超1/3当地人高血压，2024最新指南：别只想吃药，这8个方法很管用

这里是世界第三极，摄影家眼中的天堂，尘世中灵魂升华的净土，这里有壮丽的雪山和宁静的圣湖。

在这里，最渴望的是能顺畅的呼吸。

西藏人人健康义诊启动会↑

8月15号，作为义诊团代表，我参加完在拉萨的“西藏人人健康”2024年院士、专家义诊公益活动启动会，接着马不停蹄的赶到平均海拔在4000米以上的日喀则。

这里离天空更近，赫赫有名的珠穆朗玛峰就在不远处，感觉有点高原反应，稍事休息后好点了，就坐上车出发前往日喀则一个偏远的农村。

总有人说最美的风景就在路上，对此，我深以为然。

义诊活动安排的很满，坐在车上看着窗外美景，就是我最放松的时刻。

去义诊的路上，缺氧

今天义诊的地方在南木林县多角乡的一个小山村。

由于高原缺氧、高寒，昼夜温差大，加之重油重盐少蔬菜的饮食习惯，而且教育水平、医疗条件和医疗水平相对较弱，人们对高血压预防的认知程度低，所以这里高血压等慢性病发病率高、治疗率低。

日喀则多角乡义诊点↑

心路星尘：最新发布的《中国高血压防治指南2024修订版》指出：2018年全国成年人高血压患病率为27.5%，而青藏高原2000米以上高海拔地区患病率高达36.3%。

在>3000米的西藏居民中，海拔每升高100米，高血压患病率增加 2%，藏族高于汉族。

而长期高血压没有得到控制，会导致心、脑、肾出现问题，比如心肌梗死、心力衰竭、脑梗死、肾衰竭等。

在我国，由高血压引起的脑中风和心脏病，分别是第一大和第二大死因。

根据最新指南：高血压诊断的标准仍为诊室血压（非同日 3 次测量）≥140/90mmHg ；家庭血压>135/85 mmHg；或24h动态血压>130/80mmHg

对我国人群来说，高血压重要的危险因素有这么几个：高钠、低钾膳食，超重和肥胖，吸烟，过量饮酒，心理社会因素，高龄等。

一旦确诊高血压，首先需要进行生活方式的干预。

也就是健康生活方式的“八部曲”：

1、低钠高钾饮食（但不建议补钾）：2012 年我国 18 岁以上居民盐的摄入量为 10.5 g，目前推荐食盐＜5g/日。

2、合理膳食：建议低盐低脂饮食，多摄入蔬菜，适量水果，适当的肉类及蛋奶等。

3、控制体重：超重和肥胖是高血压患病的重要危险因素，体重指数BMI每增加5，发生高血压的风险增加49%。正常值（BMI：18.5～23.9 kg/m²，男性腰围 ＜ 90 cm，女性 ＜ 85 cm）。

4、不吸烟：吸烟与心血管病高死亡率密切相关，被动吸烟也显著增加心血管疾病风险。

心路星尘：我来西藏义诊前两天，有位45岁男子冠脉造影三支血管病变严重，其中两条主要血管95%狭窄，另一条慢性闭塞，和长期高血压不治疗及每天两包烟很有关系。

5、限制饮酒：过量饮酒会增加高血压发病风险，男人饮酒频率 ≤2次/周和 >2次/周，患高血压的风险依次增加 1.51和 2.13倍 。

如果非喝不可，那么最好白酒<50ml、葡萄酒<100ml、啤酒<300ml。

但藏民朋友不论男女，普遍酒量都很好，青稞酒都是用1升多的大可乐瓶子装的，很多人一次可以喝好几瓶，这也是高血压高发的诱因。

6、增加运动：建议中等强度的有氧运动，每天30分钟，每周5~7次，慢跑、快走、骑行、游泳等都行，简单的计算方法就是运动后的心率=170-年龄，还可以增加抗阻运动。

7、心理平衡：现在工作和生活压力都很大，如果持续情绪紧张，激活交感神经，也会诱发高血压。

8、管理睡眠：缺乏睡眠会导致血压升高，这个相信很多人都深有体会，而且导致心血管意外的风险大大增加。

西藏，虽然是净土之巅，但由于高原独特的气候和饮食习惯，所以义诊的时候，很多来就医的藏民朋友血压都偏高。

通过当地的翻译，我不断的给他们灌输着简单的知识，不奢望都能记住，只要能有所收获就行。

因为，高血压是种生活方式的疾病，藏民朋友身处高原，如能适当改变生活习惯，获益将是巨大的。

举个例子，解放后卫生条件的改善就大大延长了平均寿命。

义诊完等待集合的功夫，我在附近溜达了几步，村子静静的，只有屋顶上的经幡轻轻飘动。偶见一两只狗跑过，便给村庄增添了些许生动。

义诊点小山村↑

远处无边的原野上，蓝天、烈日、雪山、草地，羊群如云朵般飘来飘去。

义诊点小山村外↑

所有的喘息和劳顿瞬间静止，我甚至感受不到自己的呼吸，唯有稀薄的氧气会在短瞬间将我拉回现实。

那一夜，梦境里不再有尘世的纷扰，漫天璀璨的星光，触手可及的星辰挂在深邃的夜空中。

参考：《中国高血压防治指南2024修订版》

心路星尘：今日头条签约作者，青云计划月度优质账号，心内科主任医师，漳州市医学会科普分会副主委，福建卫生报健康大使。