当越野跑运动员总被问“全马成绩多少？”这次认真聊聊越野跑和马拉松的关系

作者丨Abel

编辑丨徐凡

图片丨来自网络

马拉松的尽头是越野跑——这句在跑圈流传颇广的“金句”，似乎暗示着这是两项相似度极高的运动。很多越野跑精英运动员也常常被问：“你的全马成绩是多少？”很多人甚至以他们的马拉松成绩来衡量越野跑水平。但是，事实真的如此吗？

越野跑精英的马拉松成绩如何？

通过赛事官网及国际田联注册信息获取，已知的一些越野跑精英选手成绩如下：

姚妙全马最好成绩是2023年合肥马拉松2:29:30；

向付召全马最好成绩是2024年上海马拉松2:45:18；

管油胜全马最好成绩是2024年黄河口东营马拉松赛的2:11:49；

申加升全马最好成绩是2021年无锡马拉松的2:20:47；

蒙光富全马最好成绩是2024年无锡马拉松的2:24:02……

可见，越野跑精英的马拉松成绩并非特别惊艳，这与很多想象的马拉松精英尽头是转向越野跑而不同，虽然姚妙、申加升都曾经是标准的体校培养出身，但是马拉松并不是他们最擅长的项目。

在国际越野跑选手中，很多顶尖运动员都没有将马拉松作为自己训练的一部分，比如Jim Walmsley的最好马拉松成绩还是2020年亚特兰大马拉松赛的2:15:05，Zach Miller的最好成绩则还要追溯到2019年的波尔多红酒马拉松（wineglass marathon）2:29:41，这个成绩相信很难让人想到他是UTMB突破20小时大关的选手，至于著名的Kilian Jornet（K天王）则根本没有马拉松成绩，他自述没有参加也无精力进行马拉松赛事。

更为明显的是，在这些精英的交叉运动项目里，越野跑选手其实是最为复杂的群体，Zach就是一位出色的高山滑雪选手，K天王则喜欢速攀和自行车，去年他更是完成了19天内成功攀登阿尔卑斯山脉全部82座高度超过4000米山峰的壮举。这样看来，他也的确没有时间参与马拉松训练。

中国有一批越野跑精英选手最先是在马拉松赛场崭露头角的。比如陈霖最早是马拉松大众选手，她在2023鹤壁马拉松赛中获得全马女子冠军，成绩是2:49:19，而后在崇礼168超级越野赛获得200公里组冠军；著名的马拉松选手管油胜，他曾取得多个国内马拉松男子组冠军，去年的OCC，他获得实际的第三名，实现马拉松和越野跑的双丰收。这些年还能看到很多马拉松选手在向越野跑领域尝试，他们中也有人从短距离组别开始逐渐向长距离过渡。

马拉松和越野跑，两者成绩的关系很相近，但感觉上又有所差异，那么二者是不是互相决定的？

“距离、爬升、时间”VS“功能、肌力、专注力”

讨论马拉松和越野跑的关系，可以先从运动定义的关键要素开始。

在中国，这项运动远比想象中传播得更久远。1949年勤奋书局就出版过一本由王复旦编著的《越野跑》，他对越野跑的定义很有趣——

“越野跑并无规定之路径及距离，仅先固定一目标，在未出发之前主持机关先派人引路撒有红白纸屑一路散发以作行进之目标，但所跑者未必一定是平坦大道，攀山越岭羊肠曲径往往在预料之中，并常有跳过短籬爬过倭墙，以先达目的地者为优胜。”

这个定义与当今越野跑运动确实大相径庭，看上去它更像是“捷兔跑”或者“定向越野”。

现代对越野跑的解释，根据维基百科，是来自英文翻译的trail running，指在户外小径上进行的跑步运动，通常在山区，通常包含较频繁的上坡和下坡。与公路跑和田径跑不同，越野跑通常在山区的户外小径进行，坡度也根据赛事情况有差异。

●距离

现在来看马拉松的官方定义。国际田联对马拉松距离做出详细规定：半马是21.0975公里，全马是42.195公里，不能出现超过正0.1%的误差，即最多不能出现42米以上的多余里程。而负误差，则决不允许。今年3月2日的美国亚特兰大马拉松，因为赛道短了168米，导致选手成绩无法认证。

相比之下，越野跑比赛的组别较为丰富，主流组别有30km/50km/100km/168km等距离。至于短至10公里、长至数千公里，丰俭由人。由于存在爬升，在距离误差上也没有特别强硬的规定，以至于经常有比赛被选手吐槽组别距离“加量不加价”。

●爬升

马拉松赛道比拼的是平坦，如果足够平坦，则被誉为“最快赛道”。国外的柏林马拉松当此美誉；而国内的仁寿半程马拉松则因打造了国内最快赛道而一举成名，全程坡度变化保持到令人咂舌的1米之内！

爬升则是越野跑中最重要的赛事指标之一，尤其是与比赛难度系数直接相关。一场百英里比赛6000米的爬升和10000米的爬升，在ITRA难度系数中就相差2个单位。山径的上下起伏极其考验选手瞬时爆发能力输出以及长距离的等效速度，但这也是越野赛的魅力所在。

●完赛时间

最后则是完赛时间差异。全程马拉松的关门时间在六小时左右，但越野赛根据距离不同，比如百公里的关门时间一般在24小时到30小时，而百英里则在40小时以上，甚至有些比赛会分日进行，赛程长达4-5天。完赛时间差异当然是不言自明的事情，但其中暗含着对选手能力要求的巨大差异。

既然马拉松和越野跑在赛制和赛程上差别如此之大，距离、爬升、时间，这三点也分别乎着选手的三项关键机能：供能、肌力和专注力。

●供能

2022年Kilian Jornet（俗称K天王）突破UTMB的完赛时间纪录，用时19小时49分30秒，在对其数据进行复盘时候，可以看到他的平均心率仅为135bpm；同年，基普乔格（Eliud Kipchoge）在柏林马拉松破当时世界纪录，用时2小时01分09秒，平均心率为180bpm。

不同心率背后蕴藏的其实是供能问题。运动科学中，一般将心率分为5个区间，分别是zone1-zone5，这五个区间意味着身体给运动供能的方式不同。其中，zone2被称为有氧区间，身体中脂肪是主要供能来源约占65%；zone3则被成为混氧区间，脂肪和糖原是混合供能来源，其中脂肪只会有45%左右；zone4则被称为无氧区间，肌糖原是主要供能来源。

在不同的供能关系中，脂肪是存储最容易也是持续功能时间最长的，但劣势是分解慢、供能效率不高；相比之下，位于肌肉、肠胃、肝脏等位置的肌糖原，供能快速且高效，但劣势是存储不易、持续功能时间短。

▲有氧区间供能公式

越野跑在超过30公里的比赛情况下（受制于糖原存储和消耗的极限情况下），最终身体会调节到有氧区间的供能水平，这里有一个近年来才被提及的指标RER（呼吸交换率），实际上是一个比值公式，即：

RER = CO2 Produced / O2 Consumed

（呼吸交换率=单位时间内二氧化碳代谢产生量/单位时间内氧气吸入量）

这个比值也称为呼吸商数值（Respiratory Quotient），能告知身体目前使用的供能代谢模式处于何种情况。

经过科学实验和测量，如果代谢仅由脂质组成，则呼吸商数约为0.7，蛋白质约为0.8，碳水化合物约为1.0。日常能量消耗由脂肪和碳水化合物组成，混合饮食的近似呼吸商数为0.8。那么这个比率对于选手来说，如果在同等的VO2max情况下，RER将直接制约实际的运动表现。

跑者最为津津乐道的最大摄氧量水平，但实际上这是一个天赋型指标，每个人的上限天花板数据基本上是天生的。关键问题在于，天生摄氧量大，并不意味着氧气和能量直接的转化效率也高。比如在比赛中，精英运动员RER可能为0.8，但是普通运动员为1——这意味着，在同等质量的脂肪为身体供能时，精英运动员能获得更多的单位能量。

因此从供能关系上看，精英运动员在类似配速时的能量消耗更慢，因此维持高运动水平的时间能更长。

●肌力

关于供能，除了输出，能量的输入也是一项科学挑战。全马的能量胶使用量可能在4-5支，而一场百公里越野赛精英选手的需求数量在15-20根不等，虽然有很多选手提出，少吃胶、多食用自然食物，但长距离越野跑的能量补给策略非常复杂，迄今未有确切定论，几乎全靠经验累积。

姚健是耐克疾速训练营的破三选手，同时也是超跑选手，除了香港四径挑战赛，还完成过林贾尼100、琵琶湖100等超长耐力赛事。笔者曾问他，“作为马拉松精英选手，你觉得马拉松跑的快就一定决定越野跑比赛也能跑出好成绩？”

▲姚健在2024年以69:58:24完成全程298公里和14500米爬升的香港四径超级挑战赛

姚健则回应：“这个问法就可以再调整，例如：作为马拉松精英选手，马拉松跑的快就一定决定短距离（20-30km）越野跑比赛也能跑出好成绩？”关于距离换算，姚健进一步解释，越野跑有爬升，爬升100米的功率输出可以换算为平路跑1km。因此，如果30km越野跑有1500-2000爬升，将爬升转化为距离，同时考虑到越野跑的持续性要求比路跑低，则强度等同于45-50km路跑。

然而，路跑和越野跑实际用到的肌肉部位、发力模式有很大区别，其训练逻辑必定大有差异。

▲姚健在比赛中

越野跑的复杂地形对运动机能形成多维挑战。每一步都需要穿越树根、岩石和沟壑的地形特征，使生物力学负荷呈现显著多样性。

越野跑要求持续调整运动模式：下坡时肌肉进行离心收缩，而上坡时肌群参与度产生显著变化，这种动态变化对臀部肌群和深层稳定系统提出了更高要求。

解剖学视角显示，与骨盆相连的臀大肌、核心肌群以及足踝区域的精细肌群构成关键稳定体系。尽管股四头肌等主要动力肌承担基础运动功能，但稳定肌群在应对地形突变时发挥重要平衡作用——典型表现为长距离越野跑后常见的足踝酸痛。

相较于公路跑的刚性冲击（水泥地面冲击力可达体重的2-3倍），泥土、草地的弹性特质提供天然减震系统。运动损伤学研究显示，公路跑者跟腱承受的峰值负荷比越野跑者高10%，这直接导致跟腱病变发生率会增加。

2020年，法国里昂大学的研究人员在《力量与调理研究杂志》（Journal of Strength and Conditioning Research）上发布了一项研究成果。他们将精英公路跑者和越野跑者带入实验室进行测试，其中一个关键比较指标是跑步经济性，即衡量维持一定速度所需的能量，而肌力是影响能量使用效率的关键因素之一。相较于越野跑，路跑的优势是步幅平稳、节拍均匀、没有浪费动作，似乎经济性更高。

而研究结果表明，路跑者在平坦的跑步机上跑步时，消耗的能量比越野跑者少6%，也就是路跑者的平路跑步经济性更高；当坡度达到10%，两组人的平均跑步经济性大致相同；而随着坡度变陡，越野跑者在斜坡上的跑步经济性更大。

这一结果至少说明了，在平路和有爬升的路上跑步，使用的肌群不一样，表现出来的跑步经济性也不同。

●专注力

运艳桥有句名满跑圈的戏谑玩笑：“我是跑越野的，来马拉松比赛放松下。”这充分说明了两种运动带给运动员感受的不一致性，而这就要说到运动技能中的专注力。

马拉松和越野跑的关注方向完全不一样，前者要求的是一种2-3小时持续性对心率、步频、步幅的专注力，后者要求的是一种阶段性的专注力。相较于至少需要十小时、二十小时才能完成的百公里和百英里越野跑，3小时的马拉松比赛感觉确实要轻松不少，这也可以解释为什么选手在两种不同运动中的疲劳感受不一样。

也有很多越野跑选手不适应马拉松这种持续2-3小时的专注性跑动，毕竟在山野中可以改变步幅或者步频，甚至放慢或者加速来应对身体的不同感受。越野跑赛事中需要的专注力，主要在于阶段性地应对技术路段，掌握落脚点和发力点，并在分岔路口对路线进行判断和灵活切换。

在长距离越野跑中，很多选手因缺觉而出现幻觉。如何去对抗这种因睡眠造成的专注力下降也是越野赛中一个研究，有通过多次短暂睡眠或者一次完整睡眠，也有通过食物或者咖啡因来抵抗。

▲剧照：纪录片《四径大步走》生动再现了四径选手在比赛中出现幻觉。图片由安乐影片Edko Films Ltd.提供。

息息相关，也完全不同

将两个项目进行比较，有点像一场F1方程式赛车比赛和一场达喀尔拉力赛，相似的是发动机、动力总成、结构的可靠性，但是面对气候环境、地理环境、睡眠等等不确定因素，带来的是未可预知的风险，当然这也是耐力比赛的一种魅力所在。

如果没有马拉松训练，一般选手很难刺激到zone3-zone4的心率，这会导致肌肉强度和储能水平都无法获得增长。而越野跑精英选手为了在上坡时保证速度，其心率会在短时间内达到zone4甚至zone5，因此日常路跑训练更像是对心肺水平的精心保养和打磨。

在2001年发起并一直持续了18年的Nike俄勒冈计划（Nike Oregon Project），就曾在马拉松中训练中穿插越野跑，正是为了刺激一般路跑训练中刺激不到的肌肉群，并快速提升基础耐力水平。

最后，不得不提到，钱，也是个大问题。

越野跑比赛奖金明显要大幅低于马拉松赛事。如果是一名赏金选手，参加马拉松的2个多小时金钱回报率显然远远高于一场10小时的越野赛事——后者不仅奖金低得多，而且一般出发地点偏远，交通食宿花费更高，时间更长，同时赛后恢复时间也长得多。

▲波士顿马拉松奖金一览

▲UTMB奖金一览，目前欧元对美元的汇率为1:1.2（截止5月15日）

当然，同样作为精英运动员，马拉松的商业代言或签约费等，也要高得多。

不过，那是精英运动员们要去考虑的问题。对于更多的大众跑者，两个看上去息息相关、却实际上差别很大的运动，只要都能为我们带来无穷乐趣，就足够了。■

资料索引：

1. https://coroscom.wpcomstaging.com/utmb/

2.https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01355-z?cjdata=MXxOfDB8WXww&utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=CONR_BOOKS_ECOM_GL_PBOK_ALWYS_DEEPLINK&utm_content=textlink&utm_term=PID100086434&CJEVENT=6b96f5a82c6a11f083a100a90a18ba72

3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/pmrj.12296

4. Differences Between Long Distance Road Runners and Trail Runners in Achilles Tendon Structure and Jumping and Balance Performance” , PM&R volume12 Issue8 ,Aug 2020

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