它是厨房里的百搭小天才，香到犯规，还能补钙、抗炎

秋冬养生清单里，芝麻绝对是很多人的心头好。

芝麻丸、芝麻糕、芝麻糊……好像到了这个季节，都会不由自主地囤点芝麻零食。

不过，这么好的食材，只用来做甜食，有点可惜了。

不如把芝麻请进一日三餐。

青菜上撒一点，米饭里拌一点，蒸馒头时揉进去一点；或者磨碎了拌面、做蘸料，普通的一餐立刻香了起来，还顺手添了不少营养。

小小一颗，营养很多

我们经常用“芝麻绿豆大的事”来形容一件事微不足道，但从营养角度看，芝麻虽小，能耐却不小。

咱们挑几个亮点来说说：

1.自带油脂，香得有营养

芝麻中虽然一半是油，但却是对身体有利的好油，主要是亚油酸和油酸。

亚油酸是一种必需脂肪酸， 对调节血脂有帮助；它 对皮肤有保湿作用，缺乏亚油酸皮肤会变得粗糙、干燥。

▲图 I, Avenafatua, wikimedia.org

而且，吃芝麻，能得到的可不只有油。

除了提供油脂，还能一起吃进蛋白质、膳食纤维、矿物质以及更多的抗氧成分，这些都是单纯淋一勺油得不到的。

2.蛋白质不少

芝麻的蛋白质含量接近20%，按重量算，和不少鱼肉处在同一个水平。

当然，我们不会像吃鱼肉那样，一次吃上一大盘；但15克芝麻也能提供接近3克蛋白质，大约相当于半个鸡蛋。

尤其是素食的朋友，芝麻等坚果种子，也可以成为蛋白质的补充来源。

▲ 图： Engin Akyurt: https://www.pexels.com

3.芝麻木酚素，抗炎有潜力

芝麻的营养家底里，还有一类值得认识的成分：木酚素，比如芝麻素、芝麻林素。

除了具有微弱的作用之外，芝麻木酚素及其代谢产物还有抗氧化、抗炎的潜力，还可能有助于调节血脂、改善血压[1]。

▲日本人制作天妇罗的时候，经常使用芝麻油混合其他食用油，就是利用这一抗氧化特性。

图：adamcreatives from Pixabay

一项研究让骨关节炎患者在常规治疗之外，每天额外吃40g芝麻。两个月后，吃芝麻组的患者膝盖疼痛改善更多，一项炎症指标也更低。[5]

研究规模虽然不大，但为芝麻的抗炎潜力提供了人体证据，也让日常吃点芝麻多了一个值得期待的理由。

4.钙含量极高

芝麻含有丰富的钙、镁、铁等矿物质，钙尤其值得一提。

芝麻是钙含量最丰富的坚果种子类食物之一，钙含量是其他常见坚果，比如花生、瓜子的数倍。

每100克黑芝麻约含780mg钙，白芝麻约含620mg。[4]11大勺黑芝麻大约能提供78mg钙，相当于普通成年人每日推荐摄入量的10%。

不过，芝麻中有一部分钙与草酸结合，不容易被身体利用，不能只看含量，就把补钙任务全交给它。

平常可以让奶类、豆制品和绿叶菜负责主要的补钙任务，再让芝麻来添一份。炒香后磨碎，或者选择纯芝麻酱，也更方便融入日常三餐。

最后，分享一些把芝麻加入一日三餐的idea

1、拌蔬菜

熟芝麻碾碎，加一点芝麻油、酱油、醋、蒜末和少量盐，就是一份简单好吃的拌汁。也可以撒在白米饭上。

2、芝麻盐调味

熟芝麻加少量盐碾碎，配鸡蛋、撒在、拌豆腐、拌蔬菜都好吃。芝麻多一点，盐少一点，让香味唱主角。

也可以直接购买成品。

3、芝麻酱拌面、抹馒头

4、加入面食中。

做馒头、花卷、烙饼、贝果、面包，都可以加芝麻。整粒的芝麻、芝麻粉、芝麻酱，黑芝麻、白芝麻，都可以，随你喜欢。

▲图：Electra Studio

https://www.pexels.com/zh-cn/photo/30648985/

总之，这粒小小的种子，咸甜通吃，从调味到主角它都能hold住，真的超好用。

食谱分享

美味步骤

谷类和豆类的搭配，丰富了口感，从营养上也可以起到蛋白质互补、提高利用率的作用。

这个食谱中的枣干份量，我吃着已经觉得足够甜了，所以豆沙中没有加糖，缺点就是红豆沙会变得比较干。

可以只用卷心菜，做饭的时候正好剩了一点点胡萝卜，所以就切进去了。

除了芝麻油，也可以用芝麻酱。芝麻酱加水澥开之后，跟加热好的菜拌匀即可。

不知道大家在外面吃饭，会不会点饭店里的玉米汁、杂粮糊？

这种杂粮饮品制作时，一般会一点加大米/糯米，这样打出来的汁才是又稠又顺滑的状态。

这款豆浆中燕麦片也是起到这样一个作用，是糯米更健康的替代。燕麦富含β葡聚糖，是一种可溶性膳食纤维。

加餐水果，来一份这个季节的柿子，补充两种秋冬非常关键的维生素C和维生素A。

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以上，就是本周的食谱分享，祝大家用餐愉快

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；

或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

参考资料

[1]Wei, Panpan et al. “Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications.” Nutrients vol. 14,19 4079. 30 Sep. 2022, doi:10.3390/nu14194079

[2]Mahendra Kumar, C, and Sridevi Annapurna Singh. “Bioactive lignans from sesame (Sesamum indicum L.): evaluation of their antioxidant and antibacterial effects for food applications.” Journal of food science and technology vol. 52,5 (2015): 2934-41. doi:10.1007/s13197-014-1334-6

[3]Zeng, Yan et al. “Nutritional Value and Physicochemical Characteristics of Alternative Protein for Meat and Dairy-A Review.” Foods (Basel, Switzerland) vol. 11,21 3326. 23 Oct. 2022, doi:10.3390/foods11213326

[4]中国食物成分表，标准版 第6版 第一册

[5]Eftekhar Sadat, Bina, et al. "Effects of sesame seed supplementation on clinical signs and symptoms in patients with knee osteoarthritis." International journal of rheumatic diseases 16.5 (2013): 578-582.

doi:10.12182/20211160205

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断