北京
来源：滚动播报
（来源：人民陆军）
部队各项军事训练
开展得如火如荼
高强度、大运动量训练
伴随着发生训练伤的风险
为严格贯彻
新版《军事体育训练大纲》相关要求
帮助战友们科学训练
我们创编出
一套体能训练热身操
请各位战友查收
▲热身操教学视频
热身训练核心效能
1.升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤。
2.加快血液循环，肌肉收缩更快，力量更强，反应更灵敏。
3.调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点的发生。
4.促进关节滑液分泌，减少跑步开始时，关节因缺乏润滑而发生僵硬和疼痛。
5.从安静状态过渡到运动状态，避免突然高强度刺激心脏。
什么？
视频没看会？
下面请看热身操动作的讲解
第一部分：躯干准备
▲躯干准备可以激活核心肌群以及各肌群协调工作联动，帮助官兵提高速度、爆发力和协调性。
动作一：站姿“Y”练习
双脚开立稳定站姿，屈髋屈膝，双手至于大腿两侧，沉肩夹背、双臂向前上方缓缓抬起呈“Y”字，每组12次。
动作二：弓步转体
两手抬平举，左（右）腿成标准弓步站稳，上半身向单侧平稳转体，目光跟随同侧手，另一侧手臂固定不动后缓慢回正，而后成原来准备姿势，每组12次。
第二部分：动态拉伸
▲动态拉伸动作可唤醒全身肌肉的同时活动周身关节，有效拓展肢体活动幅度。
动作一：臀大肌拉伸
单侧腿靠近腹部，双手抱握小腿前侧，另一条腿站立，支撑脚配合同步提踵下落、依次交换，每组12次。
动作二：股四头肌拉伸
单脚站立稳定身体，左（右）小腿向后折叠，反手抓握同侧脚踝向后提拉，充分拉伸大腿前侧肌群，依次交换，每组12次。
动作三：相扑式拉伸
双脚分开与肩同宽，两臂向上伸直向下探触地，成半蹲姿势，两手反抓脚踝，左（右）手向上伸出后，头部跟随手的方向，而后，另一手伸出，同时身体成站立式，依次交换，每组12次。
动作四：最伟大拉伸
左腿向前迈一大步，成左弓步，随后屈体向前。右手撑地左臂屈肘前摆并尽量触及左脚内侧地面，右手撑地，腰部向右转，左手伸直臂上举，两眼看向手指方向，身体左转，左手撑地，左膝稍伸直；两手与脚协同用力，左脚靠右脚，还原成预备姿势，依次交换，每组12次。
第三部分：动作整合
▲动作整合练习可以全面激活大腿、臀部核心肌群，活动髋膝关节，提升下肢基础力量储备，改善左右肢体力量不均衡，强化单侧下肢稳定能力。
动作一：弓箭步蹲
双手掐腰，上体保持正直，向前迈出大半步，成左（右）弓步；右小腿与地面平行，依次交换，每组12次。
动作二：深蹲
两手自然平举，屈膝、屈髋，直到大腿与地面平行，还原成准备姿势，每组12次。
动作三：摆臂快速下蹲
两脚开立与肩稍宽，腰背挺直保持躯干稳定，双臂前后大幅摆动，借助摆臂带动髋部发力顺势快速屈膝下蹲，打开髋关节活动幅度，每组12次。
第四部分：神经激活
▲神经激活动作可以让神经系统更兴奋，从而提高神经运动中枢对骨骼系统支配。
动作一：弹跳
双腿并拢，同步发力向上轻跳，落地时屈膝缓冲，每组16次。
动作二：开合跳
双脚并拢站立，起跳时分腿开胯、双臂上举击掌，落地屈膝缓冲，双脚收回，手臂顺势回落至身体两侧，每组16次。
动作三：前后跑
双手握拳提至腰际，双脚向前跑四步，向后跑四步，每组16次。
动作四：拳击式跳跃
双手握拳提至腰际，原地连续小幅度向前弹跳，双拳交替向前直线快速击出，每组16次。
动作五：高抬腿
上体直立收紧核心，双臂曲肘贴于身体两侧，原地快速交替抬膝，大腿抬至与地面平行高度，时间30秒。
动作六：半蹲踏步
两腿与肩稍宽，屈膝保持半蹲姿势，核心收紧腰背成中立位，脚尖原地交替抬动小腿踏步，双臂配合上下自然摆动，时间20秒。
这套热身操
战友们，你学会了吗
希望大家科学做好热身运动
练出好成绩
练出好身体
一起加油吧
▶▷来源：北疆卫士号
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