高血压的“元凶”或被揪出，不是食盐！劝告：平时能不吃就不吃

小刘今年36岁，工作是程序员，赶项目的时候经常需要加班熬夜，且这几年一直没有系统性体检过。最近一段时间，他时不时有头晕、头痛的症状，且熬夜后会感觉耳鸣的厉害。但在睡眠充足时症状又能缓解，所以他没当回事。

直到今天早上，他突然出现了剧烈头痛、喷射状呕吐的症状，家人赶紧把他送去了医院。经检查，发现血压飙到了175/96mmHg，头颅CT检查发现弥漫型蛛网膜下隙出血。好在送医的时间及时，没有带来严重后果。

医生称，临床上像小刘这样的高血压患者不少见，很多患者平常都不知道自己血压高，在出现急症就医时才发现。但并不是所有人都像小刘这般幸运，严重的甚至要付出生命的代价。

一、高血压，身体里的“沉默杀手”

《2025全球高血压报告》内的数据显示，全球2024年高血压患病人数高达14亿人次，其中仅有1/5的患者通过药物、生活方式等干预住了病情。而在我国，数据也同样不容乐观。2024年，30~79岁的成年人（约2.7亿人）中约有29%患有高血压，其中仅有57%知晓病情，43%接受治疗，真正有效控制的只有18%。

北京大学第一医院心血管疾病研究所副所长郑博表示，高血压是导致心血管疾病发生的独立危险因素。但公众对中青年高血压的关注度很低，包括对高血压危害认识不足、认为吃药有副作用等，导致高血压的知晓率、治疗率以及控制量都很低。

高血压在临床上有“无声杀手”的称号，因其早期起病隐匿，多没有明显症状，但持续发展下去可能会在某个瞬间发生心脑血管事件。很多人会说，我身上没有任何的不适症状，那是不是就不用治疗？

当然不是！没有症状不代表没事。大部分的高血压患者没有明显不适症状，但血压上升会悄无声息地损害全身器官。包括心脑肾等重要器官，容易引起冠心病、心律失常、脑卒中、慢性肾病、外周血管疾病等发生。

据国家卫生健康委疾控局的数据显示，我国因心脑血管疾病导致的居民总死亡人数高达40%以上，其中约有70%的脑卒中死亡以及50%的心梗死亡与高血压相关。

二、高血压“元凶”被揪出，你可能每天在做

国际期刊《教育与健康促进杂志》上的研究指出，睡眠质量好坏、运动量多少以及体重是否健康，与血压高低之间有密切相关性，具体是怎么样的关系呢？

• 睡眠不好：研究指出，血压高的人平均睡眠质量得分是正常人的2倍，这个得分越高说明睡眠质量越差。如果夜里经常起夜、白天提不起精神或是有睡眠障碍，那么罹患高血压的风险较正常人会增加24%。

• 运动太少：睡眠质量差再加上运动少的话，患高血压的风险会继续上升，风险会上升到21~38%。如果有规律运动的习惯，即便是睡眠质量一般，高血压风险也基本不上升，仅增加了4%。

• 体重不健康：睡眠质量差的人，体重过重、过轻，患上高血压的风险都会额外增加22~24%。

简单来说，睡眠不好、不运动、体重不健康，是导致血压上升的3大元凶。

当然，想要控制血压，限盐是基础。2025年的一项研究明确指出，饮食内每多摄入1g钠（约2.5g盐），会让收缩压平均上升0.6mmHh，心血管事件风险上升4%、中风风险上升6%。

不过导致血压上升的元凶其实是钠元素，如面包、挂面、奶酪等吃起来不咸的食物，内里的钠含量却不低。在摄入过多钠元素时，肾脏无法及时将其排出，导致体内的钠离子浓度上升，为了维持渗透压平衡，水分会进入到血管内导致血容易增加，让血管壁压力变大，这样一来血压就上升了。

正常人每天摄入的盐应该控制在5g以内，实际上每日3g即可满足身体对钠的需求。但我国饮食习惯很多都是高盐的，所以一下子限盐也不太能做到，可以循序渐进的控制盐分摄入。初期可以先减少1/3的盐分摄入，再逐步过渡到理想的摄入量。

三、常吃2种水果，高血压死亡风险降低40%

控制血压除了吃药限盐外，还可以通过饮食习惯来做到，这两种水果，对降压很有好处。

一项基于美国 NHANES 数据的研究发现，高血压患者每周摄入3~6次香蕉或苹果，可让全因死亡率下降24~40%；两种水果都摄入频率较高的话，可让全因死亡率下降43%。

因香蕉内有丰富的钾元素，钾元素进入体内可促进钠排出，降低因高钠所致的血压上升，还可以帮助舒张血管，增加氮氧化物生成，让血液对血管壁的压力减少，以此来起到降压的作用。

苹果虽然钾元素含量不足香蕉，但它有丰富的膳食纤维，且有丰富的黄烷醇成分，这些都有助于降压。

除了香蕉和苹果外，也可以吃其他的水果，如浆果内也有丰富的黄烷醇成分，经常摄入也能起到不错的降压效果。

此外，《欧洲预防心脏病学杂志》上的研究指出，每天摄入1个西红柿，对降低血压有帮助。每天摄入110g西红柿的人群相较于很少吃的人，高血压患病风险会下降36%。

因为西红柿内有丰富的钾、维生素C、膳食纤维以及番茄红素等成分，番茄红素有很好的抗氧化作用，可减少体内的氧化应激，让身体内环境保持平衡。

高血压是现在非常常见的问题，很多年轻人的血压也在悄悄上升，但身体没有任何不适症状。建议所有人都定期检查血压，发现异常及时就医。

参考资料：

[1]Chuang Sun，Jie Li，Liang Chen，et al. The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients ： a 10-year follow-up study[J]. Erontiers in Nutrition， 2024，3，22.

[2]《近一半的人不知道自己有高血压！几个常见“高血压信号”，很多人忽视了》.新华社.2025-10-08

[3]《减盐，不是让你的“盐”值暴跌，教你解锁正确的摄盐方法》.人卫健康.2026-09-15

[4]《常吃这两种水果，高血压死亡风险降低40%！》.中国医学论坛报.2026-10-22

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