北京
磁共振扫描显示，运动确实逆转了随着年龄增长而逐渐萎缩的大脑。也就是说，运动能使前侧海马区域增大。在这个过程中，运动参与者的记忆能力也得到了提高。
（封面图来自freePik）
锻炼的益处不胜枚举，有助于大脑健康就是其中之一。当你锻炼身体时，心脏开始剧烈跳动，你可以想象血液和氧气涌向你的大脑，带走尘障，使你的脑细胞恢复活力。确实如此，在特殊的脑部扫描中可以看到经常锻炼的人的大脑的生理差异。海马体（hippocampus）是大脑记忆的关键结构，所有能让你心跳加剧的运动都对海马体有利。无论年龄多大，都是如此。随着时间的推移，与窝在沙发里不爱动的人相比，经常锻炼的人患老年痴呆症或中风的可能性要小得多。虽然我们可能很想过懒散的休闲生活，但是锻炼的巨大好处会诱使我们动起来，挥洒汗水。
如果你不相信，那么我们来看一下科学研究的结果：哥伦比亚大学（Columbia University）的研究人员邀请了一群年轻人（20～45岁）参与，这些身材不健康的志愿者要开始一项锻炼计划。每个人都可以选择跑步机、自行车、楼梯机或椭圆机进行锻炼，要求是每周锻炼4次，每次40分钟，持续12周。然后，研究人员使用磁共振成像（MRI）扫描他们的大脑。扫描结果表明，他们的大脑实际上正在构建新的血管和新的脑细胞，这种情况各处都有，海马体中尤其多。参与者身体越健康，他们的大脑变化越大，在认知测试中的表现就越好。
“可我已经不是21岁了啊！”你可能会说。对于年龄大的人来说锻炼一样有效果， 对老年人来说甚至效果更好。事实上，锻炼身体有可能确实会逆转与年龄相关的大脑萎缩。
伊利诺伊大学（University of Illinois)的研究人员招募了95名60岁以上久坐不动的成年人参加锻炼计划。参加研究的志愿者每星期3次聚在一起进行有氧运动，采用的是旨在提高心率的运动类型（如跑步、步行），而不是无法让脉搏加速跳动的举重或伸展运动。
6个月后，研究人员测量了每个参与者的大脑大小。利用磁共振成像，研究人员测量了他们的灰质，也就是大脑中主要由脑细胞组成的部分（你可以将其想象成大脑的事务部分）。研究人员还测量了他们的白质，白质主要由轴突组成。轴突是从一个脑细胞延伸到另一个脑细胞的线状突起。白质是保持大脑和神经系统各部分相互沟通的纤维集合。
然后，研究人员将结果与训练计划开始前进行的磁共振成像进行了比较。结果表明，6个月后，参与锻炼的人的灰质比以前更大，特别是对记忆和注意力至关重要的额叶区域。这些人的白质也更大。白质体积增大的部分是大脑中能使左右半脑交流的部分。
在此后的一项研究中，研究人员将注意力集中在前侧海马区域上，随着年龄的增长，前侧海马区域通常每年缩小1%～2%。研究人员组织了120名老年人开始一个简单的步行计划，并在研究过程中跟踪每个人海马体的大小。
参与者每星期散步3次。在第1个星期，散步时间仅为10分钟，但是要快步走，快到参与者的脉搏会明显加快。而后，每星期把步行时间增加5分钟，直到达到40分钟。然后，他们继续每星期40分钟的快步走，包括每次快步走前后各5分钟的伸展运动。
磁共振扫描显示，运动确实逆转了随着年龄增长而逐渐萎缩的大脑。也就是说，运动能使前侧海马区域增大。在这个过程中，参与者的记忆能力也得到了提高。
那么，这是否意味着随着年龄的增长，锻炼实际上可能会保护我们免受记忆问题的影响呢？简而言之，确实如此。西雅图健康协进社团(Seattle's Group Health Cooperative )的研究人员发现，在65岁以上的成年人中，每星期锻炼3次的人与他们那些不常运动的朋友相比，患痴呆症的可能性要低40%。纽约一项为期5年的研究发现结果大致相同。锻炼并遵循健康饮食的人可以将患老年痴呆症的风险降低60%。
瑞典的研究人员做了同样的研究。他们观察了随着时间的推移人们的情况，发现体力活动较多的人患老年痴呆症的可能性低60%。而且，这种益处在那些携带APOE e4基因（阿尔茨海默症最常被研究的遗传风险因素）的人中尤为明显，这再次表明我们所做的选择可以盖过自身的遗传风险。
（插图来自知乎）
数个研究小组估算了运动对预防痴呆症的益处，尽管不同研究发现益处各不相同，但是总体而言，研究表明定期有氧运动可将痴呆症的风险降低约30%，并可以将阿尔兹海默症的发病率降低约一半。
节选自《健脑饮食》/华龄出版社
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