反式脂肪酸又上热搜！真的一口也不能吃吗？

5 月 9 日，“臭名昭著”的反式脂肪酸又又又上热搜了！

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有消息说，“某知名品牌奶制品含有反式脂肪酸，有害健康”，很多博主都提示家长们“长心点”，不要给孩子吃。该品牌产品到底如何，我们还下不了判断，不过今天我们可以一起来聊聊我们食物中的反式脂肪酸。

什么是反式脂肪酸？

脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根据结构不同，脂肪酸也有不同的名称。反式脂肪酸是脂肪酸的一种，是一种不饱和脂肪酸。

现有研究认为，反式脂肪的主要危害是会显著增加心血管疾病的风险，因为它可以提高血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“坏胆固醇”）水平，同时降低高密度脂蛋白（HDL，即“好胆固醇”）水平，导致动脉硬化和心脏病发作的风险增加。

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至于其他方面的影响，比如肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病等问题，都是证据不足的。

还有些说法称反式脂肪会沉积在体内、代谢不掉，还有说它在人体内需要代谢 51 天的，其实这些说法都是错的。在人体内，反式脂肪跟普通脂肪的代谢途径是一样的，没有发现反式脂肪在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。

哪些食物中含有反式脂肪酸？

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天然食物中就含有反式脂肪酸

是的，你没有看错，天然的食物中也有反式脂肪酸，主要来源于反刍动物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。

人类母乳中也有反式脂肪酸。研究发现，母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的1%~10%之间，如美国女性为 7.0±2.3%，加拿大女性为 7.19±3.03%。

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氢化植物油

氢化植物油是“臭名昭著”的反式脂肪酸来源。植物油的氢化是通过在不饱和键上加氢，使得油的熔点升高从而改善食品加工性能的操作。

液态植物油起酥效果并不好，但经过氢化，它在常温下就是半固体，可以满足工艺和口感要求。使用氢化植物油还可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加润滑。

此外它的化学性质比较稳定，可以延长保质期，且比动物油脂比如天然奶油成本更低，因此，氢化油在食品工业界中的应用非常广泛。

但是植物油在不完全氢化的情况下，有一些双键从天然的“顺式结构”转化为“反式结构”，从而使得含有它们的脂肪成为“反式脂肪”。此外，食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。

网上说该奶酪的配料表中有“食用油脂制品”就是氢化的，就是反式脂肪，这个说法其实不对。

实际上，并不是所有的氢化油都有反式脂肪酸。只有不完全氢化的油脂才会产生反式脂肪酸。

目前，随着食品科学技术的发展和革新，氢化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制，还应用了非氢化工艺的油脂制品等替代产品，现在很多氢化植物油产品、植脂末、代可可脂其实都已经能做到“0反式脂肪酸”，反式脂肪酸含量也比过去大幅下降。

反式脂肪酸真的一口都不能吃吗？

还是那句经典的话，“抛开剂量谈毒性，都是耍流氓”。反式脂肪酸是否会危害我们的健康，关键还是要看我们吃了多少。

目前，世界卫生组织（WHO）、我国、美国等国家的膳食指南均建议，反式脂肪的供能比应低于 1%，这对于一个每天需要摄入 8400 千焦能量的成年人大约相当于吃 2.2 克反式脂肪。而我国调查数据显示，中国人平均每天吃的反式脂肪是 0.39 克，相当于供能比为 0.16%，远低于 WHO 的建议值（小于 1%）。

所以，只要你不是大量摄入含反式脂肪酸的食物，健康风险很低，大家不用对反式脂肪过于恐慌。

例如，牛奶中天然就含有反式脂肪酸，不过通常量都很少。液态奶的反式脂肪含量平均为0.08克/100克，奶粉为0.26克/100克，酸奶为0.07克/100克。

换算一下的话，一个人一天喝2.75千克牛奶才会超出WHO的建议值，这对于人均奶制品摄入量只有不到50克的我国居民，显然不用担心反式脂肪酸过量的问题。

如何鉴别食物中

有没有反式脂肪酸？

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这两类食物通常反式脂肪酸含量较高

有两类食品的反式脂肪含量普遍比较高，一个是天然和人造奶油、黄油，平均含量达到2克/100克；另一个是植物油，平均含量是0.86克/100克。

其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比较低，但是个别产品，比如代可可脂巧克力、薯条/薯片、蛋糕、威化饼干、夹心饼干的反式脂肪，由于一些产品会用到氢化油，所含的反式脂肪就可能比较高。

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从会看食品配料表做起

第一先要看食品的标签的配料表。氢化油脂在标签配料表中常见的“名称”有很多种，包括氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂等。因此，大家购买包装食品时，如果看到配料表里有这些东西，那就说明可能有反式脂肪酸。

其次，还要看标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量较低的食品。

我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》规定，如食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，必须在食品标签的营养成分表中标示反式脂肪酸含量。也就是说，如果你吃的食物标签中没有标反式脂肪酸含量，那一般说明其没有氢化油。

我国标准中还规定，如果 100 克食品中的反式脂肪酸含量低于 0.3 克就可以标示为“0”。也就是说，如果你的食品标签的营养成分表中表示了反式脂肪酸含量，但是其含量为零，反而其可能含有反式脂肪酸，你就要注意摄入量了。

如何在饮食中控制

反式脂肪酸摄入？

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控制反式脂肪酸，关键是烹调油

当然，少吃点反式脂肪是当然是好的。但是要说一丁点都不吃或者食品里有一点反式脂肪酸就完全不能吃了，那就有点过度担心了，也是不可能做到的，毕竟即使是天然食物如母乳中都有少量的反式脂肪酸。

而且，目前我们吃的反式脂肪酸真的并不高，不用对它犹如惊弓之鸟。大家应做多少，战略上重视它，战术上不害怕，就可以了。

调查来看，（精炼）植物油是中国人摄入反式脂肪酸的最主要来源，所以，要避免摄入过多反式脂肪酸，我们首先要注意适量控制烹调中植物油的用量。

中国居民膳食指南（2022）建议，成年人每日烹调油摄入量应控制在 25~30 克，而我们实际平均每天吃了将近 40 克，还有很多人超过了 40 克。所以，如果要控制反式脂肪酸摄入，首先要抓的主要矛盾是炒菜少放油。

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不要仅关注反式脂肪酸，却忽略了总脂肪、饱和脂肪

特别提醒大家，有时候我们高估反式脂肪酸对健康的危害的同时，反而忽略了总脂肪和饱和脂肪。

实际上，目前我们其实是高估了反式脂肪酸对健康的危害，反而忽略了总脂肪和饱和脂肪。

通常来说，反式脂肪多的食物，总脂肪、饱和脂肪都少不了。饱和脂肪摄入量过高可增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。总脂肪摄入太多也会增加肥胖及心血管疾病的风险。

要知道，目前我们居民总脂肪供能比为 34.6%，已经超出了健康推荐范围（20%～30%），这其中大部分都来自炒菜用的烹调油；还有将近三分之一的人饱和脂肪摄入供能比超过健康推荐范围（10%）。而我们的反式脂肪酸摄入量远低于健康推荐范围，根本没有超。所以，大家与其总是担心反式脂肪酸，还不如少用点炒菜油，少吃点肥肉和油炸食品。

参考文献

[1]GB 15196-2015 食品安全国家标准 食用油脂制品

[2]中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估

[3]Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis

[4]Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis

[5]Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease

[6]Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies

[7]Health effects of saturated and trans-fatty acid intake in children and adolescents: Systematic review and meta-analysis.

[8]膳食总脂肪、饱和脂肪与健康关系的科学认识[J].营养学报,2022,44(04):313-315.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.04.014.

[9]国家卫生健康委疾病预防控制局编著. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2021.

[10]中国营养学会编著. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.

[11]Zhao R, Zhao L, et al. Dietary Fat Intake among Chinese Adults and Their Relationships with Blood Lipids: Findings from China Nutrition and Health Surveillance and Comparison with the PURE Study. Nutrients. 2022; 14(24):5262. https://doi.org/10.3390/nu14245262

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