菌群的影响。
结果发现，连续吃海带14天，肠道菌群组成及其利用营养的能力均出现变化。海带究竟还有哪些健康价值？
01海带的4大营养优势，值得重新认识
海带之所以值得搭配进日常饮食，主要有四方面原因：
①补充碘，维持正常代谢。
碘是人体合成甲状腺激素必需的营养素，关系到正常代谢和生长发育。海带是天然碘来源之一。
②提供膳食纤维。
海带含有一定量的膳食纤维，能够丰富日常饮食，也为部分肠道细菌提供可利用的食物成分。
③补充多种矿物质。
海带含有钾、钙、镁等营养成分，与豆制品、肉类、蔬菜搭配，能让一餐的营养更加全面。
④含有特殊的海藻多糖。
这是海带的一大特点。部分海藻多糖无法被人体直接完全消化，却能够被肠道微生物利用，也是相关研究重点关注的成分。
02连续吃海带14天，肠道出现积极变化
西北大学、大连工业大学等机构曾开展了一项人体研究。
招募12名健康志愿者，让他们每天摄入50克海带，连续14天，并比较食用前后的肠道菌群变化。
结果发现了两个值得关注的变化：
①肠道菌群组成趋于平衡
连续摄入海带后，参与者肠道中两大类常见细菌的比例发生调整，呈现趋于平衡的变化，说明海带可能对肠道菌群组成产生积极影响。
▲连续食用海带14天前（Be）后（Af），粪便肠道菌群在菌门水平（A）和菌属水平（B）的组成变化。
②肠菌利用海带多糖的能力明显增强
海带含有一种特殊的膳食纤维——海藻酸盐。研究发现，连续摄入14天后，参与者肠道菌群利用这种成分的整体能力显著提高。
进一步的体外实验还发现，肠道细菌在利用海带多糖时，能够产生乙酸、丙酸等有益代谢物，这些物质参与维持正常的肠道环境。
研究表明，海带不仅能提供营养，还具有调节肠道菌群、为肠道细菌提供可利用营养成分的潜力。
03海带怎么吃更营养？记住这3点
海带的吃法很多，不必追求复杂做法，合理搭配就能让营养更丰富。
✅推荐3种家常吃法
●凉拌海带丝：海带泡发、煮熟后，加入蒜末、香醋，清爽开胃。
●海带豆腐汤： 搭配豆腐、菌菇，补充蛋白质，让营养更加丰富。
●海带炒肉丝： 加入瘦肉、胡萝卜，荤素搭配，适合日常佐餐。
⚠️购买和处理要注意
尽量选择正规渠道购买。干海带泡发后充分清洗，按照产品说明处理并煮熟食用。
如果海带出现明显霉斑、腐败异味，就不要继续食用。
营养虽好，也不要过量
海带含碘量较高，不同产品的碘含量也存在差异。日常适量搭配即可，不建议为了调节肠道菌群而每天大量食用。
❌尤其是甲状腺疾病患者，以及需要控制碘摄入的人群，应根据自身情况合理选择。
04每天50克海带，带来了什么启示？
每天50克，连续14天。这项研究让我们看到，日常食物中的天然成分，可能在较短时间内对肠道菌群产生影响。
更值得关注的是，研究不仅观察到了菌群组成的变化，还发现它们利用海带多糖的能力有所增强，为通过饮食调节肠道菌群提供了新的研究方向。
海带的健康价值，不只是为身体补充营养，还可能体现在它进入肠道后，与肠道微生物产生的相互作用。
注明参考资料
Gut Microbiota of Individuals Could Be Balanced by a 14-Day Supplementation With Laminaria japonica and Differed in Metabolizing Alginate and Galactofucan
Xueqian Zhang, Changyu Su……
DOI: 10.3389/fnut.2022.881464
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