啥都不干，睡一觉也能减重2斤？

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一个大胆得离谱的提议：让将军多睡觉，或许能解决减重难题！

减肥，大概是永远盘踞在热搜榜附近的“全民话题”。可谁能想到，这个日常话题竟会和“军事秘密” 挂钩 —— 不久前有消息曝出，美国战争部长特意召集 800 名现役高级将领开了场闭门会，会上一个重磅要求让人大跌眼镜：将军们必须减肥，若达不到标准，甚至可能面临 “解甲归田” 的结局！

面对这样的“减重死命令”，有人或许会出个“奇招”：让将军多睡觉不就行了？毕竟不少人都试过，睡前称一次体重，早上醒来再称，数字真的会变少；要是夜里起夜上厕所，体重掉得还更明显。有研究也佐证，健康成年人夜间体重减少量通常在300-1000 克之间。按中间值500克（也就是一斤）算，哪怕将军身上的赘肉有300 斤，不到一年不就减完了？

这个建议乍听着像那么回事，可稍一琢磨就知道有多荒谬。

减肥没有“躺赢”的捷径，看似合理的数字背后，藏着容易被忽略的生理逻辑。

问题到底出在哪？我们先从“夜间减重”的研究数据说起。

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数据拆穿：夜间减的重，白天全补回来了

目前有两组关键研究能直观说明夜间减重的实际情况[1]。第一组是对一名 75 岁男子的长期追踪，数据清晰呈现了起夜次数和减重的关联：

• 61天未起夜，平均减重0.69 公斤；
  

• 201 天起夜 1 次，平均减重 0.83 公斤；
  

• 75 天起夜2 次，平均减重 1.08 公斤。

另一组是更有代表性的社区研究，纳入102名受试者，年龄覆盖20到89岁，平均年龄50.7岁，结果显示他们平均夜间体重减少0.84±0.33 公斤。

从这两组数据来看，“夜间会减重”这件事确实能被证实。但研究里藏着一个关键信息：这些受试者平均日间体重会增加 0.84±0.35 公斤 ——白天长回来的重量，刚好把夜间减掉的部分抵消，相当于白忙活一场。

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核心真相：夜间减重，减的其实是水分

既然夜间减的重量会被白天补回来，那我们得先搞清楚：夜间减重，到底减的是什么重？

首先可以明确的是，健康成人夜间体重减少通常在 0.3-1 公斤之间，这个变化不是凭空出现的，而是基础代谢、水分平衡等多种生理过程共同作用的结果。具体可以拆成这几个关键部分：

• 呼吸与皮肤蒸发：我们呼出的气体里有二氧化碳和水，有人估算每天会排出 0.9 公斤二氧化碳。但睡眠时吸入的氧气会补回大部分重量，所以这部分减重主要来自“看不见的水分流失”，也就是皮肤蒸发的水气。

• 出汗：正常情况下，人每小时会出汗 20-25 毫升。如果睡 7 小时，夜间出汗量约 150 毫升，相当于减重 150 克。要是天热、吃了辣或者发烧，出汗更多，体重掉得也会更明显。

• 排尿：夜间排尿量和体重相关，按每小时 0.5-1 毫升/ 千克计算，70 公斤的人睡 8 小时，夜间尿量约 280-560 毫升，这部分水分排出也会让体重下降。

• 能量代谢：睡眠时身体的基本功能没停，心脏跳动、细胞更新等都需要消耗能量，这就是基础代谢的作用。不过夜间基础代谢率会降低15%，氧气消耗也少10%，研究显示，能量消耗仅占夜间减重的20%左右，只是很小一部分[2]。

这么一看就清楚了：夜间减重主要减的是水分，不是脂肪。 白天喝的水，基本能把这部分重量补回来。

那有人可能会开玩笑：要解决美国将军的体重问题，只靠睡觉不够，还得让他们白天不喝水！可真这么做，将军的体重问题或许能解决，但将军们恐怕就先“被解决” 了 —— 缺水对身体的伤害可比超重严重多了。

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睡眠的真正作用：帮你“管住嘴”，而非直接掉秤

既然夜间减的水分白天会补回来，那“靠睡觉减肥”的说法似乎站不住脚。但别急，真有临床试验证明：对超重人群来说，增加睡眠时间，确实能帮着减少热量摄入。

减肥常说 “管住嘴、迈开腿”，可很少有人想到，“多睡觉” 其实能间接帮你“管住嘴”。2022 年2 月，美国芝加哥大学医学院的研究就验证了这一点，研究结果发表后引发不少关注[2]。

这个研究的受试者很有针对性 —— 都是每晚平均睡不到6.5小时的超重者，BMI 在 25.0 到 29.9 之间。试验分两步走：先让所有受试者按原有生活方式观察两周，记录基础数据；之后分成两组，一组通过干预增加睡眠时间，另一组作为对照组保持不变，再持续测试两周。

最终结果很明显：增加睡眠的一组，每晚平均多睡1.2小时，每天热量摄入也跟着减少155.5千卡；而对照组的睡眠时间没变化，热量摄入反而多了 114.9 千卡。

要知道，“胖子不是一口吃成的”，但多余的热量都是一口口攒出来的。多睡一会儿，相当于从源头减少了热量摄入，这才是睡眠助力减肥的关键。

不过要注意，这个试验只持续了两周，所以多睡组的体重还没出现明显下降。研究者根据数据预测，如果能长期保持这个睡眠习惯，坚持3年，这些超重者有望减少12公斤体重。

当然，这并不意味着单靠睡觉就能解决所有问题。“管住嘴”只是减肥的一部分，“迈开腿”依然重要。如果只靠减少摄入而不运动，身体可能会调整代谢率，降低热量消耗，时间久了，减肥效果也会打折扣，甚至出现反弹。

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常见误区解析：夜间减重多，不代表基础代谢好

既然聊到了夜间减重和代谢，那有个常见疑问得说清：靠夜间减重的数字，能推测基础代谢高低吗？

关注减肥的人，大概率在社交媒体刷到过类似说法：有博主言之凿凿，说夜间减重在0.8-1.6之间算是代谢正常，减重超过1.6，就代表基础代谢旺盛。但这种说法漏洞很明显 —— 首先没标注减重的单位，是斤还是公斤都含糊不清；其次更没提关键前提：肥胖者体表皮肤面积更大、呼吸频率更高、出汗也更多，本身夜间体重减少的绝对数字就会比普通人高。

（一个驳斥夜间减重“0.8-1.6”算是代谢正常的视频，截图经豆包马赛克处理）

要是真信了“夜间减重多= 代谢高”，很容易让体重超标的人误以为 “自己代谢好，多吃两口没关系”，反而可能越吃越胖，完全被带偏了方向。

退一步说，就算基础代谢率高的人，夜间体重减少确实可能更多，但这和长期体重管理的关联并不大。梅奥诊所曾做过一项针对 757 名志愿者的大规模研究，将受试者分为高、低基础代谢率两组：高基础代谢率组（2001±317 kcal / 天，共 86 人）、低基础代谢率组（1510±222 kcal / 天，共 77 人）。经过 9.7 年的随访发现，两组的体重增加率没有显著差异，分别是 0.5±1.5 kg / 年和0.3±1.0 kg / 年（P=0.17）[4]。这说明，基础代谢率的个体差异，很可能被日常饮食摄入、活动量等其他因素抵消，单看代谢高低没意义。

更重要的是，基础代谢并非越高越好，过高或过低都可能影响健康。有研究指出，基础代谢率（BMR）在31.0-33.0千卡/平方米/小时的范围内，死亡率最低；一旦超出这个范围，风险会明显上升，尤其在代谢率过高时，死亡风险上升明显：BMR在33.9-36.4千卡/平方米/小时的人群，死亡风险高28%；当BMR＞36.4千卡/平方米/小时，死亡风险直接高出 53%[5]。

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总结：减肥不能“躺赢”

回到核心问题：既然能量消耗仅占夜间体重减少量的 20% 左右，那显然不能只靠体重变化，就去推测基础代谢的高低。

在正规临床研究中，测量能量代谢需要用到专业方法，比如使用同位素标记的水分子，过程复杂且有严格要求。相比之下，用体重秤称量夜间体重变化，确实简便又安全，但这种便捷性也决定了它无法精准反映代谢情况。

所以，如果你想知道自己的基础代谢具体数值，完全不用纠结夜间体重减少多少 —— 找一台智能体脂秤，简单称重就能获取参考数据，更直接也更实用。当然，理论上也能通过夜间体重变化，推测生活方式改变对代谢的影响，但这需要满足极其严格的条件，必须把所有变量都控制好：环境温度固定在22-24°C、湿度保持在40%-60%，每天起床时间、测量前禁食禁水时长完全一致，还要连续测量3-7 天取平均值，才能减少误差。

说到底，美国将军们的体重问题，恐怕不是多睡几觉就能解决的。他们当年或许都有紧实的身材，甚至练出“6块腹肌”，如今大腹便便，本质上还是长期生活习惯的结果。这就像美国面临的诸多问题，不可能“睡一觉”一夜之间就凭空消失。

但对普通人来说，关注昼夜间的体重变化也并非没用。它可以作为一个简单的健康信号，提醒你及时调整饮食和运动。

减肥从来没有“躺赢”的神话，需要的是“管住嘴、迈开腿”，更需要“积少成多”的坚持，一点点把多余的体重减下去，才是最靠谱的方法。

参考文献：

1. Kaye, M., Aging, Circadian Weight Change, and Nocturia. Nephron Physiology, 2008. 109(1): p. p11-p18.

2. Westerterp, K.R., Body-weight change during over-and underfeeding as an indicator of adaptive thermogenesis. British Journal of Nutrition, 2004. 92(3): p. 542-544.

3. Tasali, E., et al., Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2022. 182(4): p. 365-374.

4. Anthanont, P. and M.D. Jensen, Does basal metabolic rate predict weight gain? Am J Clin Nutr, 2016. 104(4): p. 959-963.

5. Ruggiero, C., et al., High basal metabolic rate is a risk factor for mortality: the Baltimore Longitudinal Study of Aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2008. 63(7): p. 698-706.

（作者：张洪涛，笔名“一节生姜”，著有科普读物：《吃什么呢？——舌尖上的思考》，《如果舌尖能思考》。可以谈最前沿的医学研究，也可以讲最通俗的故事。本文仅作为医学常识性科普，不作为任何医疗建议。若有不适，请尽快就医，遵医嘱对症治疗）