秋天排名第一的蔬菜有哪些

一到秋天，总有人想着找些名贵的进口菜补身体，其实真正营养出众的秋季蔬菜，大多都是身边平价又常见的食材。哪怕一周吃上两三次，对身体的益处也比盲目追求高价食材实在得多。今天就来盘点八种秋天最值得吃的蔬菜，营养扎实、吃法多样，适配老人小孩的不同需求。

第八名：芋头 —— 软糯护肠的根茎佳品

芋头是秋天餐桌上的 “软糯担当”。根据《中国食物成分表》数据，每 100 克芋头含钾约 378 毫克、膳食纤维约 2.5 克，热量却只有 56 大卡，是典型的低热量、高纤维根茎类蔬菜。它含有的粘液蛋白对胃肠黏膜十分友好，秋天天气转凉，脾胃功能偏弱的人吃着也很温和。

蒸熟的芋头口感绵密细腻，剥皮蘸白糖吃就足够香甜，老人小孩都喜欢。它还可以代替部分主食，饱腹感强却不容易发胖。需要注意的是，芋头一定要彻底蒸熟；生芋头的汁液含有刺激性物质，接触皮肤容易发痒，处理时建议戴上手套。

第七名：茼蒿 —— 高钾开胃的绿叶高手

茼蒿是秋天绿叶菜里的营养黑马。营养学研究显示，每 100 克茼蒿含钾约 675 毫克，是芹菜的三倍；钙含量约 73 毫克，胡萝卜素含量也十分丰富。它自带一股特殊的清香味，来自其中的挥发油，秋天干燥没胃口、嘴里发淡的时候，清炒一盘茼蒿，或是涮火锅时丢一把，清爽开胃，还能补充水分。

茼蒿的膳食纤维含量不低，能促进肠道蠕动，很适合排便不畅的中老年人群。烹饪时大火快炒几秒即可出锅，炒太久不仅口感发蔫，营养也会大量流失。

第六名：秋葵 —— 护胃的植物胶质大户

秋葵堪称蔬菜里的 “植物胶质大户”。食品化学相关研究显示，每 100 克秋葵含膳食纤维约 3.9 克，接近芹菜的两倍，还含有丰富的维生素 K 和钙质。秋葵切开后黏滑的汁液里，含有果胶、多糖和粘性糖蛋白，能在胃壁形成一层保护膜，对秋天容易胃不舒服的中老年人十分友好。

秋葵最简单的吃法是沸水焯熟，捞出来蘸酱油、香油，清脆粘滑，口感独特；也可以切段炒鸡蛋，营养搭配更均衡。挑选秋葵要选颜色翠绿、表面带细密绒毛的，长度不超过一根手指，太长的往往已经老化，纤维粗糙。

第五名：莲藕 —— 润燥养脾胃的时令宝贝

莲藕是秋天滋补润燥的经典食材。《中国食品学报》相关研究表明，每 100 克莲藕含维生素 C 约 44 毫克，在根茎类蔬菜中表现突出，膳食纤维约 2.5 克。生藕性凉，有清热作用；煮熟后性质转温，对中老年人的脾胃十分友好，不会像夏季凉拌菜那样刺激肠胃。

秋天皮肤干、嗓子干的人，很适合喝莲藕排骨汤。炖得粉糯的莲藕，搭配清甜的汤色，一碗下去从咽喉滋润到肠胃。挑选莲藕优先选短粗圆润的七孔藕，淀粉含量更高，炖出来口感更粉糯。

第四名：菠菜 —— 补叶酸的秋日绿叶菜

菠菜是秋天必吃的绿叶菜之一。《食品与营养研究》杂志数据显示，每 100 克菠菜含叶酸约 194 微克、铁 2.7 毫克，维生素 K 含量更是高达 483 微克，在常见绿叶菜中营养表现十分突出。

需要注意的是，菠菜含有草酸，吃之前一定要用开水焯 30 秒去除大部分草酸，之后凉拌、清炒、做汤都可以。大火快炒一盘蒜蓉菠菜，五分钟就能上桌，简单又营养。

第三名：南瓜 —— 被低估的胡萝卜素宝库

南瓜是被严重低估的 “胡萝卜素选手”。食品科学研究显示，每 100 克南瓜含胡萝卜素约 890 微克，在瓜类蔬菜中遥遥领先。秋天皮肤容易干燥起皮、眼睛干涩，常吃南瓜能很好地补充营养。

南瓜本身自带天然甜味，蒸熟后软糯香甜，不用额外放糖就很好吃，牙口不好的老人也能轻松食用。南瓜籽也别扔，晒干后炒制食用，是补锌补镁的好食材。

第二名：山药 —— 温和补养的护脾食材

《营养学杂志》研究表明，山药含有丰富的粘液蛋白和淀粉酶。其中的粘液蛋白是一种多糖蛋白质混合物，能在肠道内形成保护膜，减少肠胃刺激。秋天天气转凉，多吃些山药，补而不燥、温和养人，很适合换季时调养脾胃。

山药的做法十分简单，蒸着吃、煮粥、炖排骨都合适。选购时优先选，外皮带有铁锈样的斑点，掰开后肉质雪白、粘液拉丝长的，营养品质更佳。

铁棍山药

第一名：红薯 —— 平价全能的秋季主食之选

排在第一位的，不是昂贵的进口蔬菜，而是家家户户秋天都会囤的红薯。它富含优质膳食纤维，每 100 克含量约 3.3 克，是白米饭的七倍多；胡萝卜素含量同样亮眼，每百克约含 750 微克，在根茎类食物中名列前茅，同时还含有丰富的钾和维生素 C。

秋天是红薯大量上市的季节，价格亲民，蒸、烤、煮粥都好吃。红薯的升糖指数比白米饭低，用它代替部分主食，饱腹感强还不容易发胖。不过红薯也不宜一次吃太多，容易胀气，每天吃一个中等大小的量就刚刚好。

秋天吃菜不必追贵求新，应季的平价食材，往往最贴合时节的身体需求。把这些常见的蔬菜端上餐桌，吃对种类、吃对方法，就能踏踏实实养好身体，舒舒服服过秋天。