2025最新：这样吃饭，瘦得快+不得病（抄作业啦~

第478篇原创文章

友友们，一年一度的最佳饮食排行榜又来跟大家报到啦~

关注我这个号多年的老粉丝们都知道，每年1月中旬，我都会跟大家同步由美国新闻与世界报道（U.S.News&World Report）邀请全世界在营养学、临床医学、营养流行病学、饮食心理学、烹饪等多个领域具有较高学术知名度、专业影响力及社会公信力的权威专家们，基于医学文献、官方报告、业界指南等高质量等级证据，对全球经典饮食模式及流行饮食模式进行科学客观评估打分后得出的“最佳饮食”评级排名。

这个榜单，通常包括综合评估后对健康最有益的“总榜单”，以及对各类慢性疾病最友好饮食的“子榜单”。蔚为壮观！

在公布今年排行榜之前，先说说我的第一眼“观后感”。三个字总结：太卷了！迄今为止人数最多的专家团队：68人！迄今为止“子榜单”个数最多的评选：20个！迄今为止涵盖疾病种类最多的评选：15种！

反过来思考，可想而知饮食与健康的关系有多紧密，以及通过健康饮食及生活方式管理来预防未病的受重视程度有多高：吃好喝好，身体才好——地球人集体养生的浪潮年年高涨啊~

上图为今年的全部榜单（1个总榜+20个子榜）

中文为浏览器生成，颗粒度大致对齐，我就直接拿来用了

再说说我的第二个观后感：地中海饮食杀疯了！！！不费吹灰之力占据几乎全部榜单，除了总榜蝉联冠军，还在十多个但凡上榜的子榜单上“非富即贵”—— 不是第一就是第二，根本不屑于拿季军。真的是绝绝子！

而那屈指可数的几个没有在前三甲位置上见到地中海饮食的，都是名号特殊的子榜，比如最适合肠易激综合征的饮食榜、最佳商业饮食榜、最快减重饮食榜啥的。

我的第三个观后感要送给总榜前三名：YYDS！全无悬念！（如下）我最心仪的三种饮食模式，一个不落，如我所愿！

接下来，把它们分享给大家，希望你们的健康同样如我所愿~

本次最佳饮食模式总榜前三甲为：

地中海饮食

得舒饮食（DASH）

灵活饮食/半素食

总榜第四到第十名分别为：

排名第四：精神/健脑饮食

排名第五：梅奥诊所饮食

排名第六：治疗性生活方式改变饮食（TLC饮食）

排名第七：更年期饮食

排名第八：威尔医生抗炎饮食

排名第九：容积饮食

排名第十：克利夫兰诊所饮食

接下来，我们一起了解一下冠亚季军饮食模式各自的“推荐食物”及“限制食物”。如果你有兴趣坚持到文末，还能看到我给大家汇总的“全球最健康饮食浓缩精华”。

地中海饮食

该饮食模式近些年蝉联冠军，也是涉及体重控制、糖尿病防控、心血管疾病防控、癌症防控等领域的各大专业团体始终态度一致、不余遗力地向公众安利的“全球公认最健康饮食模式”。

✅推荐食物：

粮谷类：全谷类为主，少吃精米精面

蔬菜水果：每天7-10份（包括各种豆类），但土豆除外（尽量少吃）

动物肉类：每周≥2次鱼类和海鲜，适量吃禽类和鸡蛋，极偶尔才吃一点点红肉

奶及制品：以发酵后的酸奶和奶酪为主，每天适量吃一点

坚果种子：原味坚果（如杏仁、核桃、开心果等）作零食，限量一小把（不能多）

烹调用油：首选橄榄油。此外，油菜籽油/葵花籽油/牛油果油/芝麻油/葡萄籽油/核桃油也是不错的选择

调味品类：巧用香辛料替代添加盐

❌限制食物：

红肉：极偶尔才吃一点点，往往只是在特殊场合或用于“装饰”

加工肉制品：尽量不吃

全脂乳制品：很少食用

添加糖：避免含糖饮料和果汁，只在节日或特殊场合容许吃一点点甜点和糖果

黄油、人造黄油等动物脂肪：尽量避免

超加工食品：尽量少吃或不吃，如黄油曲奇和薯片等

添加盐：限量

酒类：限酒。如饮酒只选红酒，且男性≤2份、女性≤1份

运动：不可或缺+多多益善

简单总结：一种以植物性食物为主体，富含不饱和脂肪酸，远离红肉、糖及酒精，外加推崇生命在于运动的饮食模式。

得舒饮食（DASH）

又称终止高血压膳食，是医疗圈常年强推的健康饮食模式。曾经8年蝉联U.S.News&World Report饮食榜单综合冠军。该饮食模式有助于降低心血管疾病、肾脏疾病、糖尿病等慢病的发生风险及症状，同时有助于改善大脑健康、降低身体炎性反应。

✅推荐食物：

粮谷类：每天6-8份全谷物。一份为一片面包/一杯麦片/半杯熟米饭/半杯熟意大利面（1杯的容积为250毫升左右）

蔬菜水果：每天4-5份蔬菜和4-5份水果。一份为一杯生蔬菜/半杯熟蔬菜/半杯水果/180毫升果汁或蔬菜汁

动物肉类：每天6盎司（约180克）或更少的肉、家禽或鱼

奶及制品：每天2-3份低脂或脱脂乳制品。一份为240毫升牛奶、一杯酸奶或45克左右的奶酪

坚果种豆： 每周4-5份坚果、种子、干豆和豌豆。一份为1⁄3杯坚果、一汤匙种子或1⁄2杯熟豆

烹调用油：每天2-3份脂肪/油。一份为1茶匙烹调油/低脂蛋黄酱、或两汤匙低脂沙拉酱

调味品类：巧用香辛料代替食盐，每天食盐用量需＜6克（相当于2300毫克钠），最好可以减盐到＜3.75克/天（相当于1500毫克钠）

备注：1杯=240毫升，1汤匙=15毫升，1茶匙=5毫升

❌限制食物：

肥肉

全脂乳制品（以低脂或脱脂乳制品替代）

含糖饮料、含添加糖的糖果和甜点

高盐食品（全天钠盐<2300毫克，相当于5.8克食盐）

限酒。如饮酒需限量，女性≤1份，男性≤2份

运动：每周累积不少于150分钟的中高强度运动，多多益善

简单总结：五高一低的饮食模式。高：钾、镁、钙、膳食纤维、不饱和脂肪酸。低：饱和脂肪酸。

灵活饮食/半素食

一种兼顾素食营养优势+规避纯素健康风险的饮食模式。在不完全放弃肉类的情况下收获与素食相关的健康益处，在吃肉与吃素之间找到味蕾与健康的平衡。是一种有助于降低慢性代谢性疾病（如心血管疾病、糖尿病、肥胖、高脂血症等）风险，改善全身炎性反应的饮食模式。 （我个人非常喜欢这种饮食模式，我愿意称之为“弹性素食”~

✅推荐食物：

粮谷类：注重全谷类，减少精米精面

蔬菜水果：足量且品种丰富的新鲜蔬菜水果

蛋白质类： 侧重于大豆、鹰嘴豆、小扁豆和豆腐，以及鸡蛋、奶制品、酸奶、植物奶，以及其它植物来源的肉类替代品

坚果种子： 每周4-5份坚果、种子（如奇亚籽、亚麻籽等）、干豆和豌豆。一份为1⁄3杯坚果、一汤匙种子或1⁄2杯熟豆

烹调用油：植物油

⭕️适量进食食物

红肉（猪牛羊等）

家禽（鸡鸭鹅、火鸡等）

鱼和海鲜

❌限制食物

加工食品（包括超加工的植物性食物）

全脂乳制品

黄油

添加糖，特别是含糖饮料

饮酒

运动：每周5天、每天30分钟的中等强度运动（或每天20分钟高强度运动）

简单总结：非肉类蛋白质、水果和蔬菜、全谷物、鸡蛋和植物奶该饮食模式的主要构成。

“最佳饮食“的共同点

三种最佳饮食模式的共性，一目了然：

• 植物性食物为主体，动物性食物只占一小部分且限质限量

• 主食选择全谷类，限制精米精面

• 大量的新鲜蔬菜水果

• 动物来源蛋白质适量且首选鱼虾、其次是禽类和蛋类，猪牛羊等红肉仅偶尔少量——也就是白肉为主红肉少吃（ 有贫血风险的人群除外，如婴幼儿、孕产妇、青春期女性等 ），同时避免加工肉制品如火腿、培根、香肠等

• 每天吃奶制品（避免全脂类），优选酸奶和奶酪

• 每天吃豆类、坚果、种子

• 低脂饮食，烹调油首选橄榄油或非热带植物油，尽量避免动物脂肪（如黄油、猪油等）及热带植物油（如棕榈油、椰子油）

• 严格限制添加糖，特别是含糖饮料

• 低盐饮食，严格限制高盐食品

• 限制超加工食品

• 限酒，如饮酒需限量（我国对饮酒的每日限制量为15克酒精/日，如下）

• 足量的运动

新年伊始，该为你的健康计划点儿什么了。希望上述知识能带给你一些启发和启动。另外，如果想知道榜单上其它饮食怎么吃，可以在留言区告诉我哦~

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

你吃进肚的一切，终将成就你的健康结局

作者简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。20年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

https://health.usnews.com/best-diet