北京
这几年，朋友圈仿佛都收到了“备战奥运”的通知，纷纷开始琢磨起体育运动。有人钻到健身房里雕刻肌肉，有人在城市绿道日均五公里，还有人勇闯大自然，上山徒步、下海冲浪。
在这样的热烈氛围中，你未免有些心痒。你平时是朋友圈有名的“脆皮人”，非必要不动弹，为健康付出的最大努力就是每天做一套八段锦。但偶尔牛劲上来，你也会跟在朋友屁股后面玩一玩，拉拉器械、跑山溯溪。
夏天来了，谁不想转身向山里走去呢 / 图虫创意
但很快你发现，你和运动好像是假玩。你动得不勤，运动也好像在偷偷“报复”你——每次你精力满满地大动一场，觉得自己特别健康时，回家就会马上歇菜，轻则感冒，重则发烧，甚至还过敏长荨麻疹。
次数多了，你不禁怀疑：难道自己天生不适合运动？为什么别人运动强身健体，你运动是“引病上身”？
先别急着否定自己。对于脆皮人来说，友好的运动其实有很多：太极、瑜伽、慢跑……你做上半小时也只是微微喘气。只有那些需要大动干戈的项目，才会让你的身体疯狂报警，比如爬山徒步一整天，或者被教练催着一周四次打卡健身房。
为什么会这样？关键在于运动的“强度”，也就是运动的激烈程度。
国家体育总局2017年发布的《全民健身指南》将每种体育活动划分为低、中、大三种强度，划分标准是运动过程中的心率、呼吸和主观体力感受[1]。
《全民健身指南》全民健身指南》将运动分为有氧运动（中等强度、大强度）、球类运动、中国传统运动、力量练习和牵拉练习几个类型，分别对应不同的健身效果 / [1]
午休时间下楼遛个弯，轻轻松松，呼吸平稳，心率在最大心率的50%～60%，一般不超过100次/分，算是低强度运动[1]。
如果到公园里骑个车、跑个步，或者和老太老头们一起打打太极，就算是中强度运动了。这时候的心率一般在100～140次/分，不超过最大心率的85%，稍微喘喘气、出出汗，也有些运动效果[1]。
最激烈的大强度运动，心率超过140次/分，达到最大心率的85%以上，呼吸急促、会明显感觉到疲累。跑步、登楼梯、快速爬山和快节奏健身操，强度都算大的[1]。
用心率来划分运动强度，说明对“强度”的体验因人而异——不同人群的心肺功能水平不同，在做同一种运动时的最大心率是有差异的。
健康的成年人在运动中的最大心率与年龄呈负相关关系，年纪越大，最大心率数值越低[2]。如果运动能力较差，或者有吸烟、糖尿病、肥胖等风险因素，最大心率一般比体能好的健康人士更低[3]。还有研究提出，女性在运动中的最大心率比同龄男性更低，但随年龄下降的速度小于男性，差距会逐渐缩小[3][4]。
让无数减脂人又爱又恨的高强度间歇训练（HIIT），在短时间内交替进行爆发式运动和恢复运动，是挑战心肺功能的典型例子[5] / 图虫创意
同样是爬泰山，大学生特种兵可以速通夜爬，中年牛马只能歪在台阶上腿抽筋；同样是做一套HIIT训练，屏幕里的帕梅拉还没开始喘气，练习时长一周半的你可能就已经累成了落水狗。
所以，运动强度也要适合身体素质的舒适区，否则身体不会感谢你给的锻炼机会，而是直接闹罢工。
但为什么身体罢工的表现首先是感冒发烧？这是由于一个有点反直觉的现象：剧烈运动后，你身体的免疫功能会显得比运动前“更差”。
研究者将这种现象称为运动后的“免疫窗口期”。前沿研究显示，这个“窗口期”是免疫系统监视和调节功能增强的表现：剧烈运动会引发身体的一系列变化，身体对免疫系统提出了更多“甲方需求”，将大量免疫细胞调往身体各处救火[6]。这时，微生物因子——尤其是病毒——就会像劫匪赶上银行没锁门，冲破免疫系统的防线，导致感染和疾病[7]。
这个过程的起点，是剧烈运动中的一系列应激反应。你在跑步、举铁和引体向上的时候，肌肉会反复收缩和拉长。肌肉如果在拉长时还持续发力，就容易产生损伤，在运动后的第二天变得酸痛、僵硬又肿胀[8]。同时， 剧烈运动会增强肌肉的氧气消耗，使局部组织出现相对缺氧[9]，还会导致肌内糖原和能量储备耗竭[10]。
在锻炼的过程中，肌肉受损是必然的生理反应，没有一块肌肉是不经损伤就能变大的 / 图虫创意
身体在运动中的应激反应会诱发炎症，触发免疫保护机制。例如，肌肉的糖原耗竭会使肌肉纤维大量分泌IL-6（一种促炎细胞因子）[10]，它是炎症反应的信号，吸引免疫细胞向肌肉损伤部位转移，去修复受损细胞[11]。
第一批到达现场的“急救队”是中性粒细胞，它们在受伤后2小时就出现在组织中，6到24小时内达到最高浓度。接着，巨噬细胞会来接班，吞噬性巨噬细胞在受伤后24小时到两天内持续增加，非吞噬性巨噬细胞则在受伤后约四天达到峰值，值班超过一周[12]。
同时，IL-6能够激活皮质醇和儿茶酚胺（包括肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺）等激素，这些激素的分泌也会抑制免疫细胞的数量和功能，让你的免疫系统失去后备力量，援军迟迟无法到位[11]。
结果就是：免疫系统专注于抗炎，对机体内病原体（例如病毒）的防御能力会短暂下降，增加感染和病毒再激活的风险[13]。尤其是上呼吸道的黏膜系统，剧烈运动后，它的免疫功能下降时间甚至长达24小时，上呼吸道感染的易感性就增加了[9]。
一旦你真生病了，免疫系统更是要一份工资打两份工，但它们不会说话，没办法跪下来大喊“臣妾做不到” / 图虫创意
既然“运动后容易生病”是个普遍的生理规律，那为什么有些人好好的，你却那么脆皮？
答案很简单：平时不动，一动就往死里动的人，更容易中招。
研究发现，运动负荷和上呼吸道感染的关系是一条“J型曲线”：对普通人来说，中等强度的运动会让上呼吸道感染的发病率降低，病程缩短40%～50%；高强度运动却会使呼吸道的感染风险提高2-6倍，甚至比不运动更容易感染[14]。
所以，如果你是脆皮人，既想运动有效果，又不想太容易生病，那中等强度的运动是最佳选择。
进一步研究表明，运动负荷与上呼吸道感染之间的“J型曲线”关系可能只适用于体能较弱的个体，当体能水平整体提高时，易感曲线会更接近平缓。也就是说，如果你体能较好，那么挑战高强度运动也不太容易生病[15] / [14]
如果你是平时身强体壮、有运动习惯的铁皮人，身体就能适应更高强度的运动。但这并不意味着你就可以无视生理规律：如果你在高强度运动的同时，还叠加了其他“作死”因素，身体照样遭不住。
2018年的一篇综述研究显示，在比赛期间，运动员上呼吸道感染症状的发生率有所增加。这是因为，运动员在比赛期间不仅仍要保持高强度训练，还同时面临长途旅行、睡眠紊乱、营养不良、心理压力等挑战。种种因素叠加起来，运动员们也免不了病一场[16]。
看到这里，可能你已经开始重思，运动对你来说会不会其实是个坏东西。但先别把这篇文章拿去和健身房经理退卡——问题不在运动本身，而在运动的“打开方式”。
感冒发烧更像是一个警报信号，提醒你真的该休息了。所以，运动后出现不适时，你应该做的不是“更高更快更强”，而是最朴素的休息：吃好睡好。
研究发现，在高强度运动期间适当摄入碳水化合物，可以维持血糖浓度，并产生免疫调节作用。这种作用可以延续到运动后的恢复期[17]。反之，饿着肚子训练不会瘦得更快，只会病得更快。
香蕉是运动界最知名的善良碳水——积极运动后，你会得到尊重、权力和BANANA / 图虫创意
同时，美国国家医学图书馆明确指出，休息是训练的重要组成部分。如果你在训练之间休息不足，不仅运动表现会变差，还会影响健康状况，可能出现情绪波动、睡眠困难、四肢酸痛、感冒越来越频繁等问题。因此，两次锻炼之间至少要休息六小时，每天晚上还要睡够八小时[18]——如果你一定要像韩国人一样熬夜举铁，只会得到一具健美的尸体。
长期来看，你的运动计划也要“长命工夫长命做”，别跟自己的身体过不去。研究表明，未经过训练的健康人群，每周进行3次、每次20分钟的跑步机训练，每次训练根据自己的身体状况逐步提高强度，如此持续6周，就能提高耐力表现[19]。一步步让身体耐受更大的挑战，才能快乐地可持续运动。
运动是为了让你活得更久、活得更好，但不需要给免疫细胞来点狼性奋斗KPI。所以，下一次你想拉爆体能的时候，不妨想想加班的身体，牛马相煎何太急啊。
参考文献：
[1] 国家体育总局.(2017). 全民健身指南. 中国体育报.
[2] Tanaka, H, Monahan, K, Seals, D. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. JACC, 37 (1), 153–156.
[3] Nóra Sydó, Sahar S. Abdelmoneim, Sharon L. Mulvagh, Béla Merkely, Martha Gulati, Thomas G. Allison. (2014). Relationship Between Exercise Heart Rate and Age in Men vs Women,Mayo Clinic Proceedings,89(12),1664-1672.
[4] Vida Rahimi, Maryam Koushkie Jahromi. (2026). Ginger consumption enhances fat utilization during exercise in young women: An acute randomized crossover trial,Advances in Integrative Medicine,13(2),100668.
[5] Shi X, Hu L, Nieman DC, Li F, Chen P, Shi H and Shi Y (2025) Exercise workload: a key determinant of immune health – a narrative review. Front. Immunol. 16:1617261. doi: 10.3389/fimmu.2025.1617261
[6] Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan.Frontiers in immunology,9, 648.
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[8] Byrne, C., Twist, C. & Eston, R. (2004). Neuromuscular Function After Exercise-Induced Muscle Damage.Sports Med, 34, 49–69.
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[10] Pernille Hojman, Camilla Brolin, Nynne Nørgaard-Christensen, Christine Dethlefsen, Britt Lauenborg, Cecilie Køllner Olsen, Mette Marie Åbom, Thomas Krag, Julie Gehl, and Bente Klarlund. (2019). IL-6 release from muscles during exercise is stimulated by lactate-dependent protease activityPedersen. APSselect, 6(4), 940-947
[11] Richard Baskerville, Linda Castell, Stéphane Bermon. (2024). Sports and Immunity, from the recreational to the elite athlete. Infectious Diseases Now, 54(4), 104893.
[12] James G. Tidball, S. Armando Villalta. (2010). Regulatory interactions between muscle and the immune system during muscle regeneration. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 298(5), 1173-1187.
[13] David M. Shaw, Fabrice Merien, Andrea Braakhuis, Deborah Dulson. (2018). T-cells and their cytokine production: The anti-inflammatory and immunosuppressive effects of strenuous exercise. Cytokine, 104, 136-142.
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[15] Kurowski M, Seys S, Bonini M, et al. (2022). Physical exercise, immune response, and susceptibility to infections—current knowledge and growing research areas. Allergy, 77, 2653–2664.
[16] Gleeson M. (2006). Immune system adaptation in elite athletes.Current opinion in clinical nutrition and metabolic care,9(6), 659–665.
[17] Jonathan M. Peake,Oliver Neubauer,Neil P. Walsh, andRichard J. Simpson. (2017). Recovery of the immune system after exercise. Journal of Applied Physiology. 122:5,1077-1087.
[18] Jacob Berman. (2024). Are you getting too much exercise? A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet].
[19] Ashleigh J. McNicol; Brendan J. O’Brien; Carl D. Paton; Wade L. Knez (2009).The effects of increased absolute training intensity on adaptations to endurance exercise training. , 12(4), 485–489.
