不花一分钱的散步解忧术，早实践早受益

这几天，一妍决定做个小改变。

过去的我，总爱花钱学东西，让自己感觉充实。2024年上半年，我学了厚朴中医筑基课，三联中读的《庄子》共读营。下半年一口气报了茶艺、太极拳、艾灸养生课、保健按摩课......

花钱报课、忘我学习、收获满足、缓解焦虑；再 继续花钱报名、忘我学习、收获满足、缓解焦虑.......我发现自己陷入“花钱解忧”的循环。

直到我看到英国著名心理咨询师乔纳森·霍班的《散步疗愈》。一下豁然开朗！其实，不用花一分钱钱，也能解忧！每日晚餐后，花一小时散步，身向外走，心朝里走。坚持半年，说不定焦虑没了，散步收获的灵感，还能变成下一本书！

一妍整理出10条“散步解忧指南”，与亲爱的读者朋友分享。

《散步疗愈》中文版

散步解忧术01

你要自私一点，要照顾好自己

生活，往往不会一帆风顺，就像道路有车辙，有泥洼，蜿蜒曲折，不知会通向何方。目的地是不可预测的，也许你无法到达希望的目的地，但旅途的过程以及在途中学到的，才是最重要的。

是时候停止责备他人，开始为自己的行为负责了。乔纳森写道：你要自私一点，要照顾好自己。也许这种想法让你不受欢迎，然而是你，也只有你自己，要对今后发生的事情负责到底。

勇敢地为自己做出明确而积极的人生选择，继续推动自己走出舒适区。 只要你足够想，就能让一切发生。

《 散步疗愈》 英文 版的名字是《Walk with your wolf》

散步解忧术02

现在就做，以后就会明白

没错，我们需要勇气去面对自己的脆弱，谈论自己的感受，还要有勇气根据这些感受采取行动来改变生活——有时可能是特别深刻的改变。

想要让自己从当下的困境中挣脱出来，需要勇气和信心。有了自信，你就可以把那些让自己原地踏步的人拒之门，也不会在意是否得到了这些人（或你自己）的认可，从而才能去做一些提升自我的改变。

如果遭遇坎坷、困难、分歧、不要责怪别人。这是你现在要走的路——对自己的旅程负责。不要想太多，就像有人曾经对作者乔纳森说的那样：现在先做，以后就会明白。

《散步疗愈》作者乔纳森·霍班，曾是一位药物成瘾的摇滚乐手，后来他开始定期散步，在温布尔登公园的树丛中找到真正的归属感。如今，他是英国心理咨询和心理治疗学会专业注册会员，散步疗愈创始人。2017年英国《每日邮报》报道与他散步疗愈50分钟，收费75英镑。

散步解忧术03

在心理、生理和精神层面感受滋养

乔纳森指出，散步疗愈带给人3个核心好处。

第一个是心理层面。散步可以让心情放轻松，更有效地处理自己的情绪。

第二个是生理层面。散步能让你的身体保持良好的状态，降低血压，还可以帮助减轻体重。

第三个是精神层面。散步可以让你感受到内心的平静和连接，接受大自然的滋养与呵护。

一小时散步，省掉心理咨询费、健身私教费和正念引导费，实在太划算！如果你也打算一试，请阅读以下指南。

散步解忧术04

散步时假装自信

你以为散步是“把一只脚踏向前，开始行走”吗？

乔纳森指出，并不完全是这样。特别是第一次尝试散步疗愈的人。你希望自己用一些努力，改善焦虑、脆弱、沮丧、绝望和压力大的状况。但是，这些内在情绪很可能在散步时显露。你可能行动迟缓、沉重、头脑昏沉，肩膀下沉，就像是自己向身体不断施加压力。

这时候，你可以采取一些措施减轻沉重。

1 与其低头走路，不如注意自己的姿势。挺直腰板，充满活力和自信地前进。试着自信地走5-10分钟，就算知道自己在假装自信，看看感觉如何。你可能知道这是假装成功，它源自“皮格马利翁效应”，是一种“自我实现的预言”。

2 大步走。保持大步快速行进的同时，步伐强劲、自信、有力、前后摆动手臂、配合步幅。确保每走一步都要实实在在地踩下去，这样你才能与地面连接起来，而且它可以帮助你排解消极能量，还有助于缓解压力，降低皮质醇水平。

3 姿态有力。肩膀向后，保持头部昂扬，姿态挺拔，改善核心力量，保持身体平衡。保持平稳良好的步伐和步幅，会慢慢提高你的耐力和体力。经过30-60分钟的散步，你会感受到这像运动的积极效果——试想以下如果你每周这样运动3次，会有什么体验呢？

散步解忧术05

把科技丢在脑后

你可能会问：散步时需要带手机吗？散步时候是否需要借助耳机听音乐、比克活放松的音频呢？乔纳森的建议是，尽可能不带科技设备出门或至少关掉手机。

散步疗愈的主要目的是建立与自然的紧密联系。如果你听音乐或盯着自己的手机、社交媒体、那么你的冥想就会被打断。这对我们沉浸于绿色空间影响很大。

在自然里，我们疗愈所需要的声音就在身边，把自然的声音融入进去。散步时若有人打来电话，问你能不能这样那样，那么这次疗愈会变得无效。

散步解忧术06

在自然里学习积极聆听

你下次散步时，可以花些时间欣赏大自然的某个瞬间。可爱的风景、陆上动物、飞鸟、日出或日落，或者与途中遇到的人简单攀谈一番。体验过这一时刻之后，请再完成下面的活动：

1 思考一下这种交流带给你什么感觉，是温暖、尖锐、冰冷还是冷漠？

2 如果感觉非常强烈，无论积极还是消极，你是在身体的哪个部分感受到的？

3 继续走10分钟散步，再看看自己感觉如何？你是否可以感觉到因建立连接而引发的变化？如果是的话，可以在散步结束后趁着你还记得这种感觉，把它记下来。

这个练习，就是为了能够发现这样的“连接时刻”，去了解它们如何影响自己。感受到“连接”，就是感觉到了精神元素和满满活力，通过建立这种连接，过往的生活经验会加深我们的生命体验感。

散步解忧术07

断舍离消耗你能量的人

你的人际关系，可能会影响到你与自然的“连接感”。乔纳森建议，整理你的人际关系网络，可能会帮助在散步时更好地与自然建立连接。

如何整理人际关系呢？乔纳森说，先找到那些与你精神相通的人，和他们在一起时，你的自我感觉会变好。这种力量神奇、不可思议。这些人通常内心快乐，所以也可以使他人感到快乐。这样的人，在治疗学上被称为“辐射者”。他们的活力以及对生活的热情会向外辐射，这样他人也会感到温暖和活力。

“辐射者”是你在生活中需要靠近的人。相反是“消耗者”。这样的人背负太多负能量，事事以自我为中心，觉得自己在伤害别人，别人也在伤害自己。另一类需要远离的是“消灭者”。他们喜欢给你的幸福快乐泼冷水。假如你今天过得很好，他们总是第一个告诉你他们的日子有多难过。

“消耗者”和“消灭者”会给你带来很多压力，以致让你失去精神上的连接。当这种情况经常发生，你就无法活在当下，因为别人正在消耗你的精神能量。

当然，散步可以帮助你补充能量。但从长远来看，最好重新衡量一下自己和“消耗者”、“消灭者”的关系，看看如何修缮这种关系，保护你的界限不受侵扰，使你的界限保持稳固。

散步解忧术08

优先安排属于自己的时间

如果你想把散步当回事，并希望它能疗愈自己，重新连接真实的自我，真实表露自己的思想、价值观和信仰，借助大自然修复这种连接能力，那就真的必须优先安排属于自己的时间。

请务必对自己做出承诺，并坚持下去。

你可以对自己说：现在是属于我自己的时间，我要管理、利用这段时间，让它为我流逝。然后在日程表上，安排一周的散步时间，让它成为必须，没有商量妥协的余地。

如果你已经很久没有为自己花时间了。请泡一杯茶或咖啡，除了享用这杯饮品外，不做任何事。只要20分钟就可以，做些工作之外的事。不动用科技，不做家务，或是任何你下意识觉得比自己重要的事。

完成后，把自己做了什么，有什么感受，写在日记里，记录为自己划出必要的界限后你又何感受。哪怕很短暂，也要为自己留出这样的时间。

散步解忧术09

一点点恐惧不是坏事

定期散步可以帮助你拥有改变生活的勇气、信心和责任感。如果你感到沮丧、压力大、病态、抑郁、悲伤或沉迷于某件事，乔纳森的建议是：走出家门，去散步，关注它带来的变化。

如果这个简单的方法也会让你感到害怕，也不要担心。我们都会有这样的感觉。

乔纳森建议：如果你害怕，可以和朋友、伴侣或那些无条件、不加评判地支持你的人分享自己的恐惧。他们可以支持你就像大自然默默为人所做的那样。

恐惧压制着你，但它也可以让你的感觉更加敏锐。如果狼没有恐惧，它在野外也不会生存太久。一点点恐惧不是坏事，但不要让它吞噬你。

散步解忧术10

创建自己的十大生活原则吧

散步疗愈的最佳奖励，是最终你会清晰自己的核心价值观和信仰。

通常，我们一生中的有些信念，是基于我们的父母如何养育我们，我们在成长过程中在社会上看到的东西，以及我们在成年后如何被这个世界对待而产生的。

不过，我们任何时候都可以挑战和改变我们的核心价值观和信仰。

散步时，可以问问自己这些问题：

• 是什么让我感到活力四射、兴奋不已？

• 是什么在推动、激励我？

• 我的好恶是什么？

• 我的人生哲学是什么？

• 什么会特别让我生气，为什么？

• 我现在的生活理念是什么？

• 在这个世界上，我会做出什么改变？为什么？

• 目前什么让我的生活幸福快乐，又是什么让我不开心？

• 最近朋友或家人做过什么让我不开心或恼火的事情吗，为什么？

• 目前是什么在鼓舞着我，为什么？

散步结束，当你思考过上述问题时，可以记录下来，并去实践你的十大生活原则，不断前行。

祝愿每位读者，借由散步疗愈，创造简单而高质量的生活。删繁就简，轻装前行，享受抛开多余包袱后的自在生活。

10步散步解忧术（周一妍整理）

1你要自私一点，要照顾好自己

2现在就做，以后就会明白

3在心理、生理和精神层面感受滋养

4散步时假装自信

5把科技丢在脑后

6在自然里学习积极聆听

7断舍离消耗你能量的人

8优先安排属于自己的时间

9一点点恐惧不是坏事

10创建自己的十大生活原则吧

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2024年 7 月 12 日（星期五）19：00-20：00，周一妍将和你一起阅读《 散步疗愈：在步行中释放伤痛、重拾信心、勇气和力量 》，重启感受，修复自己与世界、与他人的关系。最重要的，修复与自己的关系。

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