广东
朋友们继续来聊上次高尿酸的话题，没看过的朋友结尾可以去看看，这次是最终关于解决方案的，不过我只聊饮食层面的考量。
要考虑两点，第一是有效性，我会贴文献，第二是安全性，都是常见的操作。
1/减重，我自己就是，减重60多斤之后，现在尿酸下来了。
一份发表在国际顶刊美国风湿病学会（ACR）官方期刊上的研究，结论很直接，小幅减轻体重只和小幅度的尿酸降低有关，高尿酸的可以通过大幅减轻体重直接达到目标尿酸水平。
国家卫健委发布的《2024版成人高尿酸与痛风食养指南》明确点出了这一点减轻体重可显著降低血尿酸水平。
减重改善尿酸本质上是通过改善了机体的代谢从而改善了尿酸水平，比如减重的群体一般都会控糖对吧，减重的群体也会限制热量摄入。
对吧，也就是我一直倡导的CR饮食模式和挂念。
2/控糖减盐戒果糖
很简单，糖分带来热量，容易变胖，果糖是升高尿酸的利器，盐分上边也讲过了，所以控躺减盐戒掉果糖，我特指的是加工性食物里的果糖哈，水果一般还好，控制就行。
3/充足水分
《2024版成人高尿酸与痛风食养指南》推荐每天的引水量是大于2000ml，正常人哈，我指的是正常人。
这其实也容易理解，多喝水多排尿增加排泄量
4/补充不含核蛋白的蛋白质食物，比如鸡蛋，最典型的就是鸡蛋，控制含有大量高核蛋白的摄入，比如一些动物内脏，这部分食物跟高嘌呤食物重合度挺高的，控制吃。
5/营养素，有一些营养素是公认的在控制尿酸上有作用的，要么是抑制生成，要么是促进排泄。
有人可能又回问原理问机制了，这个顶级研究机构估计也没有研究出个结果出来，但是大家公认有效果，当然我们要关注到安全守则，这个我最后讲。
首先是一些维生素的补充值得重点关注，具体来说就是维生素B9，也就是叶酸，和维生素B12，特别是叶酸，文献研究显示，和男性高尿酸风险成反比，女性就主要是叶酸。
还有维生素C，哈佛医学院的一项随机双盲对照实验补充维生素C可以降低痛风风险。
中国营养协会编撰的中国营养科学全书，也建议关注B族维生素，重点是叶酸，然后和维生素C。
第二是槲皮素木犀草素，加州大学生物化学系的一项研究证实，这两种元素都能够通过抑制次黄嘌呤氧化酶从而帮助抑制尿酸的生成，
第三是omega3，多不饱和脂肪酸，人体无法自身合成，只能从食物中摄取，omega-3的知名度已经非常高了，我就不用多说了，其中一个非常非常为大众所树脂的作用，就是抗炎对吧，就能改善机体代谢。
那么从抗炎的角度看，有很多营养素都可以帮助我们控制尿酸，并且获得了研究支持，比如虾青素，花青素，咖啡里的咖啡酸绿原酸等多酚物质，而且咖啡还有利尿的作用，可以帮助排泄。
从主食的角度看，全谷物又比精致谷物好很多了，因为全谷物含有的营养素更丰富而且对肠道更好，膳食纤维多嘛，这也是有研究支持的，主食改成全谷物，体内炎症水平显著下降。
OK，我觉得不需要再多讲了，有这些有效的策略就够了，我给大家总结一下，我列了一张图。
减重，控糖减盐特别是控果糖，充足饮水，避免高嘌呤和高核蛋白食物，营养素包括omega3/叶酸/维生素C/槲皮素木犀草素花青素虾青素绿原酸咖啡酸等等，好了，那这些东西怎么落实到饮食层面呢？
我来分享一下我自己的饮食方案，核心热量控制+营养补充，也就是CR的饮食理念。
主要供能是通过全谷物进行，我把主食换成了全谷物，而且全谷物中含有大量的非常丰富的各种营养素；蛋白质摄入是通过低脂牛奶，注意是低脂牛奶，再加上水煮鸡蛋摄入，也补充了钙。
优质脂肪，也就是omega3，这个没办法，得通过鱼油或者磷虾油摄入，毕竟天天吃深海鱼确实贵。
至于槲皮素木犀草素花青素等等，水果蔬菜里面有，比如苹果里有槲皮素，浆果类水果像什么黑莓啊花青素是比较丰富的，橙子里的维生素C和虾青素含量都比较高，西兰花也含有很多有益营养素，蔬菜基本都很好。
最后，饮品，杜绝一切含糖饮料，就是水和咖啡，水是差不多每天2L吧，咖啡喝多了如果担心带来骨流失，可以控制每天一杯，不要太多，补充下VD和钙镁。
各位，这就是我现在的整体饮食方案，在减重和控制尿酸方面，我自己亲测是有效的，这种饮食方法其实很靠近DASH饮食，后者主要是针对高血压的健康饮食策略，但我之前查过文献，对控制尿酸也是有蛮大帮助的，所以我就坚持在测试，确实还可以。
而且，从安全原则的角度考虑，也很安全，营养比较全面，碳水啊蛋白啊优质脂肪啊各种微量元素啊，另外主要是通过常见食物摄入，就更安全了，你不至于让你天天吃个苹果吃个橙子多吃蔬菜你觉得不安全吧，每天的瑞幸不安全吗？
有研究支持，有我自己的执行效果反馈，然后安全，那我觉得各位可以根绝自己的实际情况，往自己的饮食里加入我说的上述这些有效策略，然后坚持执行，再看看反馈，再去调整自己的饮食策略。
最后强调一下，减重也好，控尿酸也好，是机体和饮食模式之间的磨合的过程，是一个漫长的过程，有可能是一个需要你终身坚持的过程，我一开始也幻想有个东西吧唧我一操作，立马有效，但很遗憾，这不可能。
一旦你开始减重控尿酸，恭喜你，你将终身会坚持这种健康的饮食方式。
-END-2025年8月25日-
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