十四年后重返，K天王的西部100战术手册

作者丨Andy Cochrane

编译丨羽中

图片丨来自OUTSIDE

文章来源：Outside

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时隔 14 年后，“K天王”的基利安·霍尔内特将重返美国最具标志性的越野跑赛道。最近，TR100的版权方Outside Run采访了这位越野跑界的 “GOAT"(史上最伟大选手)，聊了聊训练近况以及对西部100的展望。

K天王的2024年履历，包括个人第11次夺得泽加马(Zegama)越野赛冠军，第10次并以创赛道纪录的形式夺得谢尔·齐纳尔(Sierre-Zinal)越野赛冠军，外加完成了史上最难项目：19天内登顶阿尔卑斯山所有82座4000米以上高峰。

然而，他接下来的举动才真正震惊了越野跑圈：宣布重返2025年西部100越野赛。

作为被公认为史上最伟大的越野跑运动员，K天王的荣誉簿比大多数好市多（Costco)的收据单还要长。他尤其擅长在技术性强的陡峭地形和寒冷多变的天气中，将自己的技术发挥到淋漓尽致。但很显然，西部100并不具备这些条件。所以当他重返内华达山脉火焰炙烤峡谷的消息传出时，大家都觉得在尘土飞扬的火道再见到K天王是一件非常有趣的事。

✲ 重返西部100

2010年，K天王第一次参加西部100取得了第三名，2011年他再进一步夺得了冠军。在那之后他开始专注于山野并席卷了整个越野跑圈:UTMB和硬石100( Hardrock 100)，这两赛事他一共夺冠九次。

算上西部100，他成为唯一拿到越野三大满贯的男选手。他创造了许多速度纪录，包括在德纳利山、勃朗峰和马特宏峰的速度纪录，他已无需再证明自己了。这让我们都很好奇:是什么促使这位37岁的三位孩子的父亲，从生活在寒冷、多山的挪威返回炎热的西部100赛道呢？

"挑战！"K天王告诉 Outside Run。面对近年来天赋最拥挤的赛道之一，他也很想知道竞争对手能激发他到什么程度。

作为一个三个年幼孩子的家长（埃米莉在今年三月生下了他们的第三个女儿），K天王的旅行比以前少多了。现今他的参赛地选择大部分比赛都集中家——挪威罗姆斯达尔附近举，国际比赛他每年也就去个两三场。这与他职业生涯初期每年参加 50 多场比赛的情况大相径庭。

虽然西部100炎热而平坦的地形并非他的强项，但K天王却因挑战而充满动力。“我在职业生涯所处的这个阶段已经没有任何遗愿清单，”K天王说，“我参赛目的就是享受训练过程，并尝试学习新东西。所以这是一个很好的参赛理由:‘好吧，我知道竞争很激烈，所以我会有动力去努力尝试不一样的训练。’”

✲积累

赛季之初的K天王，几乎整个冬天以登山滑雪的方式锻炼，这给他提供了强大的有氧基础，期间他还穿插了跑步和室内骑行训练(1月第三周达到了 25.5 小时的峰值)。

在西部100开赛前 12 周，K天王开始有针对性地进行耐热训练。他的备战不仅要考虑峡谷赛道中超过摄氏39度高温，还得针对性地对自己出汗量不多的劣势做训练。

他的计划是每两次训练中保证有一次在高温下进行，从1小时量，逐渐增加到在华氏 105 度(摄氏45.6度)的环境中训练3小时。与此同时，K天王还需要进行腿部训练以适应快速赛道。

“我的目的是让神经肌肉得到合适的刺激，”K天王说，“我的第一个五周训练阶段从三小时跑步开始，要么是在起伏的地形上，要么是上坡的阈值训练，然后是平地，以比赛配速或者稍快一点。这段时间下来，我能感觉到速度对我来说变得容易多了。”

✲耐热训练

在今年3 月通过在Chianti 100亚军获得了西部100参赛资格后，K天王增加了训练的时间和次数，让身体做好准备，迎接西部100烤箱般的比赛体验。

“我现在每周进行三到四次耐热训练，通常每次两三个小时，”K天王说，“过去即便我的核心温度达到华氏 102 度(摄氏38.9度)，我仍不会出汗，现在我在耐热训练两小时中会流失两升半的水分。我还一直在跟踪钠的流失和血浆容量的增加数，这有助于血液循环和降温。

✲关键锻炼

在踏上西部100的起跑点奥林匹克山谷的一个月前，K天王进行了一次模拟比赛后半段的80训练。

他的关门时间是六个半小时——从上午把两个大女儿送到幼儿园到放学之间。于是，他换上鞋（一双 Nnormal Kjerag，如果好奇），立即出了门。

此前一天，他进行了一次耐热训练——在家中的“热箱”健身房的跑步机上跑了一个小时，之后刻意没怎么补水。目的就是要以在脱水状态下开始这六个半小时的训练，让身体提前体验一下西部100的晴热赛道后半程的感受。

“开始前两个小时我都没有喝水，主要就是锻炼身体面对脱水症状的反应。我的体重大约少了一公斤，”K天王说，“这让我的身体系统和肾脏感觉有点难受。好消息是训练后第二天我的腿没什么反应，这说明适应性训练起了作用。我的目标是在开始减量之前，再进行几次这样的训练，增加系统刺激。”

他跑了80公里，爬升近2438米，用时不到6小时15 分钟。

十天后，K天王在自家当地的测试路段 Nesaksla 拿下PB:19分19秒完成了1.93公里、爬升685米的技术性爬坡。

他在Strava上写道：“考虑如何训练以刺激生物惯性，比某项特定训练更重要。”

✲保持简单

在关门时间10分钟前，K天王完成了训练，接上了放学的女儿们。随后他开启整晚的家长模式，没任何时间进行训练后的康复，包括冰浴、泡沫滚筒或压力靴。这些对他来说没有影响，因为他的理念就是保持简单。

“真正有助于恢复的东西是最便宜的，也是最难做到的。”K天王说，“从良好睡眠开始，还有营养和饮食、训练中的压力和负荷管理。你需要知道什么时候训练量大到无法恢复。你需要吃不会引起炎症的好食物，少吃加工食品，少碰化学添加剂。还有那些花哨的工具，忘了它们吧。”

✲绿灯指标

大多数时，K天王注重的是努力带来的自身感受，而非那些设定的指标。二十年每年约千小时的训练下来，他凭直觉就知道什么时候应发力，什么时候应缓缓。可能唯一例外的是在阈值训练时，他会监测心率，确保它处于科学的区间。

他也不会在跑步进行时仔细地追踪数据，大部分的评估都是在跑后进行。

“锻炼结束后，我会用唾液和小便的 pH 值来检查身体的渗透压，以了解肌肉消耗，”K天王说：“我不会在每次跑步后都这样做，而是在关键训练后，看看第二天的日程是否需要用在恢复上，或是否需要恢复到正常渗透压水平。现在我的耐热训练比较频繁，我会在训练前后称体重，并做出汗测试，以了解钠的流失情况。

✲运动表现是健康的最大展示

多年来，K天王一直与生理学家合作，研究自己在比赛期间身体的变化情况，并在整个过程中采集血液样本。这有助于他了解自己的身体系统的运动表现，并研究如何在下一次比赛中更进一步。

他说，最大的信息反馈：如果没有健康的身体，任何人都无法发挥出最佳水平。

“如果我们不能保持健康，身体就会对抗我们给予它的任何刺激，这意味着我们无法适应，从而出现长期问题，”K天王说，“这可能是你肠道中的毒素，你没有代谢物，或者肠道不健康，无法氧化碳水化合物，因为你没有线粒体。在这个前提下，也许一两年内你还能表现出色，但长期过程中，那些真正重要的适应将很难维持。因为你的生理系统被改变了，而你的身体只是在对抗炎症。

✲带伤工作

整个备战期间，K天王一直都得面对令人头疼的张力筋膜（TFL）肌肉伤势。此前Chianti100的比赛中，也是这个伤让他感到明显的疼痛。

“这不是什么新鲜事，”他说，“我需要知道自己的发力程度能到哪儿，以及不断更新及时恢复状态是处于倒退，还是在改善。必要时，我会调整锻炼计划，比如将跑步换成对膝盖更友善的骑行，好在最近锻炼后疼痛消失得很快。之前在Chanti100比赛时，我就经历了发力过猛导致恢复期会更长的经历。我现在也算是经验丰富了，我知道如何处理。"

✲发展历程

K天王此前参加过两次西部100，第一次是2010 年，去之前他刚结束为期 10 天、全程 500 英里的比利牛斯山脉穿越之旅。一年后的 2011 年，他的训练更有针对性，在希腊参加了一场热身赛。

当被问及如何将这次比赛与，他当年以 22 岁后起之秀身份首次前往美国进行比较时，K天王笑了。如今的他处于人生的另一个阶段，对比赛有了新的心态，这种心态也随着这项运动的发展而变化。

“有了家庭就意味着时间更少了，我需要更有效率、更有针对性，”K天王说。“二十年前，天赋和高水平训练可以促使我每个周末都去比赛，并获胜，但今天的竞争更激烈，所以我必须更有选择性。当年大家的参赛量都不小，每个人都更容易疲劳，而过去这段时间的发展，让参赛者都变得更具针对性。要想获胜，就必须进行针对性选择比赛和训练。

✲骑行跑步交叉训练

K天王的日程表显示，每周要进行 8 个多小时的耐热训练。其中大部分时间是骑行，非必要的话很少在跑步机上跑步。这主要还是因为张力筋膜的伤，他得选择骑行台和模拟器Zwfit 来帮助身体在不消耗双腿里程的情况下适应高温。

“我现在每周跑量160公里，”K天王说，“为了管理好膝盖的符合负担，我不想再增加100公里。而且为了适应西部100的风格，我的跑步训练大部分上配速和强度的。这有助于我的双腿适应节奏和冲击，但如果速度训练过量了，我就容易受伤，所以我得控制好。”

✲肠道训练

进山时几乎不带食物或水，只喝溪水，八小时后往返，这些都是K天王的标志性风格。在几十年的极简主义探险中，他的身体已适应了在营养匮乏时发挥高水平。这也许是实现登山目标的理想方式，但却与越野跑中流行的‘肠道训练’理念背道而驰，因此我们向他请教了这一矛盾之处。

“从短期来看，是的，但从长期来看，情况恰恰相反。”他说，“在对食物有要求之前，你需要创造一种身体能够氧化的需求。如果你只是训练你的肠道，每周只跑 30公里左右，那么你几乎没有线粒体，所有的食物都会进入到消化系统。空腹长跑能让你的身体更有效地利用你所所拥有，然后你就可以更努力地训练肠道，而且取得效果也并不像你想象那样需要很长时间。”

✲力量训练

在越野跑圈，健身是一种时尚——有助于减轻伤病、减缓年龄增长导致肌肉流失的速度，以及在长距离比赛中减轻肌肉疲劳。K天王每周都会进行几次力量训练，但在他看来，力量训练最好的地点是在山间。

“爬山会让我变得更强壮，”K天王说，"在下坡时，我会一步跳一米或两米，我需要控制好落差，否则就会摔死，所以这就是力量训练。我每周还做两次举重，但都很有针对性。时间不长，每次二三十分钟，以最大重量做四次练习，重复次数少。科学表明，你不需要做得多，你只需要做得好。

✲营养学

K天王和妻子艾米丽在选择食物时优先考虑的是从自家花园里采摘，其余的尽量从当地超市购买，尽可能避免加工食品。他还非常关注食物中的宏含量，并市场强调食物的生产和加工方式远比标签上的数字更重要。

“例如，美国的意大利面和这里的不一样，”K天王说，“它不是用酸面团做的，而且充满了化学物质，就不是一样的营养。从花园里摘取的土豆中摄取 100 卡路里和从其他地方摄取 100 卡路里是不一样的。我们也吃很多纤维和脂肪，但最重要的是要吃优质食品。”

✲康复秘诀

K天王最大的康复秘诀之一就是敢于说 "不"。作为三个孩子的父亲、企业家和职业运动员，他的社交生活几乎为零。他会在工作和朋友之间设定清晰的界限，以此来减轻身体所承受的压力，并专注于他认为重要的事情，首先是家庭。

“一出门就要面对着做计划等等，这都会产生压力，”K天王说。"我会把必需的工作做好排序，包括我们现在进行的采访，而且会提前规划好每个月接受采访的次数。如果我做得太多，我就没时间陪孩子们，他们就会睡不好，直接导致我的夜晚更难熬，然后我早上会很累，训练也会有压力。所以不只是某一天，我要做的是持续地保持良好的昼夜节律。

✲让训练有趣

虽然好胜心是K天王的主要动力，但这并不意味着他没在过程中找到乐趣。对于枯燥的训练，K天王说，最有趣的就是能观察到进步或达到时间目标，这有助于他第二天更加努力。没有任何数据能像在训练时享受乐趣一样让他保持动力，因此他在可能的情况下专注于自己喜欢的活动和探索新的地方。

“我就是喜欢待在山里，如果可以选择，我宁愿每一天都待在山里，”K天王很确定:“所以我从不需要寻找外出的动力，因为它一直都在那里。”■

安迪·科克伦（Andy Cochrane）

作为两位国家公园护林员的儿子，

安迪小时候建造了很多堡垒。

作为有两名姐妹的三胞胎兄弟，

他很小的时候就学会了如何与人交流。

在长达五年的随性卡车旅人经历中，

他爱上了简约生活和加油站的咖啡。

他的作品曾发表在《纽约时报》、

《连线》和《户外》杂志上，

但他的最爱是为心爱狗狗贝亚写的未发表日记。

投稿、应聘兼职作者，请联系

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