"蛋白吃得好，健康跑不了"！建议中老年人，这3种“高蛋白”要常吃！

“蛋白吃得好，健康跑不了”，人上了年纪，饭桌上别的可以将就，蛋白质这一样不能亏，因为人身上的肌肉和筋骨，还有那股子抵抗力，说到底都是靠蛋白质一点点撑起来的。

进入到11月以后，天气是一天比一天冷了，北方已经供上了暖气，南方的早晚也得加件外套，天一冷身体为了御寒就要多耗能量。可中老年人饭量反倒不如从前，蛋白质跟不上，肌肉就一年一年往下掉，50岁以后每年大约要流失百分之一二。

“蛋白吃得好，健康跑不了”，提醒中老年人，这3种“高蛋白”要常吃！

1、鹌鹑蛋

民间有句老话叫“要吃飞禽，鸽子鹌鹑”，鹌鹑在老百姓眼里向来是滋补的好东西，鹌鹑蛋更是小巧金贵。

鹌鹑蛋性平味甘，有补益气血和强筋健骨的好处，别看它个头只有鸽子蛋那么大，蛋白质含量和鸡蛋几乎不相上下。它里头的维生素A、维生素B2和铁元素都比同重量的鸡蛋高出一截，不管是煮着吃、卤着吃都特别香。

很多人把蛋黄挑出来扔掉，怕胆固醇高，其实一枚鹌鹑蛋的胆固醇也就五十毫克上下，吃上五六个还抵不过一个鸡蛋，蛋黄里的卵磷脂和维生素A，恰恰是蛋白里几乎没有的，扔了实在可惜！

分享食谱：香卤鹌鹑蛋

1、鹌鹑蛋买回来先用清水泡五分钟，把蛋壳上的脏东西泡软洗净，然后凉水下锅，水开以后转中火煮五分钟就够。煮好立刻捞进凉水里过一遍，这一步不能省！热蛋遇冷水会缩出一层空隙，拿勺子背轻轻一敲就裂成细纹，卤汁才进得去。

2、另起一锅，放两勺生抽、半勺老抽、一小把冰糖，加八角两颗、桂皮一小段、香叶三片、花椒十几粒，喜欢吃辣的再放两个干辣椒。倒进能没过蛋的清水，大火烧开转小火煮十分钟，先把香料的味道煮出来，卤水尝着要比平时炒菜稍咸一点，这样蛋才进味。

3、把敲好纹的蛋放进卤水里，小火煮八分钟左右，火别太大，大滚容易把蛋煮破，蛋白溢出来汤就浑了。煮好先别急着捞，连汤带蛋倒进碗里晾凉，再放进冰箱泡上四个钟头，泡一夜味道最透。

4、第二天早上捞几个出来，剥壳的时候顺着裂纹一撕就开，蛋白上印着一圈一圈的酱色纹路，咬开蛋黄还是糯的，一点都不噎人。卤水别倒，把香料滤掉还能再用一回，煮几个鸡蛋、卤几块豆腐干都行，越卤越香。

小贴士：煮鹌鹑蛋一定要凉水下锅，热水下锅蛋壳容易炸裂，蛋白流出来就成了一锅蛋花汤，而煮的时间也别长，五分钟正好，另外卤好的蛋要连着汤一起放冰箱冷藏。

2、虾

虾性温味甘，有益气补肾的好处，虾肉是出了名的高蛋白低脂肪，一百克里头的脂肪还不到两克，剥开来就是一整块细白的肉，牙口差也嚼得动。而且虾肉纤维短、结构松散，比猪牛羊肉好消化得多，中老年人肠胃功能减弱以后，吃虾比吃红肉轻松，蛋白质却一点不少。

分享食谱：百合炒虾仁

1、鲜虾剥壳，用牙签从背部第二节挑出虾线，开一刀不切断，冲净后攥干水分。加小半勺盐、一勺料酒、半个蛋清、一勺玉米淀粉抓匀，抓到手上有点黏就停，腌十分钟，蛋清和淀粉裹住虾肉，下锅才不会缩成一小团，也不会老。

2、鲜百合掰成一瓣一瓣，削掉根部发黄发硬的地方，泡在清水里十分钟，洗掉瓣缝里的泥沙，捞出来沥干。百合不能久泡，泡久了会发面，失去脆劲，用干百合的话得提前用温水泡两个钟头，泡到用手一掐就断才行。

3、锅里多倒点油，烧到四成热，筷子插进去周围冒小泡就行，虾仁倒下去滑十几秒，一变粉白马上捞出来。油温高了虾仁外头老、里头还没熟，这一步是整道菜的关键，虾仁在锅里待的时间加起来不要超过一分钟。

4、锅里留一点底油，下蒜片爆香，倒百合大火炒三十秒，边缘稍微透明就把虾仁倒回去。撒小半勺盐、一点点糖，淋一勺水淀粉勾薄芡，翻两下即可出锅享用，芡不能厚，厚了就把百合的清甜糊住了。

小贴士：虾仁上浆以后要放冰箱冷藏，室温放久了容易出水，一下锅就脱浆，而买虾仁的时候要多留个心眼，泡过保水剂的虾仁看着又白又胖，炒出来出一汪水，好的虾仁颜色青灰带粉、表面干爽，另外百合怕久炒，三十秒足够，炒过了发黄发苦。

3、鱼肉

“江上往来人，但爱鲈鱼美”，鲈鱼性平味甘，有健脾益气的好处，在所有常见淡水鱼里，鲈鱼的蛋白质含量算是数得着的，脂肪却只有三克多，比猪肉牛肉低得多。而且鲈鱼的肉质细，纤维短，是那种一瓣一瓣的蒜瓣肉，夹起来不散，不管是清蒸还是红烧都特别鲜嫩，钙和锌的含量也不低，中老年人常吃，既补了蛋白质，又不会给肠胃添负担。

分享食谱：红烧鲈鱼

1、鲈鱼一条，一斤二两左右最合适，太大的肉粗，去鳞去腮去内脏，肚子里的黑膜一定要刮干净，那层膜是腥味的主要来源。洗净后在鱼身两面各划三刀，深到骨头，抹一层薄盐和一勺料酒，塞几片姜在刀口和鱼肚里，腌十五分钟。

2、锅烧热，用姜片把锅底擦一遍，再倒油，油热后把鱼身上的水擦干放进去，中火煎，别急着翻，等晃动锅子鱼能自己滑动、底面金黄定型了再翻面。这一步急不得，鱼皮破了整道菜就不好看了。

3、两面都煎好以后，把鱼推到一边，下葱段、姜片、两颗八角爆香，烹一勺料酒，加两勺生抽、半勺老抽、一小勺白糖，倒进没过鱼身一半的热水。大火烧开转中小火焖十分钟，中途用勺子把汤汁往鱼身上浇两回，上面那面才入味。

4、十分钟后开大火收汁，收到汤汁浓稠、能挂在勺背上就停，别收干，留小半碗浇饭最香。出锅前撒一把葱花，沿着盘边淋几滴香醋，醋遇热只留香不留酸，即可出锅享用，鱼肉一夹就散，蘸着汁吃特别下饭。

小贴士：煎鱼粘锅多半是两个原因，锅不够热或者鱼身带水，热锅凉油、水分擦干，这两条做到了鱼皮才完整，而红烧的水一定要加热水，加冷水鱼肉会突然收紧，口感就柴了，另外盐别急着放，酱油本身有咸味，收汁前尝一口再补。

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