巨巨巨伤脑的4个行为，你可能每天都在做，却毫无察觉

你有没有过这样的体验：一天好像也没干几件事，却累到不想说话、提不起劲？

不是被某一件具体的事情压垮，而是被无数细碎的事务不断压着。

比如，你本想上午把手头的事情做完，刚进入状态，同事发来消息问项目进度；

回复完，家人又问晚上几点回家；

顺手点开和朋友的群聊，又看到一条忍不住想参与的讨论。

等你开始重新做自己的事，一个小时已经过去了。

事情没推进多少，你却已经有点烦躁了，完全不在状态：“我是谁？我在哪？我要干嘛来着？”

最后事情没做成多少，情绪和脑力已经透支。

我们很容易把这种疲惫归罪于自己：不够自律、容易分心、承受力太差。

先别急着批判自己。

如果你经常有这种感觉，问题可能不在于"你不够努力"，而在于你的生活方式太“伤脑”了。

大脑的认知资源是有限的。

注意力一次次被打断，信息流一刻不停地涌入脑海，心里还有几件悬而未决的小事反复盘旋。

除了事情本身带来的压力，我们还可能在承担许多不容易察觉的脑力消耗：

注意力一次次被打断，信息流一刻不停地涌入脑海，心里还有几件悬而未决的小事反复盘旋，连休息时大脑都在催自己思考。

这两年常被提起的 “ 用脑卫生 ” ，说的就是：

主动管理我们的注意力负荷：主动调节信息输入的节奏、减少不必要的任务切换，给大脑留出真正停下来休息的机会。

简单来说，就是像爱护身体一样爱护你的大脑。

下面这4种巨伤脑的日常习惯，值得我们警惕。

一边做事，一边回应所有消息

你正在读一篇文章，手机亮起，朋友问你周末去哪里。

你虽然没有回复，只瞥了一眼，但大脑已经开始盘算：“去吃饭，还是看电影？”

眼睛还停在文章上，但心思早已经跑远了。

一项关于手机通知的实验发现，即使参与者没有操作手机，仅仅是收到提示，也会干扰TA们完成需要集中注意力的任务。[1]

所以，“忍住不回消息”有时还不够。收到信息本身，就可能会干扰你的大脑。

等你切换任务，也未必能马上投入注意力。

组织心理学中有个概念叫“注意力残留”：人已经开始做新任务，注意力却还停留在上一件事上。

Leroy和Glomb的四项研究发现，当人预想到回到原任务的时间会很紧张，就更难专心处理眼前插进来的事情；而提前规划怎样接着做原任务，能减轻这种干扰。[2]

放到生活中，你可能一边回朋友的消息，一边惦记着：“手头的事还没做完，待会儿又来不及了。”

聊天没法安心，事情也没推进。

这就是频繁回应消息增加脑力负担的地方：原本只需处理眼前一件事，现在却要不断跟进新问题，还放不下没做完的事，注意力被来回牵扯。

注意用脑卫生，核心就是要减少这类不必要的打断，而不是要求自己多任务并行。

保护专注，可以从减少信息干扰、主动安排回应时间和节奏开始。

比如：

把购物、资讯和非必要群聊的推送关掉。

对需要保持联系的人，可以提前说明：“我先忙手头的事，半小时后回复你；有急事就打电话。”

在条件允许时，给自己留一段只做一件事的时间。

确实需要中断时，先记下当前的任务进度、回来后可以先做什么。比如：“这本书我看到第三页的第一段了，回来接着读下一段。”

不用写得很复杂，能帮助自己安排好任务的接管就够了。

明明需要休息，却不停输入新内容

午休时，你打开手机，想随便看点东西。

一个视频很没意思，划走；下一个似乎挺有趣，看几秒后又想继续刷下一个。

一眨眼两个小时过去了，既说不上自己看了什么，内心也丝毫没有满足感。

我们很容易以为，无聊是因为内容还不够有趣，再换一个就好了。

2024年一项包含7个实验的研究，却发现了相反的情形：其中的视频实验里，来回切换或快进，会让参与者感到更无聊，专注和满意程度也更低。[3]

在这种刷手机的行为中，每切换一个视频，你都要重新判断它在讲什么、值不值得继续看；还没投入其中，又切到了下一条。如果因为无聊而继续换，反而可能越刷越不满足。

它与用脑卫生的关系，就在于：

你本来想停下来放松一下，却把休息时间变成了另一轮不断接收、筛选内容的脑力过程。

问题不在于看视频本身，而在于你已经刷得心烦了、没得到享受，却仍习惯性地继续无脑刷。

你需要的，是换一种真正能让你得到休息和滋养的休息方式。

注意用脑卫生，需要我们留意休息的实际感受。

比如你放下工作之后，是感到轻松了一点，还是更烦、更空落了？

后者出现时，不必继续靠摄入更多内容来填满这段时间。

当然，休息不必很复杂。

一项汇总22个独立样本的元分析发现，不超过10分钟的微休息，能小幅减轻疲劳、增加精力；研究没有发现整体任务表现的显著提升。[4]

但让自己舒服一点，本身就是休息的意义，不必再拿休息效率给休息打分。

你可以给自己两种选择：

真想看视频，就选一个感兴趣的，试着看完再决定要不要继续看；

已经看得心烦了，就把手机放下，接杯水喝一喝，走一小段路，或者安静坐几分钟。

也别把每次停下来休息，都变成顺便学点东西的碎片时间。

吃饭的时候，可以暂时不接受任何新的知识点；洗澡的时候，不必要求自己顺便听一集播客。

事情已经过去，自责却一直没停

你有没有试过：

和朋友聊天时，你一着急打断了对方，语气也有点冲。

回家后，你越想越难受：“我怎么总是不会说话？别人会不会觉得我很讨厌？”

吃饭时在想，洗澡时还在想，连喜欢的节目也没看进去。

事情已经过去了，对方也没有责怪你，你却在心里一遍遍重播。

这类围着负面感受和自我评价打转的思考，被称为思维反刍。

它容易让人误以为：只要不停回想，就能找到问题的根源。

心理学家Watkins的综述指出，反复思考既可能帮助解决问题，也可能加重困扰；其中一个重要区别，是停在抽象的评价上，还是转向具体的情境与可行的行动上。[5]

“我怎么这么讨人厌”——是在抽象地评价整个人，很难得到一个能落地解决的答案；

“刚才我有句话不妥，我可以向朋友解释一下”——才是聚焦于具体的解决。

反刍增加的消耗，是事情结束后，注意力仍被自我责备占据，难受也一次次被重新唤起。

你看似什么都没做，大脑却没有停下来；本来可以休息、享受生活的时间，也被同一个念头反复占用。

因此，注意用脑卫生也包括调整思考方式：把反复审问自己，转向处理一件具体的事。

当你又开始在脑中重播，不妨写下三点：

• 实际发生了什么？

“我打断了朋友说话，语气也有些急；但这不代表我每一次与人相处都很糟。”

• 我能处理哪一部分？

跟朋友说：“刚才我打断了你，还说得有点冲，对不起。你当时想说什么来着？我想听听看。”

• 做到哪一步可以先停下来？

表达歉意后，给对方留出回应的时间，不继续猜测对方是不是讨厌你。

如果暂时确实没有办法行动，也可以承认：“这件事让我难受，但我现在没有新的信息。”然后去洗澡、吃饭，做眼前能做的事。

不用逼自己立刻想开，让思考有一个可以停下来的空间。

总把睡眠排在最后，挤掉大脑恢复的时间

你每天晚上是不是这样：

睡前再回几条消息、再刷几集短剧、切换几个购物软件，一抬头，入睡又比原定的时间晚了2小时。

白天已经持续用脑，晚上又不断推迟休息，就很难给大脑恢复留出稳定、充足的恢复时间。

用脑卫生不只关乎白天减少干扰，也关乎一天结束后，大脑能不能真正停下来。

可说到早睡，很多人也会很委屈：“我也知道要早睡，可只有晚上这点时间才真正属于我自己。”

我们白天有很多的社会身份，上班要工作、应付客户，下班要照顾家人，有孩子的人还要等孩子睡了才有一丁点自我的时间，于是舍不得再把私人的夜晚交出去。

如果是这种情况，单纯逼着自己放下手机，内心可能会更委屈。

你可以试着先把属于自己的时间往前挪：

下班回家路上，不要一直低头看手机，允许自己大脑放空。

晚饭后，留一点时间看喜欢的剧、散步，不等所有事情做完才允许自己放松。

同时，把睡前安排从“再多做一点”，改成明确的收尾仪式。

比如，写下明天的要做的事，关掉非紧急的工作提醒，接着洗个舒服的热水澡、换上舒服的睡衣。

睡眠对我们的身心健康如此重要，需要被郑重地安排进生活日程里，而不是只能捡一天剩下的时间。

但如果你已经留了睡眠时间，却躺在床上越来越清醒，就要换一种方式调整。

英国国家医疗服务体系（NHS）的睡眠建议包括规律作息、睡前放松、提前写下担忧，以及不要强迫自己入睡。[6]

具体可以从以下方法开始：

• 让起床时间尽量稳定。

根据自己的需要预留充足睡眠时间，提前完成洗漱和收尾。

如果只是刷手机挤占了睡眠时间，可以先把放下手机的时间往前移一点，循序渐进地调整。

• 把烦心事留在床外。

第二天要带的物品、哪件事还没处理，提前记下来。

卧室尽量安静、昏暗、温度舒适；手机和时钟放到无法反复查看的位置。

• 实在睡不着时，别和自己较劲。

如果躺了较长时间仍清醒、烦躁，可以起身到安全舒适的地方，读一点轻松的内容，做点不费力的事情，等困了再回来睡。

别一直计算“再不睡就只5小时了”，把入睡变成又一项必须完成的考核。

如果长期难以入睡、频繁醒来，已经影响白天生活，不妨试试寻求专业的帮助，看看自己熬夜的根源在哪里，而不是一味要求自己更自律。

你的大脑，是你唯一一台没法换的 "出厂设备"。

用脑卫生，不是再给疲惫的人布置一份自我管理作业。

你可以先找出一天里消耗最重的时刻：是消息不停弹出，是休息完更疲惫了，还是躺下后忍不住反复自责、内耗？

从那些事情中，减少一点不必要的消耗，就已经在改变了。

如果负担来自长期过量的工作，也需要协商优先级和分工，而不能只靠个人调整来硬撑。

我们照顾大脑，不只是为了第二天能多做几件事，也是希望下班之后，还有心情听家人说话、吃一顿踏实的饭、睡个好觉，感受自己的生活。

把时间还给大脑，大脑才会把清醒和状态还给你。

世界和我爱着你。

作者：壹心理主创团

图源：图虫创意

参考文献：

[1] Stothart C, Mitchum A, Yehnert C. The attentional cost of receiving a cell phone notification[J]. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 2015, 41(4): 893–897. DOI: 10.1037/xhp0000100.

[2] Leroy S, Glomb T M. Tasks Interrupted: How Anticipating Time Pressure on Resumption of an Interrupted Task Causes Attention Residue and Low Performance on Interrupting Tasks and How a “Ready-to-Resume” Plan Mitigates the Effects[J]. Organization Science, 2018, 29(3): 380–397. DOI: 10.1287/orsc.2017.1184.

[3] Tam K Y Y, Inzlicht M. Fast-forward to boredom: How switching behavior on digital media makes people more bored[J]. Journal of Experimental Psychology: General, 2024, 153(10): 2409–2426. DOI: 10.1037/xge0001639.

[4] Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, et al. “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance[J]. PLOS ONE, 2022, 17(8): e0272460. DOI: 10.1371/journal.pone.0272460.

[5] Watkins E R. Constructive and unconstructive repetitive thought[J]. Psychological Bulletin, 2008, 134(2): 163–206. DOI: 10.1037/0033-2909.134.2.163.

[6] NHS. How to fall asleep faster and sleep better[EB/OL]. [2026-10-22]. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/.

过度用脑，容易让人产生焦虑情绪，陷入内耗的漩涡。

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