新年新气象，收下这份健康计划

新年新气象

收下这份健康计划

新年伊始，万象更新，

又到了为新年做计划的时候了！

请收下这份健康计划，

一起行动吧！

计划一

适 量 运 动

关键信息

运动是良医，任何人都可以从适宜的运动中获得健康收益。

总的来说，

★ 动比不动好，每天都应保持身体活跃状态，减少静态行为；

★ 多动比少动好，在能力允许时，身体活动应达到推荐量；

★ 适度比过度好，保证安全，避免运动不当或运动过量带来的损伤；

★ 坚持比懈怠好，应长期、规律地进行运动，不能三天打鱼两天晒网。

制定计划

1

有氧运动

每周150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度（或等量的中等强度和高强度组合），如快走、跑步、骑自行车、游泳。

2

抗阻运动

每周2～3天，隔日进行，如涉及躯体、四肢主要肌肉群的练习，每个肌肉群以1～3组中等强度负荷进行，每组8～12次重复。

3

柔韧性运动

每天坚持，如拉伸、瑜伽。

4

减少久坐

久坐20～60分钟后，可以站起来活动3～5分钟。

小贴士

运动前注意热身，运动后充分放松。

能力不允许时，应尽可能增加力所能及的身体活动。慢性病患者运动前应咨询医生，并在专业人员的指导下进行。

一些运动装备可以帮助估计运动强度及相关健康指标、设置运动提醒。组建运动团队也有助于获得监督，形成长期的运动习惯。

计划二

合 理 饮 食

关键信息

平衡膳食，食物多样，合理搭配，可以在最大程度上保证营养需求。平均每天吃12种以上食物，每周25种以上。

制定计划

1

应多吃的食物

谷类为主，平均每天200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

餐餐有蔬菜，每天不少于300克，深色蔬菜占一半；天天有水果，每天200～350克。

保证奶制品，每天300毫升以上液态奶或相当量奶制品；经常吃豆制品，每天吃大豆和坚果25～35克。

足量饮水，低身体活动水平的成年人每天喝7～8杯水。

2

适量吃的食物

鱼、禽、蛋、瘦肉，每周最好吃鱼2次或300～500克、蛋类300～350克、畜禽瘦肉300～500克。

3

应少吃的食物

食盐，每天不超过5克；烹调油，每天25～30克；添加糖，每天最好不超过25克。

肥肉、深加工肉制品、含反式脂肪酸的食物、含糖饮料等同样要少吃或不吃。

小贴士

高血压、糖尿病、血脂异常等慢性病患者，应根据疾病管理的饮食控制要求进行调整。

传统腊八佳节即将到来，在熬制腊八粥时，可以适当搭配一些糙米类、杂粮类等谷物。糖尿病患者喝腊八粥不应加糖，并控制食用量；消化不良人群应少放豆类，避免胃肠不适；肥胖人群则应少放精米，不加糖，可多加芸豆、红豆等种皮相对厚的淀粉豆类。

计划三

管 理 体 重

关键信息

体重与健康密切相关，体重异常，特别是超重/肥胖会带来多种健康问题。自2024年起，国家卫生健康委会同有关部门启动实施“体重管理年”活动，倡导通过健康生活方式来管理体重。

制定计划

01

掌握体重指标

体质指数：体重（公斤）除以身高（米）的平方，体质指数应保持在18.5～23.9kg/m2。

腰围：即腰部周径（肚脐上1厘米）的长度，男性应小于85厘米，女性应小于80厘米。

体脂率：男性超过25%、女性超过30%可认为体脂过多，但不作为常规的临床诊断方法。许多体脂称可以估算体脂率数据，可以将体脂率的长期波动趋势作为体重管理的参考。

02

管住嘴，迈开腿

当机体能量摄入超过能量消耗，多余的能量就以脂肪形式贮存起来。因此，管理体重的关键一在“少吃”，二在“多动”。基于运动和饮食计划，结合体重指标，有助于更好地管理体重。

小贴士

减重不可急于求成，每周减重0.5公斤是健康减肥的理想速度。对于超重/肥胖人群，一年之内比原有体重减少5%～10%会对健康有益。

不应盲目追求低体重，应保持体重相关指标在正常水平。

计划四

远 离 烟 酒

关键信息

烟草使用和有害使用酒精是慢性疾病的重要危险因素。

制定计划

01

不吸烟/早戒烟

所谓“安全”的烟草制品是不存在的，包括电子烟。

唯有不吸烟或尽早戒烟，才是避免烟草健康危害的唯一途径。

02

不酗酒

儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者等人群不应饮酒。

不推荐任何人饮酒。成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15克。

小贴士

处于生长发育阶段的儿童青少年，身体各脏器功能尚不完善，尤其容易受到烟草制品、烟草烟雾的“二手烟”、环境中残留的“三手烟”以及酒精的影响，产生严重损害，甚至威胁成年后的健康状况。

计划五

规 律 作 息

关键信息

睡眠在能量代谢、免疫调节、内分泌及脑功能活动等生理机能方面发挥着重要调控作用。良好的睡眠有助于促进体力和精力恢复、提高记忆力和增强抵抗力。

制定计划

有相对固定的睡眠时间表，每天在相似的时间睡觉和起床，最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。

睡前一小时不再使用电子设备。

如无必要，不熬夜。

小贴士

同睡眠不足一样，睡眠过多也会带来健康问题。例如，有研究发现，睡眠时间超过9～10小时，也是中老年人脑卒中发生的独立危险因素。

参考：

[1]赵文华,李可基,王玉英,等.中国人群身体活动指南（2021）[J].中国公共卫生,2022,38(02):129-130.

[2]运动处方中国专家共识（2023）[J].中国运动医学杂志,2023,42(01):3-13.

[3]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[4]今日腊八,腊八粥怎样吃才营养又健康?3类人要慎吃[J]. 运动-休闲,2024(2):71-73.

[5]中华人民共和国国家卫生健康委员会医政司. 肥胖症诊疗指南(2024年版)[J]. 中华消化外科杂志,2024,23(10):1237-1260.

[6] 李霞,李伟,李万春. 睡眠时长对我国中老年人脑卒中发生风险的影响:一项基于CHARLS项目的全国性队列研究[J]. 卒中与神经疾病,2024,31(4):392-395,405.

来源：北京疾控中心

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