平凡日常&一周减脂餐食谱

SUMMER FOREVER

看到朋友发：「2025最后一个长假结束了」这才惊觉一年又快过去了！原本这时候应该已经开始转凉，但今年这天气更怪了…

一个好消息是，村里的图书馆翻新重开，竟然是由TSUTAYA运营，据说是冲绳首个项目。跟和歌山市民图书馆类似，有星巴克和杂货区，有自习区和阅览区。要知道，蔦屋書店可是我留学时期的快乐老家，一进去就能待上一整天，真正意义上的「第三生活空间」！

秋天的阳光不再毒辣，早上起来把狗子们放到露台上晒晒太阳补钙杀菌（笑）她们很懂享受的，知冷知暖，晒多了就会跑到阴凉处躲着，不想晒了就朝里坐在门口，直勾勾看着人。大多数时候是安静的，但如果时间太长没被发现，也会伸爪扒拉门（咖喱），要不嘤嘤怪上身（乌冬），总之知道弄出点声响就能回屋里了，但各有各的表达～

接下来是一周生活化减脂餐部分，核心思路还是控油+选择优质蛋白+均衡膳食：

01 三文鱼沙拉意面

三文鱼吃的频率很高，富含omega-3的食材里我觉得它是最好吃的用空气炸锅烤鱼后，就会嫌其他烹饪方式都太麻烦了。180度15分钟左右，注意一定要彻底解冻，不用额外喷油。加热前用厨房纸巾把鱼肉表面的水拭干，这样子不太容易粘在烤盘/烘焙纸上，可以整块漂亮地取出装盘。

这款蒜油汁之前发过，1：1兑橄榄油，就是很不错的蒜油意面底料。如果没有的话，可以用橄榄油煎蒜末+小米椒圈。或者更简单一点，蒜盐+辣椒粉+橄榄油

02 蒜泥空心菜+三文鱼

蒜泥空心菜是很家常的炒蔬菜，我现在的做法是蔬菜焯水+少油搅拌，一方面是焯水能去掉蔬菜里的草酸，不容结石，另一方面就是一直说的控油减脂啦！（具体可看我之前发过的）加一点红椒丝增添色彩～

这个不锈钢小锅也是在快团团上入的，超级好用（可惜下架了，市面上应该有很多同类产品）烧热油、做酱汁都很适合。

03 彩椒葱炒牛肉+拌木耳菜

葱烧牛肉/羊肉也是很家常的一道菜，我看网上很多菜谱都会先用酱料和油腌制牛肉，但我在家做从来不腌的，这么薄感觉没必要而且牛肉片羊肉片通常都很肥美，额外加油对我来说就会太腻。

我的做法是先把牛肉剪成小片，热锅不加油直接干炒1-2分钟，此时会发现炒出很多油、根本不会粘锅（有时候我还会再撇掉一些油）然后倒入切好的葱丝和彩椒丝，加盐和蚝油快速翻拌约2分钟出锅。

绿色蔬菜选择了木耳菜，平时不太爱吃，家属买回来的。同样也是焯水+蒜油盐搅拌的方式，竟然觉得还不错，大概是焯水时间比较长，煮得很软，滑溜感也减弱一些。

夏天盛产秋葵，据说多吃带粘液的蔬菜可以促进肠道健康。在电视节目里学到一个肥牛片的吃法，卷秋葵！试了一下，比想象中简单，味道也不错。

04 芝麻拌土豆+彩椒牛肋条

牛肋条出现频率太高了，是我今年（还是去年？）爱上的宝藏食材，它比其他牛肉都更香更好吃，做法也更加简单，零难度就能实现软嫩多汁、焦香可口。

值得注意的是，牛肋条含油脂量比较高，减脂的朋友一定不要少了焯水这一步！牛肋条通常都是整包买回家，❶先修剪掉多余脂肪（也可以直接买精修过的牛短肋or西冷牛肋条）❷是称重分装冷冻，我家2人食，通常是350g左右一份。❸就是每次提前解冻和烹饪了。

今年另一个生活中的改变是关注肠道菌群健康，日本有个词叫「肠活」，电视上生活类节目经常科普对肠道菌群有益的食物：发酵类食物，其中最推荐的就是酸奶、纳豆、藻类！泡菜酸菜梅子等也不错，但要注意盐分摄入量。

很多人说纳豆不好吃，一看发现是吃法错了。纳豆打开之后一定要快速搅拌，至少20-30圈吧，打出下图这样绵密的泡沫才能激发出美味元素！

05 土豆炖牛肉意面

用土豆替换部分主食，又加了一把原计划要打豆浆的黄豆，增加粗粮和杂豆的摄入。一道几乎只需要炖着不需要管的牛肉意面！

06 杂蔬海鲜糟粕醋

以前不知道吃什么的时候就会煮咖喱，现在换成了酸汤，健康又低脂，夏天开胃冬天暖身。一个糟粕醋一个贵州红酸汤，真的百喝不厌，还是很好的消灭冰箱剩菜的方法。一周在家吃饭冰箱里总有些切剩的边角料，这时候就能统统烧到酸汤里！

酸汤好喝的核心要素是有肉有菜，我已经不记得这锅里面加了哪些食材，大概是豆芽+豆腐+西兰花+香菇+彩椒+土豆+肉末+鱼片+虾仁。10分钟搞定，有肉有菜

07 白人饭

天太热的时候，连空气炸锅也不想开，打一杯莓果酸奶昔，白人饭吃一吃（笑）消灭布拉塔奶酪和牛油果，撒了一点芝麻蒜盐，淋黑醋和橄榄油，这两者乳化之后味道超绝

云南孟连牛油果性价比很高，感觉也快到季节了，等上架了我第一时间来通知。上个月有人问脆柿哈，它来了！喜欢清甜酥脆口感的选「次郎柿」，喜欢多汁味浓的选「太秋柿」。次郎柿的脆像苹果，太秋更接近秋月梨，各有各的美味。

✨ Plog - 冲绳的海，无敌！

无痛版，生活化减脂餐心得

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